O ile w artykule o bieganiu jesienią wspominałem o roztrenowaniu i spadku motywacji w tym okresie, o tyle gdy przychodzi zima… jest jeszcze gorzej. Biegowe ścieżki pustoszeją, za oknem nieprzyjemny chłód i mroźny wiatr, do tego krótkie dni, które zmuszają nas do odbycia większości tygodniowych treningów w ciemności.
Łatwo schować buty do szafy i ulec pokusie zapadnięcia w biegowy sen zimowy w oczekiwaniu na wiosnę. Warto jednak odgonić te ponure myśli, założyć ciepłą bluzę, rękawiczki i czołówkę, a potem wybrać się na trening. Nic tak nie poprawi odporności, tak przecież potrzebnej zimową porą, jak zimowa przebieżka na wolnym i rześkim powietrzu. W czym zatem biegać zimą?
Gdy staniemy przed lustrem nakładając na siebie kolejne warstwy przed zimowym treningiem musimy pamiętać o jednej żelaznej zasadzie. Po wyjściu z domu powinniśmy odczuć lekki chłód. Gdy będzie komfortowo i cieplutko jeszcze przed rozpoczęciem biegu, oznacza to, że niestety założyliśmy na siebie zbyt dużo, co doprowadzi do szybkiego przegrzania. Po kilku minutach takiego biegu robi się za ciepło, zaczynamy się pocić, zrywamy z siebie czapkę, rękawiczki, kurtkę i nie wiadomo co jeszcze. A potem uderza w nas zimny wiatr i kolejny wieczór zamiast na treningu spędzamy… rozchorowani pod kocem i kubkiem specyfiku na przeziębienie. Takiego scenariusza na pewno chcemy uniknąć.
Pierwsza warstwa – kluczowym elementem podczas zimowych wybiegań będzie komplet dobrej bielizny termoaktywnej. Bluza do biegania z długim rękawem zapewni odpowiednią termikę oraz pozwoli odprowadzić nadmiar wilgoci na zewnątrz. Bluza biegowa na zimę powinna być grubsza niż koszulka do biegania latem, posiadać anatomiczny krój, czyli być dobrze dopasowana do ciała oraz być uszyta z szybkoschnącego materiału.
Masyw Ślęży – na biegowej ścieżce zimą. (arch. autora)
Co na dół? Dobrym pomysłem będzie zestaw legginsy termoaktywne + szorty albo spódniczka biegowa. Są oczywiście amatorzy biegania w samych legginsach, jednak dokładając do nich spodenki zyskujemy dodatkowa ochronę, komfort, czy chociażby dostęp do dodatkowych kieszeni.
Druga warstwa – zimą, kurtka do biegania czyli tzw. wiatrówka razem z ciepłą bluzą termoaktywną stworzy skuteczny zestaw. Lekkie kurtki biegowe, choć pozornie delikatne i cieniutkie, bardzo dobrze chronią przed podmuchami wiatru. Dobrze jeśli kurtka będzie posiadała kaptur. Kurtka do biegania z membraną również dobrze sprawdzi się zimą. W tym okresie raczej nie będziemy narażeni na ulewne deszcze (chociaż jak uczy doświadczenie z kilku ostatnich zim – w mieście częściej może przytrafić się opad deszczu niż śniegu), jednak przeciwdeszczowa kurtka do biegania, dzięki solidniejszej „skorupie”, jeszcze lepiej odizoluje ciało od niskiej temperatury otoczenia i zimnego wiatru, przede wszystkim podczas biegania w terenie czy w górach. Jeśli obawiacie się, że kurtka membranowa nie będzie dość dobrze oddychać podczas biegu, rzućcie okiem na kurtki takich marek jak Dynafit czy Mountain Equipment dedykowane do biegania i speed hikingu. Użyto w nich połączenia membrany z technologią Shakedry™, zaprojektowanego specjalnie do użycia podczas intensywnego wysiłku.
Czapka – choć stare porzekadło naszych babć o „uciekaniu ciepła przez głowę” zostało już naukowo obalone, wciąż obowiązkowym dodatkiem na zimę jest nakrycie głowy. Cienka czapka termoaktywna z materiału syntetycznego, wełny merino lub mieszanki tych włókien ochroni głowę przed zimnem, wchłonie pot i jednocześnie szybko wyschnie. Świetnie sprawdzają się tu lekkie opaski biegowe, które zapewniają lepszą wentylację, jednocześnie chroniąc wrażliwe uszy.
Rękawiczki – kolejny ważny detal, który uczyni zimowe bieganie przyjemniejszym. Idealne będą cienkie, elastyczne rękawiczki z takich materiałów jak Polartec Power Stretch.
Chusta – wielofunkcyjna chusta (np. legendarny Buff) osłoni szyję przed zimnem, a gdy temperatura spada poniżej zera warto naciągnąć taką chustę na usta oraz nos aby nie wdychać bezpośrednio mroźnego powietrza. Spośród ogromnej oferty chust na zimę możemy rozejrzeć się za cieplejszymi modelami 2-warstwowymi, albo wykonanymi z wełny.
Zimą przyda się dodatkowa odzież i akcesoria. (fot. Dynafit)
Buty do biegania zimą
Na łatwiejszych ścieżkach w mieście, parku, czy na nadrzecznych wałach spokojnie możemy używać tego samego modelu, który nosimy przez pozostałą część roku. Jeśli często uprawiamy trail running warto zastanowić się nad zakupem na zimę obuwia z membraną GORE-TEX. Na mniej przetartych leśnych i górskich ścieżkach buty biegowe będą narażone na stały kontakt ze śniegiem, przez co bardzo szybko może namoknąć. O ile latem zmoczony but po kilku kilometrach wyschnie sam, tak zimą przy niskiej temperaturze i wysokiej wilgotności może się okazać, że całą, kilkugodzinną wycieczkę biegową czy zawody przemierzymy w mokrych butach, co nigdy nie jest przyjemne.
Jeśli biegacie po górach, dużo lepiej sprawdzą się modele obuwia z mniejszą amortyzacją, bez dodatkowych warstw pianki. Na śniegu i lodzie najważniejsza jest stabilizacja i dużo łatwiej będzie zapanować choćby nad stromym zbiegiem, gdy każdy krok będzie bliżej gruntu oraz będzie miał większe czucie podłoża. Niektórzy wiodący producenci obuwia biegowego jak na przykład francuski Salomon oferują specjalistyczne modele butów do biegania zimą wyposażone w membranę, przedłużoną i uszczelnioną cholewkę oraz bieżnik dostosowany do śliskich zimowych nawierzchni, albo wręcz wbudowane w podeszwę niewielkie kolce.
Termikę wewnątrz buta będą regulować skarpety. Zimą można wybrać te dłuższe, sięgające za kostkę oraz grubsze, na przykład skarpety z domieszką wełny.
Akcesoria do biegania zimą
Latarka czołowa – jeśli nasze codzienne trasy biegowe to dobrze oświetlone ulice i parki to znakomicie, jednak gdy skręcimy w teren, daleko nie pobiegniemy bez własnego źródła światła. Czołówka do biegania powinna być przede wszystkim lekka, dobrze sprawdzają się tu modele z odseparowanym akumulatorem/ pojemnikiem na baterie, umieszczonym z tyłu. Pamiętajmy też, że na mrozie czołówki do biegania dużo szybciej rozładowują się.
Raczki biegowe – na płaskich zimowych szlakach najczęściej wystarczy bieżnik buta trailowego aby zachować niezłą przyczepność na śniegu, jednak gdy wybierzemy się w góry nieodzowna będzie para raczków biegowych. Raczki takie są lekkie i posiadają stalowe zęby przydatne do pokonywania śliskich odcinków, połączone ze sobą przy pomocy łańcuszka lub linki.
Stuptuty biegowe – poza raczkami warto uzbroić nasz but w ochraniacz, który dodatkowo zabezpieczy cholewkę i skarpetę przed śniegiem oraz zapobiegnie dostawaniu się zanieczyszczeń od góry.
Nawet niewielkie stuptuty biegowe to dobry pomysł! (arch. autora)
Bieganie zimą wymaga przygotowań, odpowiedniej odzieży i kilku akcesoriów, ale warto! O tej porze roku możesz cieszyć się nowymi doświadczeniami i pustymi ścieżkami biegowymi w miastach i górach!
