ROZGRZEWKA SPECYFICZNA<\/b> \u2013 zawiera elementy technik i ruch\u00f3w wykonywanych podczas wspinaczki. W praktyce oznacza zwykle trawersowe przej\u015bcie \u015bciany, skupianie si\u0119 na poprawnej technice ruch\u00f3w bez zb\u0119dnego po\u015bpiechu oraz pokonanie minimum jednej \u0142atwej drogi bez zb\u0119dnej napinki.<\/li>\n<\/ul>\nZastanawiasz si\u0119 co daje rozgrzewka przed wspinaniem? Tak poprowadzona rozgrzewka zainicjuje (w wielkim skr\u00f3cie) kilka zmian w organizmie. Nast\u0105pi wzrost cz\u0119sto\u015bci skurcz\u00f3w serca, obj\u0119to\u015bci wyrzutowej serca oraz skurczowego ci\u015bnienia krwi. Tw\u00f3j oddech delikatnie zaczyna przyspiesza\u0107 i pog\u0142\u0119bia\u0107 si\u0119, co wraz ze zwi\u0119kszon\u0105 aktywno\u015bci\u0105 serca spowoduje lepsze dotlenienie i od\u017cywienie pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni.<\/p>\n
Kolejna zmiana to zwi\u0119kszone przewodnictwo uk\u0142adu nerwowego, kt\u00f3re prowadzi do wzrostu pr\u0119dko\u015bci skracania i relaksacji pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni, poprawia si\u0119 koordynacja ruchowa. R\u00f3wnie\u017c propriocepcja (czucie g\u0142\u0119bokie) wskakuje na wy\u017cszy level, ty zaczynasz wspina\u0107 si\u0119 efektywniej, a czas twojej reakcji ulega skr\u00f3ceniu, za\u015b ruchy staj\u0105 si\u0119 bardziej p\u0142ynne i precyzyjnie.<\/p>\n
R\u00f3wnie\u017c uk\u0142ad dokrewny w reakcji na wzmo\u017con\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 zaczyna wydziela\u0107 nieco wi\u0119ksze ilo\u015bci hormon\u00f3w m. in. noradrenaliny, adrenaliny czy glukagonu. Stajesz si\u0119 dzi\u0119ki temu bardziej skoncentrowany, a organizm p\u0142ynnie przechodzi w stan pe\u0142nej gotowo\u015bci wysi\u0142kowej.<\/p>\n
Warto wiedzie\u0107, \u017ce solidny wysi\u0142ek fizyczny jest dla naszego organizmu niema\u0142ym stresorem. Dlatego nie mo\u017cna zapomina\u0107 o kolejnym niezwykle istotnym elemencie treningu, jakim jest optymalne sch\u0142adzanie i stretching po dobrze wykonanej pracy. Ale o tym wi\u0119cej przeczytasz w moim kolejnym wpisie z tego cyklu.<\/em><\/div>\n<\/span>Jak robi\u0107 rozgrzewk\u0119 wspinaczkow\u0105<\/span><\/h2>\nPoni\u017cej znajdziesz przyk\u0142adowy zestaw \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re z powodzeniem stosowa\u0107 mo\u017cesz zar\u00f3wno przed treningiem na \u015bcince wspinaczkowej, jak i pod ska\u0142\u0105. Na pocz\u0105tek u\u015bmiechnij si\u0119, ,,wyluzuj g\u0142ow\u0119\u201d i pomy\u015bl, \u017ce oto zaczynasz jedn\u0105 z najprzyjemniejszych cz\u0119\u015bci dnia.<\/p>\n
Pami\u0119taj, \u017ce wszystkie ruchy maj\u0105 odbywa\u0107 si\u0119 bez b\u00f3lu. Staraj si\u0119 nie przekracza\u0107 swoich maksymalnych zakres\u00f3w ruchu, szczeg\u00f3lnie na pocz\u0105tku rozgrzewki. To prosta droga do urazu. \u0106wicz dok\u0142adnie i uwa\u017cnie. Nie wstrzymuj oddechu i respektuj swoje mo\u017cliwo\u015bci.<\/i><\/div>\n<\/span>Rozgrzewka generalna<\/span><\/h3>\n\n- START DLA SZYI <\/b>
\nSta\u0144 w niewielkim rozkroku, ramiona pu\u015b\u0107 lu\u017ano wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. We\u017a kilka spokojnych wdech\u00f3w i wydech\u00f3w. Rozejrzyj si\u0119 na boki, powoli obracaj\u0105c g\u0142ow\u0119 z jednej strony na drug\u0105. Przejd\u017a do ruch\u00f3w potakuj\u0105cych, pod\u0105\u017caj\u0105c wzrokiem za ruchami g\u0142owy (staraj\u0105c si\u0119 nie odchyla\u0107 jej maksymalnie w ty\u0142). Przyci\u0105gnij lewe ucho do lewego barku, a prawe do prawego. Teraz cofaj brod\u0119 do ty\u0142u i wypychaj j\u0105 maksymalnie w prz\u00f3d (jakby\u015b usilnie pr\u00f3bowa\u0142 dojrze\u0107 przed sob\u0105 upragnion\u0105 kraw\u0105dk\u0119) Ka\u017cd\u0105 z sekwencji tych spokojnych, kontrolowanych ruch\u00f3w powt\u00f3rz 10 razy, jako jedno powt\u00f3rzenie traktuj\u0105c ruch prawo\/lewo, g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 czy prz\u00f3d\/ty\u0142.<<\/p>\n\n\n\t\t