„Running late is my favourite cardio” – trening aerobowy we wspinaniu

„Running late is my favourite cardio” – trening aerobowy we wspinaniu

W zależności od środowiska w jakim przebywasz na co dzień, zapewne co jakiś czas spotykasz się z opiniami o bezsensowności łączenia treningu wspinaczkowego z bieganiem, jazdą na rowerze, czy jakimikolwiek innymi formami wysiłku. To częste podejście, choć może jest wręcz przeciwnie – sam traktujesz je jako ekwiwalent wspinania, a ogólna sprawność fizyczna jest dla ciebie ważniejsza niż mityczny „żelazny szpon” i „dogięcie do pasa”.

Dyskusja pomiędzy zwolennikami a przeciwnikami treningu cardio urasta niekiedy rangą do podziału między „boulderowców” a „linowców”. I jak to zazwyczaj w takich sytuacjach bywa, wybór jest zbędny, ponieważ prawda leży gdzieś pomiędzy. Klucz to znalezienie idealnie skrojonego rozwiązania dla osiągnięcia własnych celów.

 

Cardio hard-io

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, możliwy przyrost masy ciała w wyniku przechowywania glikogenu w mięśniach, zwiększona objętość osocza, przyrost mięśni, potencjał kontuzjogenny, przeciążenia, zmęczenie – to tylko kilka z przesłanek używanych jako powód do pominięcia czynności takich jak bieganie, czy jazda na rowerze. Z drugiej strony, zwolennicy tego typu ćwiczeń wskazują na ogólne korzyści zdrowotne, kontrolę masy ciała i po prostu dobre samopoczucie, które mogą one zapewnić. Kto ma zatem rację? Żeby dokładniej zrozumieć argumenty zarówno krytyków jak i fanatyków wysiłku aerobowego, przyjrzyjmy mu się z nieco bardziej naukowego punktu widzenia niż przekonania oparte na powszechnej „wiedzy ludowej”. Zanim to jednak zrobimy – aby wiedzy ludowej stało się zadość – opowiem jak to wyglądało w moim przypadku.

Majka Miezianko bieg

Majka na jednym z biegowych treningów (fot. Fast&Light)

 

Wspinacz-biegacz-akrobata

Osobiście doświadczyłam obydwóch biegunów. Mam za sobą krótki, acz intensywny epizod łączenia treningu biegowego ze wspinaczką, jak również okres całkowitej negacji treningu cardio. Po tych doświadczeniach przyszedł czas wypracowania optymalnego dla mnie kompromisu.

Jedno jest pewne: intensywny trening biegowy ukierunkowany pod zawody w zestawieniu z czterema jednostkami wspinaczkowymi w ciągu tygodnia oraz mało przemyślaną dietą, to najszybsza droga do… kontuzji. Jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami i pasję musimy łączyć z codziennymi obowiązkami, a holistyczne podejście do treningu wydaje się być abstrakcją, scenariusz „atlety biegaczo-wspinacza” jest mało prawdopodobny. Nie bez powodu w końcu tak wielu trenerów powtarza, że w ten sposób tylko marnujemy swój czas. Zaraz po tym można od nich usłyszeć, że nie da rady być we wszystkim najlepszym i lepiej zawęzić spektrum zainteresowań na rzecz treningów specyficznych.

Co jeśli jednak bieganie, jazda na rowerze lub inne formy ćwiczeń aerobowych rzeczywiście mogą mieć pozytywny wpływ na mięśnie wykorzystywane do wspinaczki?

 

Moje subiektywne odczucia…

Po okresie awersji do ćwiczeń aerobowych, zaczęłam eksperymentować na sobie samej. Przez pewien czas wykonywałam je zarówno przed, jak i w dniu treningu wspinaczkowego oraz niedługo po nim. Dzięki temu potwierdziłam swoje przypuszczenia, że męczenie się przed wspinaczką nie jest najlepszym pomysłem i negatywnie wpływa na jej jakość. Oczywiste.

Z drugiej strony jednak, w okresie wysokiej wydolności aerobowej, lepiej regenerowałam się między poszczególnymi jednostkami treningowymi. Dłuższe podejścia w skały, czy jazda rowerem na ściankę, również nie skutkowały nagłym osłabieniem, co miało miejsce przed rozpoczęciem nowej cardio-rutyny. Po prostu czułam, że moje ciało jest lepiej przygotowane na zwiększony wysiłek.

 

…versus badania naukowe

W takim razie, co wybrać? Czy warto stosować tego typu trening w sporcie takim jak wspinaczka? Czy to się w ogóle opłaca? Z pomocą – jak zwykle – przychodzą owiani legendą amerykańscy naukowcy (i nie tylko oni!). Zmiany w naczyniach krwionośnych na skutek wysiłku fizycznego to na szczęście szeroko omawiany temat. Co prawda, główną siłę napędową większości badań stanowi najczęściej suplementacja azotanów (takich jak sok buraczany) lub regulacja ciśnienia krwi. Warto zwrócić jednak uwagę, że niektóre badania faktycznie wykorzystywały przepływ krwi w przedramionach. A to, w kontekście wspinaczki, brzmi już bardziej interesująco niż sok buraczany.

 

Bądź jak maszyna

Korzyści z regularnych ćwiczeń aerobowych na naczyniach krwionośnych zaangażowanych mięśni są dobrze udokumentowane. Wydolność kardiowaskularna to innymi słowy zdolność naszego organizmu do pochłaniania tlenu i efektywnego przetwarzania go na energię. Określa ją uniwersalny wskaźnik zwany VO2max lub określany jako pułap tlenowy. Ma on ogromne znaczenie w konkurencjach wytrzymałościowych. W skrócie: więcej tlenu = więcej energii = wyższe osiągi.

Serca sportowców wytrzymałościowych pompują zatem nieustannie duże ilości krwi – około dwóch razy więcej na każde uderzenie niż serca osób preferujących spędzanie czasu na kanapie. W prosty sposób prowadzi to do adaptacji polegającej na powiększeniu się mięśnia sercowego. Te większe „pompy” odpowiadają za bardziej efektywne dostarczanie tlenu włóknom mięśniowym typu I, czyli tym, które wykorzystujemy przy wysiłku wytrzymałościowym. Bardziej pojemne serca potrzebują z kolei większej ilości płynu. To dlatego, podczas gdy w ciele normalnego człowieka krąży non stop około 4,5 litrów krwi, najlepsi uczestnicy Tour de France (niestety nie znalazłam porównania z zawodnikami IFSC) mają jej nawet 6 litrów albo i więcej.

interwały wspinaczka

Trening interwałowy przyzwyczai twoje ciało do większego wysiłku (fot. Fast&Light)

 

Lepsza praca = mniejsze zużycie

Regularny trening poprawia również pracę naszych „przewodów paliwowych”, czyli żył. Przede wszystkim zwiększa się ich przepustowość, jak również ilość i zagęszczenie naczyń włoskowatych. Co więcej „rura”, tworząca naczynie staje się bardziej elastyczna, a jej rozmiar wzrasta. Obie zmiany pozwalają na swobodny przepływ krwi do mięśni ćwiczących, jednocześnie zmniejszając ilość pracy, jaką serce wykonuje, aby zapewnić ten przepływ. Dzięki temu obniżamy swoje spoczynkowe ciśnienie tętnicze, a nasze serce pracuje lepiej nie tylko podczas wysiłku, ale też w trakcie odpoczynku.

Podsumowanie ogólnych korzyści treningu aerobowego:

  • zwiększenie średnicy naczyń krwionośnych
  • zwiększenie VO2max
  • zmniejszenie nakładu pracy serca na przepompowanie tej samej ilości krwi
  • zmniejszenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego

 

Cardio dla wspinaczy – warto czy nie

Nie pozostaje nic, jak zadać sobie pytanie, czy nasze przedramiona również będą beneficjentem pozytywnych skutków wysiłku aerobowego? Czy dzięki niemu możemy poprawić przepływ krwi w górnych partiach ciała?

Istnieją badania naukowe, które na powyższe pytania odpowiadają twierdząco. Wysiłek cardio, jak na przykład bieganie, wpływa na poprawę przepływu krwi w głównych tętnicach zasilających ramiona oraz w mniejszych naczyniach krwionośnych bezpośrednio zasilających mięśnie przedramion. W badaniach stwierdzono, że te same zmiany, które występują w naczyniach krwionośnych nóg, zachodzą także w naczyniach mniej pracujących mięśni. Mówiąc obrazowo, jest to system naczyń połączonych. Zwiększenie przepływu w jednej części ciała automatycznie skutkuje tym samym w pozostałych partiach.

 

Jak poprawić dynamikę… naczyń krwionośnych

Warto przypomnieć, że sygnały chemiczne wysyłane przez ciało podczas ćwiczeń aerobowych poprawiają dynamikę i podatność naczyń krwionośnych. Dla wspinaczy ma to swoje wymierne rezultaty. Dzięki temu naczynia naszych przedramion mogą szybciej adaptować się w celu zwiększenia przepływu krwi. Jak więc wspominałam wyżej, trening cardio poprawia zdolność organizmu do dostarczania tlenu i paliwa do mięśni – co najważniejsze, także tych wykorzystywanych podczas wspinaczki.

 

Między sercem a mózgiem

Na tym jednak nie koniec. Badania wykazały, że te korzystne adaptacje naczyń występują również w mózgu. Jest to kwestia często bagatelizowana i niedoceniana, ale… może być ważnym czynnikiem w sporcie. Jak powszechnie wiadomo, nasza dyscyplina w dużej mierze opiera się na aspektach psychicznych. Hmm… brzmi znajomo? Tak zwana „dobra psycha” to element tak samo istotny we wspinaczce, jak umiejętności techniczne i sprawność fizyczna. Regularne ćwiczenia aerobowe oprócz ogólnej poprawy funkcjonowania układu nerwowego (między innymi zmniejszeniu prawdopodobieństwa udaru mózgu i możliwemu obniżeniu ryzyka choroby Alzheimera) poprawiają także zdolności poznawcze. Uwaga – z jednym zastrzeżeniem – zwiększony mózgowy przepływ krwi wywołany przez ćwiczenia ogranicza się do wysiłku 60% VO2max. Lepiej więc utrzymywać umiarkowaną intensywność treningu cardio, by czerpać z korzyści dla naszych neuronów.

Trening areobowy nie musi oznaczać biegania. Sięgnij choćby po rower, jeśli bieganie to nie twoja bajka

 

Znajdź złoty środek

Czy cardio jest dla wszystkich? Nie. Będę nudna i po raz kolejny powtórzę, że zawsze powinniśmy rozpatrywać trening indywidualnie. Jeśli masz świetną kondycję i wytrzymałość, a „regeneracyjne 20km” pochłaniasz na śniadanie, dodatkowe sesje aerobowe mogą być stratą czasu w kontekście wspinaczki. Jeżeli natomiast Twoja wytrzymałość sprowadza się do dwuwpinkowych dróg na Frankenjurze, słowo „heartbeat” kojarzysz wyłącznie z marką odzieżową, a po podejściu w skały przez pierwsze pół godziny crashpad rozpatrujesz tylko w kontekście kanapy – aeroby wydawałyby się pomocne.

 

Osobiście lubię robić cardio i robię je – lecz z umiarem. U mnie jednak najlepiej sprawdza się wysiłek interwałowy. Ze względu na moje raczej spowolnione usposobienie, zwiększona intensywność treningu pomaga mi zmobilizować się do działania i wyjść ze strefy komfortu. Nie zapominajmy też, że mentalne i hormonalne oddziaływanie aktywności takich jak bieganie, jazda na rowerze, rolkach i innych sportów, powinno wiązać się zazwyczaj z poprawą samopoczucia. W końcu robimy to dla przyjemności, nieprawdaż?

 

Szukasz więcej inspiracji na wspinaczkowy trening? Zajrzyj do artykułów innej naszej autorki, która jest fizjoterapeutą. Natalia przygotowała zestaw ćwiczeń jako idealnych jako rozgrzewka dla wspinaczy oraz rozciąganie po treningu wspinaczkowym.  

Café = Kraft. Kawa i wspinaczka

Café = Kraft. Kawa i wspinaczka

 

„A man doesn’t go to drink coffee after climbing, coffee is integral part of the climbing”
Wolfgang Gullich

 

Otwierasz rano oczy, powoli zwlekasz się z łóżka. Zaspany idziesz do kuchni, ale jeszcze zanim zdążysz rozgrzać porządnie patelnię, w twe ręce magicznie wpada młynek. Na tripie mówisz, że pobudzasz w ten sposób przedramiona, ale w gruncie rzeczy to twój stały rytuał. Wsypujesz ziarna z lokalnej palarni. Kenię albo Etiopię. Już sam zapach leniwie rozlewający się dookoła, wprawia cię w pozytywne flow. Za oknem dwadzieścia stopni, lekki wiatr, w oddali widać skały. Bierzesz nieśpiesznie łyk i wiesz, że to będzie dobry dzień.

Nieważne, czy tak jak ja nie wyobrażasz sobie bez niej dnia, czy zadowalasz się wypitą w biegu rozpuszczalką, czy delektujesz się bukietem smakowym, może ma być po prostu czarna i „kopać” lub nie przepadasz za nią wcale. Wariacji znajdziemy wiele, od cold brew po pumpkin spice latte. Nas wspinaczy powinno zainteresować w niej jednak coś zupełnie innego.

 

Czarne złoto

Kofeina to bezsprzecznie najpopularniejszy środek dopingujący i jednocześnie drugi towar handlowy świata. Na pierwszy rzut oka niepozorna, w dalszym ciągu pozostaje jednak substancją psychoaktywną, stymulującą centralny układ nerwowy. Zachowuje się jak narkotyk i nie każdy reaguje na nią w ten sam sposób. Co o niej wiemy?

kawa marcin szymkowski

Czy w domu, czy na wspinaczkowym tripie, dzień zaczyna się od aromatycznej kawy. (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)

 

Szybciej, lepiej, więcej

Kofeina ma wiele zalet ergogenicznych, czyli takich, dzięki którym nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, wydajności oraz szybszej regeneracji. Kofeina zwiększa siłę i moc, poprawia wytrzymałość, a także pomaga oprzeć się bólowi związanemu z wysiłkiem i zmęczeniem. Są to z pewnością ważne korzyści, ale mimo wszystko stanowią zaledwie dodatek do jej kluczowych atutów: poprawy skupienia i nastroju.

Tak, kofeina może pomóc ci wspinać się lepiej (albo biegać dłużej, dźwigać więcej, jeździć szybciej). Wynika to jednak z faktu, że czyni cię szczęśliwszym i bardziej skupionym, a nie dlatego, że bezpośrednio wpływa na mięśnie lub energię.

Pozostałe zalety spożywania kawy:

  • poprawienie czasu reakcji i zwiększenie dokładności podczas ćwiczeń
  • zmniejszenie percepcji bólu i postrzeganego wysiłku
  • zwiększona wydajność pracy podczas treningu wytrzymałości aerobowej (np. wytrzymałościowe drogi, big walle, trady, obwody treningowe).
  • wyższa moc wyjściowa i siła izokinetyczna przy treningu siły maksymalnej
  • wyższa moc przy wysiłku trwającym około dziesięciu sekund (np. krótki, siłowy boulder, trening na kampusie, podciąganie na jednej ręce)
  • adrenalina ułatwia organizmowi spalanie tłuszczu, który jest głównym źródłem paliwa przez pierwsze dwie minuty ćwiczeń; innymi słowy, im szybciej twoje ciało jest w stanie spalić tłuszcz, tym więcej energii zużyjesz podczas wspinania.

 

Dobre samopoczucie to podstawa

Przywołane powyżej informacje prowadzą zatem do ważnego wniosku: jeśli kofeina nie poprawia nastroju lub skupienia, a wywołuje u ciebie poczucie niepokoju i drgawki, to prawdopodobnie nie poprawi twojej wydajności.

Piszę „prawdopodobnie”, ponieważ nastrój, skupienie, drżenie i niepokój nie wykluczają się wzajemnie. Możesz być ogólnie bardziej skupiony, a jednocześnie roztrzęsiony i niespokojny, co wciąż jednak nie stanowi najbardziej optymalnego stanu do mocnego treningu.

Co z tego wynika? Ci, którzy czerpią największe korzyści z kofeiny, będą tymi, którzy czują się najlepiej podczas jej przyjmowania. Nie ma więc sensu zmuszać się do pica kawy, w przypadku kiedy nie jesteś jej amatorem.

kawa we wspinaczce

Zalet picia kawy w skałach jest wiele. Dla niektórych to nieodłoczny element wspinania! (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)

 

„Kawa źle na mnie wpływa”

Jeśli te słowa są ci bliskie, jest jeszcze jedna ważna kwestia, którą należy wziąć pod uwagę. Mianowicie, kofeina wpływa na wszystkie osoby w ten sam sposób, czyli ma ten sam mechanizm działania. A ponieważ jest ona w 100% obcą cząsteczką (nie produkujemy jej sami), możemy spodziewać się, że użytkownicy, którzy nie zażywają często kofeiny, będą mogli uzyskać takie same efekty, co osoby spożywające ją regularnie. Mówiąc prościej, jeśli czujesz się zaniepokojony lub roztrzęsiony po kofeinie, nie wynika to z tego, że jesteś predysponowany do takich reakcji, a raczej dlatego że np. pijesz zbyt dużą ilość kawy. Do tego tematu wrócę jeszcze w dalszej części.

 

Ważna spr(k)awa

W oparciu o badania naukowców, trzeba uwzględnić, że poziom przyzwyczajenia do kofeiny może się znacznie różnić w zależności od osoby. Nie ma jeszcze pełnej zgody w tej kwestii, ale wszystko wskazuje na to, że częste zażywanie kofeiny wpływa na zmniejszenie efektu poprawy nastroju i skupienia. Jeśli codziennie pijesz napoje zawierające kofeinę i wciąż jesteś na nie czuły, nie musisz się martwić o utratę wszystkich korzyści płynących z ich spożycia.

Z drugiej strony, jeśli potrzebujesz kofeiny tylko po to, by powrócić do „normalności” raczej nie nie poprawi ona twoich wyników sportowych. W ten sposób jedynie odciągasz moment „terapii odwykowej”. Reasumując – najwięcej zyskają ci, którzy piją kawę sporadycznie.

 

Mały odwyk, wielkie korzyści

Załóżmy jednak, że nie wyobrażasz sobie dnia bez filiżanki espresso lub dobrego przelewu (coś o tym wiem). Tak jak wspomniałam, większość ludzi może spożywać kofeinę codziennie, jednocześnie uzyskując część z jej beneficjalnych efektów.

Co jeśli zbliżają się zawody lub wyjazd na projekt w skałach? W takim przypadku warto byłoby najpierw zastosować mały odwyk, aby później uzyskać maksymalne korzyści w ważnym dla nas dniu. Ten proces trwa średnio 4-7 dni i bez wątpienia nie jest przyjemny. Możesz spodziewać się bólu głowy czy lekkiego rozdrażnienia. Jak jednak wiadomo, we wspinaniu nawet niewielkie niuanse mają duże znaczenie i zastosowanie takiej strategii może mieć w danym momencie kluczowe znaczenie dla twojego sportowego performensu. Zważ swoje priorytety i zdecyduj, czy jesteś w stanie zdobyć się na małe poświęcenie.

kawa i szpej

Młynek do kawy i kawiarka to dla niektórych element szpeju. (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)

 

Kawka uderzeniowa – praktyczne rady

Nie byłabym sobą, gdybym nie wspomniała o praktycznym wymiarze wspomnianej powyżej strategii. Nieczęsto widuje się w skałach wspinaczy przygotowujących sobie „przedwstawkową uderzeniówkę”. Oczywiście zdarzają się tacy, ale z pewnością jest ich mniej niż osób, które z zainteresowaniem zareagują na rzucone w eter: „robię espresso, jacyś chętni?”

Trzeba przyznać, że kawa w skałach bywa niekiedy towarem luksusowym. Zanim weźmiemy butlę, palnik, ziarna, młynek (ewentualnie już zmielone), kubek, kubeczek, ekspres, ekspresy wspinaczkowe, uprząż, szpej… odechciewa się. Mam na to parę rad. Co prawda, konieczności spakowania gazu raczej nie unikniemy, ale możemy zmniejszyć do minimum resztę zabieranych przez nas akcesoriów.

 

Sposoby parzenia kawy w skałach

Aeropress

Jako miłośniczka aeropressa nie mogłam go pominąć w tym zestawieniu. Lekki, poręczny, wytrzymały, zmieści się w bocznej kieszeni plecaka. Wystarczy zagotować wodę, zalać kawę, zamieszać i przecisnąć tłok – całość trwa dosłownie chwilę. O walorach smakowych nie będę się rozwodzić, koniecznie oceńcie je sami. Zapewniam, że warto.

Drip

Kolejna z alternatywnych metod parzenia kawy. Przygotowanie naparu zajmuje jedynie 3-4 minuty. Filtr umieszcza się w dripperze, który stawiamy na kubku. Sam dripper jest bardzo lekki, wyglądem przypomina filiżankę i bez problemu zmieści się w klapie plecaka. Możemy go kupić w wersji metalowej, dzięki czemu nie trzeba się martwić o jego ewentualne roztrzaskanie.

Dripca

Idealna na tripa, wypad na baldy czy w góry. Dripca to pierwsza w Polsce jednorazowa kawa mielona w torebkach z filtrem, pakowana w atmosferze ochronnej, w 100% premium arabika. Na każdym opakowaniu występuje informacja o pochodzeniu, nutach smakowych i stopniu wypalenia ziaren, dzięki czemu powinna zadowolić nawet bardziej wymagających amatorów czarnego naparu. Co najważniejsze, jej przygotowanie jest banalnie proste, nie wymaga więcej sprzętu i umiejętności innych niż tych, które są potrzebne do zaparzenia herbaty. Dostępna również w wariancie bezkofeinowym, co może ułatwić przebrnięcie przez niełatwe czasy kawowego odwyku.

kawa Dripca

Dripca – czyli kawa w saszetkach z filtrem – to jeden z najprostszych sposobów na dobrą kawę bez względu na miejsce.

 

Coffee press

Poręczniejsza wersja aeropressa to coffee press. Smakosze czarnego płynu docenią przede wszystkim jego niewielkie rozmiary oraz fakt, że nie muszą pakować do plecaka żadnego dodatkowego naczynia, oprócz kubka. Gęste sitko dobrze radzi sobie z filtrowaniem fusów, a czas przygotowania naparu również i w tym przypadku ogranicza się do minimum.

 

Not my cup of coffee

Jeśli do tej pory jednak unikałeś kawy ze względu na niepokój przed dygocącymi, spoconymi dłońmi i walącym sercem podczas wstawki – nic straconego. Z badań naukowców wynika, że genetyka determinuje tylko tempo metabolizmu tej substancji, a nie jej wpływ na centralny układ nerwowy. Co to oznacza? Czy metabolizujesz kofeinę szybko czy powoli, cząsteczka kofeiny zawsze działa jako antagonista receptora adenozynowego (blokuje uczucie senności) i ma takie same przewidywalne skutki u ludzi.

 

Genetyka warunkuje tylko metabolizm kofeiny

Szybkość metabolizmu kofeiny jest więc kluczowa wobec tego jak będziemy się czuli. W uproszczeniu: jeśli twój organizm rozkłada ją wolniej niż przeciętnie, w danym momencie w twoim krwiobiegu będzie krążyć więcej kofeiny. Co za tym idzie, ta sama spożyta ilość będzie miała silniejszy efekt. Z tego powodu niektórzy wspinacze odczuwają dyskomfort na drodze po zaledwie jednej filiżance kawy.

Rozwiązanie tej sytuacji jest proste. Nie rezygnuj zupełnie z ulubionego czarnego naparu, a jedynie spróbuj dobrać jego odpowiednio mniejszą dawkę. Nawet, jeśli okaże się ona bardzo niewielka. To wbrew pozorom pozytywna przypadłość, która może stać twoim sprzymierzeńcem na zawodach lub w skałach.

kawa w górach

Pod skałą nie tylko smakuje, ale i działa najlepiej. (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)

 

Idealna dawka dla każdego nie istnieje

Najważniejsze: nie ma jednej „skutecznej dawki”, są tylko dawki, które sprawiają, że czujesz się dobrze, czujesz się źle lub nic nie czujesz. Badania jednak mówią, że dla większość ludzi – czyli osób metabolizujących kofeinę w „normalny” sposób – spożycie powinno oscylować w granicy 3 mg/kg masy ciała. Jedna kawa to około 90 mg, czyli przy masie 60kg, dwie filiżanki dziennie wydają się optymalną ilością. Jeśli do tej pory unikałeś kawy, patrz akapit powyżej.

 

Kofeinowe suplementy czy kawa

Dawniej utarło się mniemanie, że tylko suplementy kofeinowe charakteryzują się dużą skutecznością. Nic bardziej mylnego. Kofeina to kofeina; ma taki sam wpływ na mózg, bez względu na to, jak jest otrzymywana. Hipoteza, że ​​rośliny zawierające kofeinę mają także związki, które upośledzają jej działanie jest mało prawdopodobna. Za to najnowsze badania pokazują, iż zarówno jej bezwodna postać, jak i kawa mają porównywalne oddziaływanie.

Bezwodna kofeina ma jednak jedną przewagę nad innymi formami: umożliwia dokładny pomiar dawki. Kawa i herbata mogą różnić się zawartością kofeiny w zależności od źródła, ilości użytej wody i czasu parzenia. To szczególnie ważne dla osób wolnej metabolizujących tę substancję. Ostatnia uwaga na marginesie: decydując się na suplement, wybieraj raczej tabletki niż proszek. Ten ostatni jest bardzo łatwy do przedawkowania, bo porcja powinna mieścić się na niecałej łyżeczce.

 

Kawa = szczęście

Nie łudźmy się, Nawet najbardziej taktyczne spożycie kawy nie sprawi, że nagle podniesiesz swoją cyfrę z VI.3 na VI.5+. Może mieć ono jednak bardzo duży wpływ na zrobienie projektu, który jest zaledwie „o włos od pociśnięcia”. Wszystkie badania naukowe sprowadzają się bowiem do jednego wniosku – kiedy jesteśmy szczęśliwi i zmotywowani, wspinamy się coraz lepiej. Znajdź zatem dawkę kofeiny, która daje ci to uczucie. Najlepiej metodą prób i filiżanek, nic prostszego. May your coffee be strong and Monday short!

Buty wspinaczkowe Black Diamond Zone LV – test

Buty wspinaczkowe Black Diamond Zone LV – test

Tegoroczny czerwiec, najcieplejszy od – bagatela – 240 lat, nieubłaganie przypomniał mi jak ważne jest, by dobrze stać na nogach, kiedy nie trzyma już nic, a warun sprowadza się do Heraklitowego „pantha rhei”.

Mogłabym co prawda trochę pomarudzić („może lepiej porobić ćwiczenia?”, „pójść na rower?”, „podciąganie z żelazem to w sumie nie najgorszy pomysł”), gdyby nie to, że w pudełku czekała nowa para butów, jakby aluzyjnie skierowana w stronę wyjścia na trening. Pomyślałam, że w takim razie trzeba dać im szansę, ale czeka nas prawdziwa próba wytrzymałości – zarówno ich jak i mojej.

 

Mniej znaczy więcej – rozmiar butów Black Diamond

Buty wspinaczkowe damskie Black Diamond Zone LV to stosunkowo świeża propozycja znanej i lubianej marki – w Polsce dostępne dopiero od tego roku i z tego co zaobserwowałam, nieznane jeszcze szerszemu gremium wspinaczkowego środowiska. Czy na to zasługują? Zdecydowanie tak, jednak jak to zazwyczaj bywa – nie bez małego „ale”.

Trudno się zdecydować, od czego zacząć. Materiał? Kolor? Praca na ścianie? W końcu uznałam, że w mojej opinii najistotniejszą zaletą nowości Black Diamond jest dla mnie… jej stosunkowo niewielki rozmiar. Naprawdę. Myślę, że wszystkie osoby, których stopa oscyluje w granicach maksymalnie 35, doskonale wiedzą, o czym mówię – poszukiwania dopasowanego buta zakrawają czasem trudnością na życiówkę, i to robioną w interwałach.

Tutaj sytuacja ma się zupełnie inaczej. Black Diamond daje nam dowolność, a jednocześnie sugeruje, że dzielenie sprzętu na damski i męski jest już trochę passé, co w praktyce oznacza, że buty zakupić możemy w dwóch wersjach: regular oraz low volume (LV). Ja, właśnie z racji takowej, testowałam parę o mniejszej objętości i już na samym początku natrafiłam przy nich na dwie następujące niespodzianki.

BD Zone LV review

Temperatura 40°C i brak klimatyzacji – to chyba dobry warun do testu dobrze oddychającej cholewki i przyczepnej gumy (fot. Wojtek Pełka).

 

Okazało się, że pomimo mojego standardowego rozmiaru 35,5 na co dzień, ten sam rozmiar w modelu Zone LV był, eufemistycznie rzecz ujmując, ciasnawy. Dla porównania, buty Solution noszę przynajmniej półtora rozmiaru mniejsze (o ile takie znajdę), podobnie buty Miura. W rezultacie zajęło mi trochę czasu, zanim przyzwyczaiłam się do konieczności intensywnego rozbijania, wspinania po łatwym i pisania licencjatu w butach wspinaczkowych.

Ale! Męki te nie poszły na marne, bo drugie zaskoczenie wynikało już wprost z pierwszego – wreszcie doczekałam się idealnie dopasowanych butów, które nie spadają przy haczeniu pięty. Niemniej jednak, jeśli mimo wszystko nie należycie do entuzjastów rozbijania butów z zapasem co najmniej 40 minut na treningu i dziesięciu foliowych woreczków, polecam mierzyć je jeszcze przed zakupem – zaczynając od rozmiaru równoważnego z tym noszonym cywilnie. A nawet i ten, w przypadku niektórych osób, może okazać się zbyt mały.

 

„Step out of your comfort zone” – buty Zone LV w akcji

Rozmiar rozmiarowi nie równy. Przejdźmy więc do tego, co w butach wspinaczkowych interesuje nas najbardziej. Wspinanie.

Black Diamond Zone LV test

Latem można przypomnieć sobie, jak ważne jest, żeby dobrze stać na nogach. Gdy nie trzyma już nic, to najważniejsza sprawa (fot. Wojtek Pełka)

Konstrukcja

Zone LV to model o średnio agresywnym profilu oraz stopniu wygięcia łuku stopy. Określiłabym je jako raczej twarde – z tego też powodu lepiej sprawdziły się u mnie w skałach niż na panelu – choć na treningach również nie wypadły najgorzej. Szczególnie w pionie, czy na lekko nachylonej ścianie wypadały dobrze. W większych przewieszeniach okazały się nieco zbyt sztywne, jak na moje preferencje.

Podeszwa Fuse

Do gumy Fuse 4,3 mm nie mam żadnych zastrzeżeń i widać, że w tym przypadku Black Diamond dołożył wszelkich starań, aby krawędzie sprawiały wrażenie starannie wykonanych. Dla ciekawostki dodam, że projektanci inspirowali się karabinkami Black Diamond, więc zamiast wycinać gumę z jednego arkusza, postanowili ją odpowiednio uformować, dzięki czemu but dobrze stoi na krawądkach.

Haczenie piętą i palcami

Jako wybredny i niechętny użytkownik pięty, muszę też przyznać, że ta wyjątkowo spełniła kierowane do niej oczekiwania. Prawdopodobnie to zasługa dobrego dopasowania modelu low volume akurat do budowy mojej stopy. Generalnie jednak haczenie wydaje się całkiem komfortowe. Szczególnie z tego powodu, że przednia część cholewki również pokryta jest gumowym nadrukiem. Zwolennicy teamu toe hook nie mogą narzekać.

buty BD Zone LV test

„Jako wybredny i niechętny użytkownik pięty, muszę też przyznać, że ta wyjątkowo spełniła kierowane do niej oczekiwania.” (fot. Wojtek Pełka)

Cholewka

Samą cholewkę stworzono z materiału tekstylnego, który w porównaniu do tradycyjnych materiałów – takich jak skóra naturalna i syntetyczna – ma gwarantować skuteczniejszą oddychalność butów wspinaczkowych, co szczególnie ważne podczas długich treningów. Nie wiem, czy producent przewidział warunki, w jakich przyszło mi testować Zone LV. Temperatura 40°C i brak klimatyzacji – rzeczywiście, jak na takie ekstrema, sam fakt, że buty nie były mokre po treningu to już sukces. Parafrazując klasyk – taki mamy klimat.

Vegan friendly?

Last but not least, wspinacze, którym zależy na ochronie zwierząt powinni docenić zastąpienie skóry tkanym materiałem cholewki. Wbrew jednak różnym zasłyszanym przeze mnie opiniom, Black Diamond nie oznacza butów na swojej stronie jako wegańskich. Możemy mieć zatem nadzieję, że chociaż po części producent zadbał o to, by były bardziej przyjazne środowisku, a kolejna edycja będzie w pełni odpowiadała oczekiwaniom wegan.

 

Black Diamond Zone LV – wygoda i wszechstronność

Podsumowując, gdybym miała porównać model do tych, z którymi miałam wcześniej styczność, byłoby to swoiste połączenie Miury VS z solidną piętą butów La Sportiva Solution. Buty nadadzą się zarówno w skałkę, jak i na ścianę, zarówno dla początkującychm jak i średniozaawansowanych wspinaczy. Dwa przeciwstawne rzepy pozwalają je dobrze (i szybko!) dopasować, co sprawia, że są wygodne w użytkowaniu. Z racji specyficznej rozmiarówki polecam mimo wszystko mierzyć Zone LV jeszcze przed zakupem. Na koniec nie omieszkam dodać, że te buty wspinaczkowe po prostu ładnie i zgrabnie prezentują się na stopie, a jak powszechnie wiadomo, podczas prowadzenia najważniejszy jest styl.