<\/span><\/h2>\nPozycje jogi i ich nazwy zosta\u0142y zaczerpni\u0119te ze \u015bwiata zwierz\u0105t oraz ro\u015blin. Joga bowiem ma zapewni\u0107 praktykuj\u0105cemu zwinno\u015b\u0107 zwierz\u0119cia i gibko\u015b\u0107 dziecka. Jeden z rodzaj\u00f3w jogi, jakim jest hatha yoga<\/i>, skupia si\u0119 na spokojnej, zaanga\u017cowanej pracy z cia\u0142em i oddechem oraz na pozostawaniu w ka\u017cdej wykonywanej asanie na oko\u0142o 8-10 oddech\u00f3w (jeden oddech to jeden d\u0142ugi, spokojny wdech i jeden d\u0142ugi, spokojny wydech).<\/p>\nAby korzysta\u0107 w pe\u0142ni z mo\u017cliwo\u015bci wy\u0107wiczonego ci\u0119\u017ckimi treningami cia\u0142a, trzeba to cia\u0142o rozci\u0105ga\u0107. (fot. Bart Bazior)<\/p><\/div>\n
Taka praca i trwanie w asanie pozwalaj\u0105 na delikatne rozci\u0105ganie b\u0105d\u017a wzmacnianie zaanga\u017cowanych partii cia\u0142a i grup mi\u0119\u015bni (b\u0105d\u017a rozci\u0105ganie i wzmacnianie jednocze\u015bnie \u2013 w zale\u017cno\u015bci od wykonywanej asany). B\u0119d\u0105c w asanie pracujesz na 85% mo\u017cliwo\u015bci, aby przynios\u0142a ona zamierzony rezultat. Je\u015bli na mi\u0119sie\u0144 zadzia\u0142asz nadmiernie, to efekt b\u0119dzie odwrotny do zamierzonego. W\u00f3wczas w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe b\u0119d\u0105 chcia\u0142y skr\u00f3ci\u0107 si\u0119 za wszelk\u0105 cen\u0119. Tak jak guma naci\u0105gni\u0119ta do granic mo\u017cliwo\u015bci pr\u00f3buje wr\u00f3ci\u0107 do swojej pierwotnej formy i czyni to wprost proporcjonalnie do si\u0142y, z jak\u0105 zosta\u0142a rozci\u0105gni\u0119ta, tak twoje mi\u0119\u015bnie zechc\u0105 powr\u00f3ci\u0107 do poprzedniego stanu. Je\u015bli natomiast b\u0119dziesz czu\u0107, \u017ce wykonujesz prac\u0119 i mi\u0119sie\u0144 si\u0119 rozci\u0105ga \u2013 ale nie b\u0119dzie to maksimum twoich mo\u017cliwo\u015bci wykonywane na bezdechu i z zaci\u015bni\u0119t\u0105 szcz\u0119k\u0105 \u2013 to mi\u0119sie\u0144 b\u0119dzie powoli adaptowa\u0142 si\u0119 do nowej sytuacji. Oddech pozwoli rozlu\u017ania\u0107 napi\u0119cie powsta\u0142e wskutek rozci\u0105gania, a mi\u0119sie\u0144 powoli wyd\u0142u\u017cy si\u0119 bez ryzyka kontuzji.<\/p>\n
<\/span>Rodzaje asan<\/span><\/h2>\nW ca\u0142ym repertuarze asan znajduj\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cne ich rodzaje.<\/p>\n
\nPozycje balansuj\u0105ce<\/b> \u2013 asany r\u00f3wnowa\u017cne wykonywane zar\u00f3wno na jednej nodze, jak r\u00f3wnie\u017c na r\u0119kach \u2013 wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie posturalne i poczucie r\u00f3wnowagi.<\/li>\nPozycje ze sk\u0142onem w prz\u00f3d<\/b> rozci\u0105gaj\u0105 ca\u0142a tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a. Pozycje z wygi\u0119ciem w ty\u0142 rozci\u0105gaj\u0105 ca\u0142\u0105 przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a.<\/li>\nPozycje skr\u0119tne<\/b> maj\u0105 niezast\u0105piony wp\u0142yw na zdrowie i sprawno\u015b\u0107 kr\u0119gos\u0142upa.<\/li>\nPozycje odwr\u00f3cone<\/b> dzia\u0142aj\u0105 od\u017cywczo i tonuj\u0105co na ca\u0142y organizm i na uk\u0142ad nerwowy. Tak w skr\u00f3cie i bardzo og\u00f3lnie mo\u017cna przedstawi\u0107 poszczeg\u00f3lne grupy asan.<\/li>\n<\/ul>\n<\/span>Joga \u2013 jak to si\u0119 ma do wspinania<\/span><\/h2>\nWspinacze du\u017co trenuj\u0105 pod k\u0105tem si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci. Tego rodzaju trening zapewnia odpowiedni poziom mocy oraz du\u017c\u0105 si\u0142\u0119 palc\u00f3w i przedramion potrzebn\u0105 do chwytania mikroskopijnych chwycik\u00f3w. Gdyby do\u0142o\u017cy\u0107 do tego jeszcze benefity p\u0142yn\u0105ce z praktyki jogi, takie jak zwinno\u015b\u0107 i gibko\u015b\u0107, to mieliby\u015bmy wspinacza wyposa\u017conego w ca\u0142e spektrum mo\u017cliwo\u015bci si\u0142owo-sprawno\u015bciowych gotowych do wykorzystania ich w skale.<\/p>\n
Aby korzysta\u0107 w pe\u0142ni z mo\u017cliwo\u015bci wy\u0107wiczonego ci\u0119\u017ckimi treningami cia\u0142a, trzeba to cia\u0142o rozci\u0105ga\u0107. Tylko wtedy do\u0142adowane mi\u0119\u015bnie nie b\u0119d\u0105 ogranicza\u0142y ruchomo\u015bci staw\u00f3w i potencjalnie mo\u017cliwych do wykonania ruch\u00f3w. Tylko sprawne, nieusztywnione cia\u0142o mo\u017ce w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 ca\u0142\u0105 zgromadzon\u0105 w mi\u0119\u015bniach si\u0142\u0119. Prze\u0142o\u017cy si\u0119 to zar\u00f3wno na popraw\u0119 techniki i estetyki wspinaczkowej oraz na og\u00f3lne wyniki w skale.<\/p>\n
Wysokie wstawianie n\u00f3g to nie twoja bajka? Z jog\u0105 mo\u017cesz to zmnieni\u0107. (fot. Bart Bazior)<\/p><\/div>\n
<\/span>W jaki spos\u00f3b asany dzia\u0142aj\u0105 na cia\u0142o wspinacza<\/span><\/h2>\nAsany jogi otwieraj\u0105 mocno przykurczone u wspinaczy mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej oraz mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u017cebrowe. Tym samym przyczyniaj\u0105 si\u0119 do zwi\u0119kszenia mo\u017cliwo\u015bci oddechowych. U os\u00f3b z wyprostowan\u0105 sylwetk\u0105 i otwart\u0105 klatk\u0105 piersiow\u0105 o wiele wi\u0119ksza powierzchnia p\u0142uc zaanga\u017cowana jest w proces oddychania, ni\u017c ma to miejsce u os\u00f3b o przygarbionej postawie. Efektywniejsze oddychanie dostarcza wi\u0119kszej ilo\u015bci \u015bwie\u017cego tlenu kom\u00f3rkom mi\u0119\u015bniowym, a o tym jak bardzo jest to istotne wie ka\u017cdy, kto uprawia jaki\u015b sport.<\/p>\n
Pewne asany bardzo skutecznie rozci\u0105gaj\u0105 nabite mi\u0119\u015bnie przedramion, przykurcze palc\u00f3w d\u0142oni i pachwin oraz zginaczy bioder. Przywr\u00f3cenie sprawno\u015bci przykurczonym biodrom i pachwinom przek\u0142ada si\u0119 bezpo\u015brednio na lepsze przenoszenie \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci podczas wspinania, poprzez cho\u0107by mo\u017cliwo\u015b\u0107 przybli\u017cenia bioder do \u015bciany w pozycji \u017cabki.<\/p>\n
Joga to zwinno\u015b\u0107, gibko\u015b\u0107, lepsze wyczucie r\u00f3wnowagi i \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci. (fot. Bart Bazior)<\/p><\/div>\n
Asany wp\u0142ywaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c bardzo skutecznie na rozci\u0105gni\u0119cie przedniej i tylnej grupy mi\u0119\u015bni ud oraz na cz\u0119sto wyst\u0119puj\u0105ce u wspinaczy przykurcze \u015bci\u0119gien podkolanowych. Te ostatnie znane s\u0105 dobrze r\u00f3wnie\u017c biegaczom i s\u0105 bezpo\u015brednio powi\u0105zane z dolegliwo\u015bciami odcinka l\u0119d\u017awiowego kr\u0119gos\u0142upa. Usprawnienie tych cz\u0119\u015bci cia\u0142a pozwala na wy\u017csze wstawienia n\u00f3g podczas wspinania, a tym samym zwi\u0119ksza wydajno\u015b\u0107 i ekonomi\u0119 ruch\u00f3w. Zamiast korzysta\u0107 z si\u0142y mi\u0119\u015bni r\u0105k (kt\u00f3re s\u0105 mniejsze i s\u0142absze od mi\u0119\u015bni n\u00f3g) mo\u017cesz wychodzi\u0107 z n\u00f3g wstawianych na wysokie stopnie.<\/p>\n
Gdy stoisz koniuszkami swoich butk\u00f3w wspinaczkowych na mikrostopie\u0144kach, twoje \u0142ydki (a dok\u0142adnie mi\u0119\u015bnie brzuchate i p\u0142aszczkowate \u0142ydek) dostaj\u0105 mocno \u201ew ko\u015b\u0107\u201d. Du\u017ca cz\u0119\u015b\u0107 asan jogi rozci\u0105ga solidnie w\u0142a\u015bnie te mi\u0119\u015bnie, zapobiegaj\u0105c ich przykurczom. To kolejny atut dla wspinaczy, kt\u00f3ry p\u0142ynie z praktykowania jogi.<\/p>\n
<\/span>Czas na trening, czas na jog\u0119<\/span><\/h2>\nPewnie masz rozpisany grafik z treningami i teraz zastanawiasz si\u0119, kiedy wpasowa\u0107 w to wszystko jog\u0119. Jeden dzie\u0144 w tygodniu przeznaczony na p\u00f3\u0142toragodzinn\u0105 jog\u0119 b\u0119dzie zupe\u0142nie wystarczaj\u0105cy.<\/p>\n
Najwa\u017cniejsze jest to, \u017ceby praktyka by\u0142a regularna. Pojedyncze, wybrane asany zawsze mo\u017cesz wykona\u0107 w ramach kr\u00f3tkiego rozci\u0105gania po wspinaniu. Natomiast systematyczno\u015b\u0107 regularnej, p\u00f3\u0142toragodzinnej jogi jest istotna dla efekt\u00f3w, kt\u00f3re chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107.<\/p>\n
Dlaczego nie \u0107wiczy\u0107 asan przed treningiem si\u0142owym? Poniewa\u017c wyd\u0142u\u017cone w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe s\u0105 s\u0142absze i trening b\u0119dzie mniej efektywny. Dlaczego nie serwowa\u0107 sobie p\u00f3\u0142toragodzinnej praktyki jogi tu\u017c po wspinaniu? Bo b\u0119dziesz zm\u0119czony, a joga r\u00f3wnie\u017c wymaga wysi\u0142ku, w zwi\u0105zku z czym tylko dobijesz dodatkowo swoje i tak ju\u017c zm\u0119czone mi\u0119\u015bnie. Osobny dzie\u0144 przeznaczony na pe\u0142n\u0105 praktyk\u0119 jogi jest najlepszym pomys\u0142em i przyniesie najlepsze rezultaty.<\/p>\n
Katalog korzy\u015bci z praktykowania przez wspinaczy jogi jest d\u0142ugi. (fot. Bart Bazior)<\/p><\/div>\n
Co konkretnie praktyka jogi daje wspinaczowi:<\/b><\/p>\n\nwzmacnia i usprawnia ca\u0142e cia\u0142o<\/li>\n przywraca cia\u0142u utracon\u0105 gibko\u015b\u0107<\/li>\n rozci\u0105ga mi\u0119\u015bnie i \u015bci\u0119gna poprzykurczane wskutek intensywnych trening\u00f3w wspinaczkowych i przywraca im elastyczno\u015b\u0107<\/li>\n dzi\u0119ki rozlu\u017anieniu powi\u0119zi barkowej zapobiega cz\u0119stym u wspinaczy kontuzjom bark\u00f3w<\/li>\n zapobiega kontuzjom wspinaczkowym, poniewa\u017c elastyczne mi\u0119\u015bnie i \u015bci\u0119gna rzadziej ulegaj\u0105 naci\u0105gni\u0119ciom, naderwaniom b\u0105d\u017a ca\u0142kowitemu zerwaniu przyczep\u00f3w mi\u0119\u015bni (wyobra\u017a sobie, \u017ce twoje mi\u0119\u015bnie i wi\u0119zad\u0142a s\u0105 jak lina statyczna zamiast dynamicznej, a stopa wyje\u017cd\u017ca gwa\u0142townie i niespodziewanie z ma\u0142ego stopie\u0144ka, gdy stoisz na szeroko rozstawionych nogach napi\u0119ty jak struna \u2013 efekt: naderwanie b\u0105d\u017a ca\u0142kowite zerwanie przyczep\u00f3w mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych; a gdyby mi\u0119\u015bnie i wi\u0119zad\u0142a by\u0142y jak lina dynamiczna?)<\/li>\n zwi\u0119ksza zakres ruchomo\u015bci staw\u00f3w, a wi\u0119c umo\u017cliwia wykonywania obszerniejszych ruch\u00f3w podczas wspinaczki i dalszych wysi\u0119g\u00f3w<\/li>\n pozwala na przyjmowanie przer\u00f3\u017cnych pozycji cia\u0142a podczas wspinania, przez co poprawia ekonomi\u0119 ruch\u00f3w, cho\u0107by przez bardziej efektywne wstawienia<\/li>\n poprawia poczucia r\u00f3wnowagi i daje lepsze wyczucie \u015brodka ci\u0119\u017cko\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Po artykule dotycz\u0105cym mentalnych plus\u00f3w z praktykowania jogi przez wspinaczy, przychodzi pora na aspekty fizyczne. Sprawd\u017a, co zmieni joga w twoim wspinaniu, je\u015bli tylko zdecydujesz si\u0119 j\u0105 regularnie praktykowa\u0107. <\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":6018,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[84],"tags":[94,92,203,20],"magento_category":[198],"magento_product":[],"class_list":["post-6013","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-pasja","tag-inspiracje","tag-styl-zycia","tag-trening","tag-wspinaczka"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t