{"id":16217,"date":"2021-03-24T13:14:00","date_gmt":"2021-03-24T12:14:00","guid":{"rendered":"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/?p=16217"},"modified":"2024-05-20T15:41:15","modified_gmt":"2024-05-20T13:41:15","slug":"gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/","title":{"rendered":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>G\u00f3ry to zapieraj\u0105ce dech w piersiach widoki, dzika przyroda oraz s\u0142odki smak satysfakcji po wej\u015bciu na wymarzony szczyt. G\u00f3ry to r\u00f3wnie\u017c mozolna wspinaczka (halo, halo niech kto\u015b poda mi tlen!), mi\u0119\u015bnie dr\u017c\u0105ce od wysi\u0142ku niczym \u017celki i bolesne zderzenie z grawitacj\u0105, kiedy nast\u0119pnego dnia pr\u00f3bujesz podnie\u015b\u0107 si\u0119 z \u0142\u00f3\u017cka.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do wyprawy w g\u00f3ry tak, aby \u015bmiga\u0107 po szlakach z jeszcze wi\u0119ksz\u0105 werw\u0105 i przyjemno\u015bci\u0105, omijaj\u0105c kontuzje szerokim \u0142ukiem? Wystarczy odpowiednio przygotowa\u0107 si\u0119 do wycieczki, a tak\u017ce zrobi\u0107 kr\u00f3tk\u0105 rozgrzewk\u0119 i rozci\u0105ganie po trekkingu.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">SPIS TRE\u015aCI <\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Prze\u0142\u0105cznik Spisu Tre\u015bci\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#Na_dobry_poczatek_%E2%80%93_rozgrzewka_przed_gorami\" >Na dobry pocz\u0105tek &#8211; rozgrzewka przed g\u00f3rami<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#Odpoczynek_na_szlaku_%E2%80%93_efektywna_chwila_wytchnienia\" >Odpoczynek na szlaku &#8211; efektywna chwila wytchnienia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#Rozciaganie_po_trekkingu_czyli_zakonczenie_dnia_w_epickim_stylu\" >Rozci\u0105ganie po trekkingu, czyli zako\u0144czenie dnia w epickim stylu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#Jak_przygotowac_sie_w_gory_Wstan_z_kanapy_i_dzialaj\" >Jak przygotowa\u0107 si\u0119 w g\u00f3ry? Wsta\u0144 z kanapy i dzia\u0142aj!<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Na_dobry_poczatek_%E2%80%93_rozgrzewka_przed_gorami\"><\/span>Na dobry pocz\u0105tek &#8211; rozgrzewka przed g\u00f3rami<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tak, wiem &#8211; jedziesz w swoje ukochane g\u00f3ry kilka godzin i podekscytowany my\u015blisz jedynie o tym, aby wreszcie ruszy\u0107 na szlak. Zanim jednak wyci\u0105gniesz plecak z baga\u017cnika i z kopyta wystartujesz ku przygodzie, warto zadba\u0107 o odpowiedni rozruch dla organizmu.<\/p>\n\n\n\n<p>Widzisz, ludzkie cia\u0142o jest niczym silnik samochodu &#8211; aby m\u00f3g\u0142 d\u0142ugo pracowa\u0107 bez zarzutu, musi by\u0107 odpowiednio rozgrzany. Przed wyj\u015bciem na szlak warto da\u0107 cia\u0142u sygna\u0142, \u017ce przechodzimy ze stanu spoczynku do fazy wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" src=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg\" alt=\"turystyka salewa\" class=\"wp-image-16226\" srcset=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg 960w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Na wycieczki w g\u00f3rach startuj powoli, najlepiej po lekkiej rozgrzewce. (fot. Salewa)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Rozgrzewka przed trekkingiem \u0142agodnie pobudzi uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia do lepszego od\u017cywienia mi\u0119\u015bni, a te z kolei b\u0119d\u0105 sprawniej pracowa\u0107, bez ryzyka naderwania. Powolne wprawianie cia\u0142a w ruch sprawia r\u00f3wnie\u017c, \u017ce ma\u017a lepiej rozprowadzana jest po powierzchniach staw\u00f3w, a uk\u0142ad nerwowy zaczyna sprawniej przewodzi\u0107 impulsy, dzi\u0119ki czemu reagujesz na bod\u017ace szybciej i efektywniej (a to np. zmniejsza ryzyko upadku). Chcesz zadba\u0107 o zdrowie swojego cia\u0142a? Niech rozgrzewka przed wyj\u015bciem w g\u00f3ry na sta\u0142e zago\u015bci w Twoim trekkingowym repertuarze.<\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cde \u0107wiczenie r\u00f3b powoli i uwa\u017cne; powt\u00f3rz od kilku do kilkunastu razy. Je\u015bli to mo\u017cliwe, <a href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/buty\/buty-meskie\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">buty trekkingowe<\/a> oraz plecak za\u0142\u00f3\u017c dopiero po wykonanej rozgrzewce.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sta\u0144 wyprostowany i we\u017a 3-4 g\u0142\u0119bokie oddechy: wdech przez nos i d\u0142ugi wydech ustami.<\/li>\n\n\n\n<li>Wspi\u0119cia na palce oraz na pi\u0119ty: powoli przetaczaj stopy w prz\u00f3d oraz w ty\u0142, stoj\u0105c w lekkim rozkroku.<\/li>\n\n\n\n<li>Kr\u0105\u017cenia stawu skokowego w jedn\u0105, oraz drug\u0105 stron\u0119. Palce stopy oparte o pod\u0142o\u017ce.<\/li>\n\n\n\n<li>Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Mo\u017cesz doda\u0107 tu prac\u0119 r\u0105k: gdy unosisz praw\u0105 nog\u0119, r\u00f3wnocze\u015bnie podno\u015b lew\u0105 r\u0119k\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Przysiady: jak najwolniej zejd\u017a do pe\u0142nego przysiadu i r\u00f3wnie wolno podnie\u015b si\u0119 do pozycji stoj\u0105cej. Je\u015bli chcesz utrudni\u0107 sobie zadanie, postaraj si\u0119 ca\u0142y czas sta\u0107 wy\u0142\u0105cznie na palcach.<\/li>\n\n\n\n<li>Kr\u0105\u017cenia bioder: obszerne i spokojne, w obie strony.<\/li>\n\n\n\n<li>Kr\u0105\u017cenia tu\u0142owia: sta\u0144 w wi\u0119kszym rozkroku, wyci\u0105gnij obie r\u0119ce w g\u00f3r\u0119 i poprzez uginanie bioder (plecy proste) zacznij wykonywa\u0107 okr\u0119\u017cne ruchy tu\u0142owia w jedn\u0105, potem w drug\u0105 stron\u0119. Na koniec mo\u017cesz wykona\u0107 dwa powolne sk\u0142ony w prz\u00f3d (r\u00f3wnie powoli roluj kr\u0119gos\u0142up do wyprostu).<\/li>\n\n\n\n<li>Kr\u0105\u017cenia bark\u00f3w oraz nadgarstk\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Energiczne wymachy r\u0105k w bok (otwieranie i zamykanie klatki piersiowej) a nast\u0119pnie w prz\u00f3d i ty\u0142. Rozgrzewka oraz rozci\u0105ganie dynamiczne ko\u0144czyn g\u00f3rnych s\u0105 szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, kiedy masz zamiar w\u0119drowa\u0107 z ci\u0119\u017ckim plecakiem lub\/i zabra\u0107 na szlak kije trekkingowe.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Taka prosta w wykonaniu rozgrzewka to doskona\u0142e przygotowanie do wyj\u015bcia w g\u00f3ry<strong>, <\/strong>kt\u00f3re zajmie Ci nie wi\u0119cej ni\u017c 5-8 minut.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Odpoczynek_na_szlaku_%E2%80%93_efektywna_chwila_wytchnienia\"><\/span>Odpoczynek na szlaku &#8211; efektywna chwila wytchnienia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli d\u017awigamy na ramionach ci\u0119\u017cki plecak, niezale\u017cnie od pory roku warto go na postoju zdj\u0105\u0107 i wykona\u0107 kilka kr\u0105\u017ce\u0144 bark\u00f3w w prz\u00f3d oraz w ty\u0142. Je\u015bli czujesz sztywno\u015b\u0107 w plecach sta\u0144 w lekkim rozkroku i wykonaj kilka powolnych sk\u0142on\u00f3w w prz\u00f3d oraz na boki.<\/p>\n\n\n\n<p>W cieplejszych miesi\u0105cach wskazane jest r\u00f3wnie\u017c zdj\u0119cie but\u00f3w trekkingowych po to, aby da\u0107 stopom odetchn\u0105\u0107 i m\u00f3c je delikatnie rozmasowa\u0107. Takie wietrzenie skarpet pozwoli im r\u00f3wnie\u017c przeschn\u0105\u0107, dzi\u0119ki czemu zmniejszysz ryzyko otar\u0107 i odparze\u0144. To dlatego dobrze jest zabiera\u0107 w g\u00f3ry odpowiednie skarpetki! Jakie wybra\u0107 dla siebie? <a href=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/jak-dobrac-skarpety-trekkingowe-do-butow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">W tym wpisie<\/a> Krzysztof rozwiewa wszystkie, g\u00f3rsko-skarpetkowe w\u0105tpliwo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli post\u00f3j trwa ponad 30 minut, przed ponownym wyruszeniem na szlak warto zrobi\u0107 kilka \u0107wicze\u0144 z rozgrzewki.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"959\" height=\"640\" src=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deuter-odpoczynek-w-czasie-wycieczki.jpg\" alt=\"odpoczynek na szlaku\" class=\"wp-image-16229\" srcset=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deuter-odpoczynek-w-czasie-wycieczki.jpg 959w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deuter-odpoczynek-w-czasie-wycieczki-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deuter-odpoczynek-w-czasie-wycieczki-768x513.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 959px) 100vw, 959px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Odpoczynek to bardzo wa\u017cny element ka\u017cdej g\u00f3rskiej wycieczki. Zdejmij plecak, rozruszaj si\u0119 i daj cia\u0142u chwil\u0119 wytchniania. (fot. Deuter)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rozciaganie_po_trekkingu_czyli_zakonczenie_dnia_w_epickim_stylu\"><\/span>Rozci\u0105ganie po trekkingu, czyli zako\u0144czenie dnia w epickim stylu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Tak wiem, \u017ce niekt\u00f3rzy maj\u0105 pomys\u0142y na nieco bardziej spektakularne \u015bwi\u0119towanie udanej wycieczki w g\u00f3ry, jednak uwierz mi &#8211; ma\u0142y stretching zajmie Ci dos\u0142ownie kilka minut, a zadzia\u0142a na Twoje przeczo\u0142gane wysi\u0142kiem mi\u0119\u015bnie niczym koj\u0105cy balsam.<\/p>\n\n\n\n<p>Rozci\u0105ganie po g\u00f3rskiej wycieczce pozwoli skr\u00f3conym mi\u0119\u015bniom wr\u00f3ci\u0107 do optymalnej d\u0142ugo\u015bci, dzi\u0119ki czemu poprawi si\u0119 ich ukrwienie i od\u017cywienie &#8211; szybciej si\u0119 zregeneruj\u0105 i b\u0119d\u0105 mniej nara\u017cone na naderwanie w przysz\u0142o\u015bci. Pami\u0119taj, zdrowe cia\u0142o to mobilne, rozruszane cia\u0142o wi\u0119c &#8211; do dzie\u0142a! Warto pokona\u0107 po-trekkingowego lenia i zrobi\u0107 dla siebie co\u015b dobrego.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zr\u00f3b wykrok, d\u0142onie oprzyj o oparcie krzes\u0142a. Wciskaj pi\u0119t\u0119 nogi zakrocznej w pod\u0142og\u0119, a\u017c poczujesz rozci\u0105ganie \u0142ydki.<\/li>\n\n\n\n<li>Sta\u0144 prosto i pomagaj\u0105c sobie r\u0119kami, przyci\u0105gnij praw\u0105 pi\u0119t\u0119 do prawego po\u015bladka. Kolana trzymaj blisko siebie, poczuj rozci\u0105ganie przedniej cz\u0119\u015bci uda.<\/li>\n\n\n\n<li>Sta\u0144 w wi\u0119kszym rozkroku i wykonaj sk\u0142ony odpowiednio: do jednej oraz drugiej nogi, a tak\u017ce do \u015brodka (\u0107wiczenie mo\u017cesz wykona\u0107 r\u00f3wnie\u017c siedz\u0105c na ziemi)<\/li>\n\n\n\n<li>Z\u0142\u0105cz nogi i wykonaj powolny sk\u0142on. Kolana wyprostowane (si\u0119gnij d\u0142o\u0144mi najdalej jak mo\u017cesz i przytrzymaj pozycj\u0119; g\u0142ow\u0119 pu\u015b\u0107 swobodnie w d\u00f3\u0142) &#8211; \u0107wiczenie mo\u017cesz wykona\u0107 tak\u017ce na siedz\u0105co. Powolne wykonywanie sk\u0142on\u00f3w w prz\u00f3d to r\u00f3wnie\u017c doskona\u0142e \u0107wiczenie rozci\u0105gaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie przykr\u0119gos\u0142upowe.<\/li>\n\n\n\n<li>Zr\u00f3b du\u017cy wykrok praw\u0105 nog\u0105 w prz\u00f3d, a kolano nogi lewej po\u0142\u00f3\u017c na ziemi. Opieraj\u0105c si\u0119 r\u0119kami na prawym kolanie staraj si\u0119 opuszcza\u0107 biodra jak najni\u017cej z ka\u017cdym wydechem. Powt\u00f3rz na drug\u0105 nog\u0119. To \u0107wiczenie doskonale rozci\u0105ga mi\u0119\u015bnie zginacze bioder, kt\u00f3re s\u0105 bardzo przeci\u0105\u017cane podczas trekkingu.<\/li>\n\n\n\n<li>Sple\u0107 d\u0142onie za sob\u0105 i poci\u0105gnij wyprostowane r\u0119ce w ty\u0142, rozci\u0105gaj\u0105c delikatnie klatk\u0119 piersiow\u0105. Barki opuszczone w d\u00f3\u0142. To \u0107wiczenie szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, je\u015bli ca\u0142y dzie\u0144 d\u017awiga\u0142e\u015b ci\u0119\u017cki <a href=\"https:\/\/skalnik.pl\/sprzet-turystyczny\/plecaki\/plecaki-turystyczne\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plecak trekkingowy<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Stoj\u0105c\/siedz\u0105c, przyci\u0105gnij wyprostowan\u0105, praw\u0105 r\u0119k\u0119 do klatki piersiowej (pomagaj sobie r\u0119k\u0105 lew\u0105). Nast\u0119pnie przenie\u015b praw\u0105 d\u0142o\u0144 na plecy, a prawy \u0142okie\u0107 skieruj do sufitu. Poci\u0105gnij lew\u0105 d\u0142oni\u0105 za prawy \u0142okie\u0107, w kierunku tylnym. Powt\u00f3rz oba \u0107wiczenia na drug\u0105 r\u0119k\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/morgan-petroski-rx6wXNsXUOE-unsplash-1024x768.jpg\" alt=\"rozci\u0105ganie r\u0105k stretching po trekkingu i wspinaczce\" class=\"wp-image-16231\" srcset=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/morgan-petroski-rx6wXNsXUOE-unsplash-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/morgan-petroski-rx6wXNsXUOE-unsplash-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/morgan-petroski-rx6wXNsXUOE-unsplash-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/morgan-petroski-rx6wXNsXUOE-unsplash-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/morgan-petroski-rx6wXNsXUOE-unsplash-2048x1536.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>To proste \u0107wiczenie pomo\u017ce zregenerowa\u0107 si\u0119 cia\u0142u po noszeniu plecaka i pracy kijami trekkingowymi .<\/em><br><em>(fot. Morgan Petroski, Unsplash) <\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Siedz\u0105c na \u0142awce\/krze\u015ble po\u0142\u00f3\u017c lew\u0105 stop\u0119 (kostka boczna) powy\u017cej prawego kolana, a nast\u0119pnie lekko naciskaj\u0105c lew\u0105 d\u0142oni\u0105 na lewe kolano, popchnij je delikatnie w kierunku pod\u0142ogi. Gdy poczujesz rozci\u0105ganie lewego po\u015bladka, przytrzymaj pozycj\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>Warto r\u00f3wnie\u017c rozmasowa\u0107 stopy i lekko je rozci\u0105gn\u0105\u0107 np. W siadzie kl\u0119cznym, z podwini\u0119tymi palcami st\u00f3p.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Streatching wykonuj z wyczuciem. Nie szarp swoim cia\u0142em, a raczej si\u0119gnij w rozci\u0105ganiu tak daleko, jak mo\u017cesz i przytrzymaj tak\u0105 pozycj\u0119 przez min. 1 min. Lekki dyskomfort podczas rozci\u0105gania jest wskazany, unikaj natomiast ostrego b\u00f3lu mi\u0119\u015bni (bo mo\u017cesz je naderwa\u0107). Oddychaj spokojnie i g\u0142\u0119boko, powoli rozlu\u017aniaj\u0105c swoje cia\u0142o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_przygotowac_sie_w_gory_Wstan_z_kanapy_i_dzialaj\"><\/span>Jak przygotowa\u0107 si\u0119 w g\u00f3ry? Wsta\u0144 z kanapy i dzia\u0142aj!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz chodzi\u0107 po g\u00f3rach z przyjemno\u015bci\u0105 przewy\u017cszaj\u0105c\u0105 zadyszk\u0119, kt\u00f3ra dopada Ci\u0119 na stromym podej\u015bciu, trenuj regularnie, zanim wyruszysz na szlak. Spokojnie &#8211; to nie musi by\u0107 przygotowanie rodem z rozpiski treningowej Adama Bieleckiego. Tak naprawd\u0119 wystarczy 10-15 minut \u0107wicze\u0144 co drugi dzie\u0144 oraz regularne, szybkie spacery.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trening przed g\u00f3rami:<\/strong> Mo\u017cesz znale\u017a\u0107 dla siebie jakie\u015b kr\u00f3tkie filmiki treningowy na YouTube lub wykona\u0107 seri\u0119 najprostszych \u0107wicze\u0144: pajacyki, burpiees (kt\u00f3re nazywam \u0107wiczeniem ,,padnij powsta\u0144!\u201d), klasyczne pompki (na pocz\u0105tek mog\u0105 by\u0107 w wersji tzw. damskiej), przysiady oraz deska (plank): klasyczna i w wersji bocznej. Ka\u017cde \u0107wiczenie powt\u00f3rz minimum 10 razy, staraj\u0105c si\u0119 doj\u015b\u0107 do ok 30-50 powt\u00f3rze\u0144 w serii. Pami\u0119taj o kr\u00f3tkiej rozgrzewce i stretchingu po, oraz postaraj si\u0119 by\u0107 konsekwentny. Wystarczy 10 przysiad\u00f3w dziennie, ale wykonywanych regularnie, aby\u015b na szlaku zauwa\u017cy\u0142 r\u00f3\u017cnic\u0119 w sile mi\u0119\u015bni n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trening przed wyruszeniem w g\u00f3ry<\/strong> to r\u00f3wnie\u017c elementy kardio, kt\u00f3re przyspiesz\u0105 nieco bicie Twojego serca i zaadaptuj\u0105 uk\u0142ady kr\u0105\u017cenia oraz oddechowy, do wzmo\u017conego wysi\u0142ku. Wybieraj rower lub spacer, zamiast samochodu, a wind\u0119 zamie\u0144 na schody. Szybkie spacery, a nast\u0119pnie spokojne, bardziej intensywne przebie\u017cki ok. 2-3 razy w tygodniu sprawi\u0105, \u017ce po szlaku b\u0119dziesz pomyka\u0107 niczym stru\u015b p\u0119dziwiatr.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"959\" height=\"640\" src=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/scott-broome-cuOHHP5tx5g-unsplash-rozci\u0105ganie.jpg\" alt=\"stretching po trekkingu\" class=\"wp-image-16223\" srcset=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/scott-broome-cuOHHP5tx5g-unsplash-rozci\u0105ganie.jpg 959w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/scott-broome-cuOHHP5tx5g-unsplash-rozci\u0105ganie-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/scott-broome-cuOHHP5tx5g-unsplash-rozci\u0105ganie-768x513.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 959px) 100vw, 959px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Regularny trening wzmocni twoje cia\u0142o, a stretching po trekkingu pozwoli Ci si\u0119 szybciej zregenerowa\u0107. (fot. Scott Broome, Unsplash)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Jak widzisz, opisane tu \u0107wiczenia to \u017cadna gimnastyka artystyczna czy stretching godny najbardziej gi\u0119tkich jogin\u00f3w. Mo\u017ce wykonywa\u0107 je ka\u017cdy, nawet dzieci i osoby starsze, dlatego koniec z wym\u00f3wkami! Od teraz, na szlak wyruszaj zawsze po kr\u00f3tkiej rozgrzewce, a ka\u017cdy trekking ko\u0144cz relaksuj\u0105cym rozci\u0105ganiem. Dzi\u0119ki temu Twoje cia\u0142o nie zawiedzie Ci\u0119 na \u017cadnej, g\u00f3rskiej wyprawie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. To mo\u017cliwe, je\u015bli zadbasz o swoj\u0105 form\u0119!<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":16222,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[91,203,210],"magento_category":[],"magento_product":[],"class_list":["post-16217","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady","tag-trekking","tag-trening","tag-turystyka"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t<!-- All in One SEO 4.9.10 - aioseo.com -->\n\t<meta name=\"description\" content=\"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.\" \/>\n\t<meta name=\"robots\" content=\"max-image-preview:large\" \/>\n\t<meta name=\"author\" content=\"Natalia Tkacz\"\/>\n\t<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/\" \/>\n\t<meta name=\"generator\" content=\"All in One SEO (AIOSEO) 4.9.10\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:site_name\" content=\"blog Skalnik - Blog, porady, artyku\u0142y - blog Skalnik\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:title\" content=\"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:description\" content=\"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg\" \/>\n\t\t<meta property=\"og:image:secure_url\" content=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:tag\" content=\"porady\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:tag\" content=\"trekking\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:tag\" content=\"trening\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:tag\" content=\"turystyka\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-03-24T12:14:00+00:00\" \/>\n\t\t<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-20T13:41:15+00:00\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:title\" content=\"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:description\" content=\"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.\" \/>\n\t\t<meta name=\"twitter:image\" content=\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg\" \/>\n\t\t<script type=\"application\/ld+json\" class=\"aioseo-schema\">\n\t\t\t{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"BlogPosting\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#blogposting\",\"name\":\"G\\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik\",\"headline\":\"G\\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/author\\\/natalia-tkacz\\\/#author\"},\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/#organization\"},\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/03\\\/livia-buhler-OHIatg02Mq4-unsplash_kondycja-w-g\\u00f3ry.jpg\",\"width\":1920,\"height\":706},\"datePublished\":\"2021-03-24T13:14:00+02:00\",\"dateModified\":\"2024-05-20T15:41:15+02:00\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#webpage\"},\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#webpage\"},\"articleSection\":\"Porady, trekking, trening, turystyka\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#breadcrumblist\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog#listItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\",\"nextItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/.\\\/porady\\\/#listItem\",\"name\":\"Porady\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/.\\\/porady\\\/#listItem\",\"position\":2,\"name\":\"Porady\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/.\\\/porady\\\/\",\"nextItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#listItem\",\"name\":\"G\\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne\"},\"previousItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog#listItem\",\"name\":\"Home\"}},{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#listItem\",\"position\":3,\"name\":\"G\\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne\",\"previousItem\":{\"@type\":\"ListItem\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/.\\\/porady\\\/#listItem\",\"name\":\"Porady\"}}]},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/#organization\",\"name\":\"blog Skalnik\",\"description\":\"Blog, porady, artyku\\u0142y - blog Skalnik\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/author\\\/natalia-tkacz\\\/#author\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/author\\\/natalia-tkacz\\\/\",\"name\":\"Natalia Tkacz\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#authorImage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/24d9aac3fbd38a103c7982d6bfca91b9e9c5357140fbe5dbc5bb7d220a2a1eaf?s=96&d=mm&r=g\",\"width\":96,\"height\":96,\"caption\":\"Natalia Tkacz\"}},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#webpage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/\",\"name\":\"G\\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik\",\"description\":\"Ruszaj w g\\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\\u0119, jak przygotowa\\u0107 cia\\u0142o do wysi\\u0142ku w g\\u00f3rach i co mo\\u017cesz dla niego zrobi\\u0107 po powrocie z trekkingu.\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/#website\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#breadcrumblist\"},\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/author\\\/natalia-tkacz\\\/#author\"},\"creator\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/author\\\/natalia-tkacz\\\/#author\"},\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2021\\\/03\\\/livia-buhler-OHIatg02Mq4-unsplash_kondycja-w-g\\u00f3ry.jpg\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#mainImage\",\"width\":1920,\"height\":706},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\\\/#mainImage\"},\"datePublished\":\"2021-03-24T13:14:00+02:00\",\"dateModified\":\"2024-05-20T15:41:15+02:00\"},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/\",\"name\":\"blog Skalnik\",\"description\":\"Blog, porady, artyku\\u0142y - blog Skalnik\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.skalnik.pl\\\/blog\\\/#organization\"}}]}\n\t\t<\/script>\n\t\t<!-- All in One SEO -->\n\n","aioseo_head_json":{"title":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik","description":"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.","canonical_url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/","robots":"max-image-preview:large","keywords":"","webmasterTools":{"miscellaneous":""},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"BlogPosting","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#blogposting","name":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik","headline":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne","author":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/author\/natalia-tkacz\/#author"},"publisher":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/#organization"},"image":{"@type":"ImageObject","url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/livia-buhler-OHIatg02Mq4-unsplash_kondycja-w-g\u00f3ry.jpg","width":1920,"height":706},"datePublished":"2021-03-24T13:14:00+02:00","dateModified":"2024-05-20T15:41:15+02:00","inLanguage":"pl-PL","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#webpage"},"isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#webpage"},"articleSection":"Porady, trekking, trening, turystyka"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#breadcrumblist","itemListElement":[{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog#listItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog","nextItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/.\/porady\/#listItem","name":"Porady"}},{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/.\/porady\/#listItem","position":2,"name":"Porady","item":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/.\/porady\/","nextItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#listItem","name":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne"},"previousItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog#listItem","name":"Home"}},{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#listItem","position":3,"name":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne","previousItem":{"@type":"ListItem","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/.\/porady\/#listItem","name":"Porady"}}]},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/#organization","name":"blog Skalnik","description":"Blog, porady, artyku\u0142y - blog Skalnik","url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/author\/natalia-tkacz\/#author","url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/author\/natalia-tkacz\/","name":"Natalia Tkacz","image":{"@type":"ImageObject","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#authorImage","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/24d9aac3fbd38a103c7982d6bfca91b9e9c5357140fbe5dbc5bb7d220a2a1eaf?s=96&d=mm&r=g","width":96,"height":96,"caption":"Natalia Tkacz"}},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#webpage","url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/","name":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik","description":"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.","inLanguage":"pl-PL","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/#website"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#breadcrumblist"},"author":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/author\/natalia-tkacz\/#author"},"creator":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/author\/natalia-tkacz\/#author"},"image":{"@type":"ImageObject","url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/livia-buhler-OHIatg02Mq4-unsplash_kondycja-w-g\u00f3ry.jpg","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#mainImage","width":1920,"height":706},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/#mainImage"},"datePublished":"2021-03-24T13:14:00+02:00","dateModified":"2024-05-20T15:41:15+02:00"},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/","name":"blog Skalnik","description":"Blog, porady, artyku\u0142y - blog Skalnik","inLanguage":"pl-PL","publisher":{"@id":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/#organization"}}]},"og:locale":"pl_PL","og:site_name":"blog Skalnik - Blog, porady, artyku\u0142y - blog Skalnik","og:type":"article","og:title":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik","og:description":"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.","og:url":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/","og:image":"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg","og:image:secure_url":"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg","article:tag":["porady","trekking","trening","turystyka"],"article:published_time":"2021-03-24T12:14:00+00:00","article:modified_time":"2024-05-20T13:41:15+00:00","twitter:card":"summary_large_image","twitter:title":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik","twitter:description":"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.","twitter:image":"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DM_STLABS_Alpine-Life-FW20_20191027_08604-Niestandardowy.jpg"},"aioseo_meta_data":{"post_id":"16217","title":null,"description":"Ruszaj w g\u00f3ry bez zadyszki. Wracaj z g\u00f3r bez kontuzji. Dowiedz si\u0119, jak przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku w g\u00f3rach i co mo\u017cesz dla niego zrobi\u0107 po powrocie z trekkingu.","keywords":[],"keyphrases":{"focus":{"keyphrase":"","score":0,"analysis":{"keyphraseInTitle":{"score":0,"maxScore":9,"error":1}}},"additional":[]},"primary_term":null,"canonical_url":null,"og_title":null,"og_description":null,"og_object_type":"default","og_image_type":"default","og_image_url":null,"og_image_width":null,"og_image_height":null,"og_image_custom_url":null,"og_image_custom_fields":null,"og_video":"","og_custom_url":null,"og_article_section":null,"og_article_tags":[],"twitter_use_og":false,"twitter_card":"default","twitter_image_type":"default","twitter_image_url":null,"twitter_image_custom_url":null,"twitter_image_custom_fields":null,"twitter_title":null,"twitter_description":null,"schema":{"blockGraphs":[],"customGraphs":[],"default":{"data":{"Article":[],"Course":[],"Dataset":[],"FAQPage":[],"Movie":[],"Person":[],"Product":[],"ProductReview":[],"Car":[],"Recipe":[],"Service":[],"SoftwareApplication":[],"WebPage":[]},"graphName":"","isEnabled":true},"graphs":[]},"schema_type":"default","schema_type_options":null,"pillar_content":false,"robots_default":true,"robots_noindex":false,"robots_noarchive":false,"robots_nosnippet":false,"robots_nofollow":false,"robots_noimageindex":false,"robots_noodp":false,"robots_notranslate":false,"robots_max_snippet":"-1","robots_max_videopreview":"-1","robots_max_imagepreview":"large","priority":null,"frequency":"default","local_seo":null,"breadcrumb_settings":null,"limit_modified_date":false,"ai":null,"created":"2022-08-26 09:31:14","updated":"2026-02-17 22:07:26","seo_analyzer_scan_date":null},"aioseo_breadcrumb":"<div class=\"aioseo-breadcrumbs\"><span class=\"aioseo-breadcrumb\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\" title=\"Home\">Home<\/a>\n\t\t<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb-separator\">&raquo;<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/.\/porady\/\" title=\"Porady\">Porady<\/a>\n\t\t<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb-separator\">&raquo;<\/span><span class=\"aioseo-breadcrumb\">\n\t\t\tG\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne\n\t\t<\/span><\/div>","aioseo_breadcrumb_json":[{"label":"Home","link":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog"},{"label":"Porady","link":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/.\/porady\/"},{"label":"G\u00f3ry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne","link":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/gory-bez-zadyszki-i-kontuzji-przygotowanie-fizyczne\/"}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16217","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16217"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16217\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26325,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16217\/revisions\/26325"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16222"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16217"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16217"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16217"},{"taxonomy":"magento_category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/magento_category?post=16217"},{"taxonomy":"magento_product","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.skalnik.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/magento_product?post=16217"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}