<\/span><\/h2>\nD\u0142u\u017csze, statyczne sesje rozci\u0105gaj\u0105ce, skupiaj\u0105ce si\u0119 na zwi\u0119kszeniu mobilno\u015bci ca\u0142ego cia\u0142a warto urz\u0105dza\u0107 sobie mniej wi\u0119cej raz w tygodniu, w formie treningu uzupe\u0142niaj\u0105cego. Opr\u00f3cz pracy z palcami, przedramionami i otwieraniem klatki piersiowej warto skupi\u0107 si\u0119 wtedy na \u0107wiczeniach otwieraj\u0105cych biodra, uelastyczniaj\u0105cych po\u015bladki, ty\u0142y n\u00f3g i \u0142ydki. Pozwoli to podczas samej wspinaczki na efektywne wykonywanie skr\u0119t\u00f3w kolan, naprawd\u0119 szeroki rozkrok czy przybli\u017canie miednicy, a tym samym \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci, bli\u017cej \u015bciany. Sprawna i elastyczna dolna po\u0142owa cia\u0142a oznacza dla wspinacza lepsze wykorzystanie jej potencja\u0142u, a tym samym odci\u0105\u017cenie i tak solidnie eksploatowanych r\u0105k i bark\u00f3w.<\/p>\n
R\u00f3wnie\u017c stopom warto po\u015bwi\u0119ca\u0107 nale\u017cyt\u0105 uwag\u0119, gdy\u017c tzw. haluksy (paluchy ko\u015blawe) i inne zniekszta\u0142cenia w obr\u0119bie \u015bci\u015bni\u0119tych w butach wspinaczkowych st\u00f3p, w niedalekiej przysz\u0142o\u015bci mog\u0105 skutecznie uprzykrzy\u0107 ci nie tylko wspin, ale r\u00f3wnie\u017c codzienne przemieszczanie si\u0119. Jak najcz\u0119\u015bciej chod\u017a boso, \u0107wicz ,,rozczapierzanie\u201d palc\u00f3w st\u00f3p, na przyk\u0142ad<\/span> kiedy zmywasz naczynia, ogl\u0105dasz film czy pracujesz. Przydatna jest tu tak\u017ce twarda pi\u0142eczka np. golfowa, kt\u00f3r\u0105 skutecznie rozmasujesz podeszw\u0119 stopy siedz\u0105c lub stoj\u0105c i przetaczaj\u0105c j\u0105 go\u0142\u0105 stop\u0105 we wszystkich kierunkach, wywieraj\u0105c przy tym stopniowo narastaj\u0105cy nacisk.<\/span><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/content-rozci\u0105ganie2..jpg\")
Nawet podczas wypadu w ska\u0142y mo\u017cesz znale\u017a\u0107 sobie dogodne miejsce<\/p><\/div>\n
<\/span>\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce po treningu<\/span><\/h2>\nPoni\u017cej znajdziesz \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, kt\u00f3re polecam wykonywa\u0107 po ka\u017cdym treningu. Ich wykonanie nie zajmie ci wi\u0119cej ni\u017c 10-15 min, a regularnie i sumiennie wykonywane pozwol\u0105 znacz\u0105co zwi\u0119kszy\u0107 zakresy ruchu w stawach, a tak\u017ce zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie w sprawno\u015bci, nawet podczas bardzo intensywnych okres\u00f3w treningowych.
\n\u0106wiczenia polecam wykonywa\u0107 na nieco mi\u0119kszym pod\u0142o\u017cu np. na macie do \u0107wicze\u0144. Pod kolana czy \u0142okcie zawsze mo\u017cesz pod\u0142o\u017cy\u0107 tak\u017ce mi\u0119kki koc lub z\u0142o\u017con\u0105 w prostok\u0105t bluz\u0119.<\/p>\n
\n- ROZCI\u0104GANIE PRZEDRAMION<\/b>
\nB\u0119d\u0105c w siadzie kl\u0119cznym oprzyj d\u0142onie na pod\u0142odze przed sob\u0105 tak, \u017ce palce zwr\u00f3cone s\u0105 w kierunku twoich kolan. Zachowaj r\u0119ce wyprostowane w \u0142okciach, barki oddalone od uszu oraz proste plecy. Je\u015bli nie czujesz rozci\u0105gania po przedniej stronie przedramion przesu\u0144 d\u0142onie w prz\u00f3d tak, aby ca\u0142e pozosta\u0142y przyklejone do pod\u0142o\u017ca. Po\u015bladk\u00f3w nie odrywaj od pi\u0119t. Utrzymaj pozycj\u0119 30-60 sekund delikatnie zwi\u0119kszaj\u0105c zakres rozci\u0105gania. <\/p>\n![\"rozci\u0105ganie](\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/IMG_0641.jpg\" "\\"stretching")
Zacznij od rozci\u0105gania ramion<\/p><\/div>\n
Nie zmieniaj\u0105c u\u0142o\u017cenia cia\u0142a, oprzyj d\u0142onie cz\u0119\u015bci\u0105 grzbietow\u0105 na pod\u0142odze przed sob\u0105 tak, \u017ce palce wci\u0105\u017c skierowane s\u0105 w stron\u0119 twoich kolan, natomiast wn\u0119trza otwartych d\u0142oni zwr\u00f3cone s\u0105 w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycj\u0119 30-60 sekund, a nast\u0119pnie delikatnie zwi\u0119ksz zakres rozci\u0105gania poprzez przesuni\u0119cie r\u0105k nieznacznie w prz\u00f3d.
\nNa koniec zaple\u0107 d\u0142onie razem i wykonaj kilkukrotne, rozlu\u017aniaj\u0105ce kr\u0105\u017cenia nadgarstk\u00f3w oraz kilkusekundowy automasa\u017c, uciskaj\u0105c przeciwna r\u0119k\u0105 wn\u0119trze ka\u017cdej d\u0142oni.<\/li>\n
- ROZCIAGANIE KLATKI PIERSIOWEJ<\/b>
\n(3 warianty do wyboru, a najlepiej do po\u0142\u0105czenia)
\n<\/i>
\na) Rozci\u0105ganie przy \u015bcianie + neuromobilizacja<\/b>
\nSta\u0144 prawym bokiem do \u015bciany, po\u0142\u00f3\u017c na niej wyprostowan\u0105 praw\u0105 d\u0142o\u0144 nieco poni\u017cej wysoko\u015bci barku; palce d\u0142oni skierowane w ty\u0142, ca\u0142a d\u0142o\u0144 przylega do \u015bciany. Z wydechem zr\u00f3b nieznaczny wykrok prawej nogi w prz\u00f3d, staraj\u0105c si\u0119 nie unosi\u0107 przy tym barku ani nie odkleja\u0107 d\u0142oni od \u015bciany. Je\u015bli odczuwasz silny dyskomfort (np. mrowienie w palcach) zmniejsz dystans wykroku. To oznacza, \u017ce zbyt silnie naci\u0105gasz struktury nerwowo-mi\u0119\u015bniowe, a tego w tym wypadku chcemy unikn\u0105\u0107. Masz odczuwa\u0107 delikatne rozci\u0105ganie w klatce piersiowej i ca\u0142ej r\u0119ce. Oddychaj g\u0142\u0119boko, utrzymuj\u0105c pozycj\u0119 oko\u0142o 30 sekund. Nast\u0119pnie wykonaj \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119.
\nb) Rozci\u0105ganie w le\u017ceniu
\n<\/b>Le\u017c\u0105c na brzuchu wyci\u0105gnij w bok wyprostowan\u0105, praw\u0105 r\u0119k\u0119 tak, aby znalaz\u0142a si\u0119 pod k\u0105tem prostym do tu\u0142owia. Wn\u0119trze d\u0142oni niech przylega do pod\u0142o\u017ca. Teraz przetocz si\u0119 na prawy bok tak, jakby\u015b chcia\u0142 po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na wyprostowanej prawej r\u0119ce. Podeprzyj si\u0119 z ty\u0142u na zgi\u0119tej, lewej nodze a z przodu na lewej r\u0119ce. Utrzymaj pozycj\u0119 przez ok 30-60 sekund i powt\u00f3rz \u0107wiczenie na drug\u0105 stron\u0119. <\/p>\n![\"rozci\u0105ganie](\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/IMG_0644.jpg\" "\\"rozci\u0105ganie")
Rozci\u0105ganie klatki piersiowej w le\u017ceniu<\/p><\/div>\n
c) Rozci\u0105ganie w staniu (w szerokim rozkroku)<\/b>
\nSkieruj palce st\u00f3p delikatnie do \u015brodka. Doprostuj nogi w kolanach. Sple\u0107 r\u0119ce z ty\u0142u, wypchnij klatk\u0119 piersiow\u0105 w prz\u00f3d, staraj\u0105c si\u0119 nie zwi\u0119ksza\u0107 lordozy l\u0119d\u017awiowej (zasysaj p\u0119pek w kierunku kr\u0119gos\u0142upa, ko\u015b\u0107 ogonow\u0105 podwi\u0144 do ty\u0142u). Opu\u015b\u0107 barki w d\u00f3\u0142. Spokojnym, p\u0142ynnym ruchem wykonaj sk\u0142on do przodu, r\u00f3wnocze\u015bnie przenosz\u0105c splecione r\u0119ce jak najdalej za g\u0142ow\u0119.Mo\u017cesz poprosi\u0107 kogo\u015b o ma\u0142\u0105 i delikatn\u0105 pomoc w przesuwaniu r\u0105k w ty\u0142 (ale wszystko w zakresie twoich mo\u017cliwo\u015bci). Plecy zachowaj proste, g\u0142owa w przed\u0142u\u017ceniu kr\u0119gos\u0142upa. Opuszczaj tu\u0142\u00f3w i barki w d\u00f3\u0142. Utrzymaj tak cia\u0142o przez 30-60 sekund, a nast\u0119pnie wyjd\u017a z pozycji lekko uginaj\u0105c kolana, poci\u0105gaj\u0105c r\u0119ce mocniej w ty\u0142 i r\u00f3wnocze\u015bnie podnosz\u0105c tu\u0142\u00f3w do g\u00f3ry.<\/p>\n
![\"rozci\u0105ganie](\"https:\/\/skalnik.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/IMG_0647-e1544108970205.jpg\" "\\"rozci\u0105ganie")
Rozci\u0105ganie w staniu<\/p><\/div><\/li>\n
- ROZCI\u0104GANIE BARK\u00d3W I PPRZESTRZENI MI\u0118DZY\u0141OPATKOWEJ
\n<\/b>W le\u017ceniu przodem unie\u015b klatk\u0119 piersiow\u0105 nieznacznie w g\u00f3r\u0119, a nast\u0119pnie skrzy\u017cuj obie r\u0119ce na wysoko\u015bci klatki piersiowej. \u0141okcie trzymaj wyprostowane, d\u0142onie lu\u017ane i skierowane wn\u0119trzem do sufitu. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na skrzy\u017cowanych r\u0119kach i oddychaj\u0105c g\u0142\u0119boko rozlu\u017anij si\u0119 pozwalaj\u0105c, aby ci\u0119\u017car twojego cia\u0142a wykona\u0142 ca\u0142\u0105 robot\u0119 za ciebie. Podeprzyj g\u0142ow\u0119 opieraj\u0105c czo\u0142o na pod\u0142odze. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 30-60 sekund i zmie\u0144 skrzy\u017cowanie r\u0105k na przeciwne.<\/li>\n- ROZCI\u0104GANIE CA\u0141EJ TA\u015aMY TYLNEJ + ROZCI\u0104GANIE PRZEDNIEJ STRONY CIA\u0141A
\n<\/b>(\u0106wiczenie w jogicznym slangu znane jako pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 oraz pies z g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119)
\n<\/i>a) Pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142
\n<\/b>B\u0119d\u0105c w kl\u0119ku podpartym doci\u015bnij obie d\u0142onie do pod\u0142o\u017ca, rozszerz rozprostowane palce. Podwi\u0144 palce st\u00f3p i przenie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119, r\u00f3wnocze\u015bnie prostuj\u0105c obie nogi w kolanach. G\u0142owa lu\u017ano opada mi\u0119dzy barki, kt\u00f3re starasz si\u0119 odci\u0105ga\u0107 od uszu, przesuwaj\u0105c \u0142opatki po plecach w d\u00f3\u0142. Brzuch przy \u0107wiczeniu jest wkl\u0119s\u0142y i lu\u017any. Stopy rozstawione na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Pi\u0119tami d\u0105\u017c do pod\u0142o\u017ca rozci\u0105gaj\u0105c intensywnie ty\u0142y n\u00f3g. Kolana doprostowane. Po 30 sekundach utrzymania pozycji zacznij naprzemiennie zgina\u0107 w kolanie praw\u0105, a nast\u0119pnie lew\u0105 nog\u0119 r\u00f3wnocze\u015bnie pe\u0142niej doprostowuj\u0105c kolano i dociskaj\u0105c pi\u0119t\u0119 nogi wyprostowanej.
\nWykonaj 6 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 z n\u00f3g, a nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do wariantu z obiema nogami wyprostowanymi. Mocno d\u0105\u017c\u0105c pi\u0119tami w kierunku pod\u0142o\u017ca, utrzymaj pozycj\u0119 30 sekund g\u0142\u0119boko przy tym oddychaj\u0105c. Pami\u0119taj tak\u017ce o d\u0142oniach, kt\u00f3re powinny w ca\u0142o\u015bci przylega\u0107 do pod\u0142o\u017ca. <\/p>\n\n\n\t\t