Wielogodzinny marsz po nierównym terenie, połączony z dźwiganiem ciężkiego plecaka i pokonywaniem setek metrów przewyższeń w dół, stanowi dla układu ruchu jedno z najbardziej wycieńczających wyzwań. Choć powrót ze szlaku przynosi satysfakcję, kolejny poranek bywa bolesną weryfikacją formy. Sztywność ud, przejmujący ból przy schodzeniu po schodach czy wyraźnie ograniczony zakres ruchu w stawach to powszechne dolegliwości. Wbrew obiegowym opiniom nie są one jednak wynikiem nagromadzenia kwasu mlekowego.
Jak wygląda proces powstawania zakwasów? Czy da się ich szybko pozbyć? W jaki sposób to zrobić? Sprawdzamy!
Powszechne przekonanie, jakoby za ból powysiłkowy odpowiadał kwas mlekowy, zostało definitywnie obalone przez współczesną fizjologię sportu. Mleczan powstający w procesie glikolizy beztlenowej jest sprawnie wypłukiwany z tkanek i metabolizowany w wątrobie (w cyklu Coriego) oraz w sercu w ciągu zaledwie kilku godzin po zakończeniu wysiłku. To, co odczuwamy przez kolejne dni, to DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Podłoże tego procesu wywołane jest specyfiką wysiłku – w tym przypadku górskiej wędrówki.
Podczas długotrwałego zejścia mięśnie (szczególnie mięsień czworogłowy uda, trójgłowy łydki oraz mięśnie pośladkowe) wykonują tak zwaną pracę ekscentryczną. Oznacza to, że mięsień generuje napięcie, jednocześnie się wydłużając, aby wyhamować ciężar ciała i plecaka. Taki typ skurczu generuje ogromne siły mechaniczne, które doprowadzają do mikrouszkodzeń strukturalnych w obrębie błon komórkowych (sarkolemy) oraz białek kurczliwych (aktyny i miozyny) w sarkomerach. Uszkodzenia te inicjują kaskadę stanu zapalnego. Dochodzi do napływu leukocytów i makrofagów, a uwalniane mediatory zapalne zwiększają przepuszczalność naczyń krwionośnych. Powstający obrzęk wywołuje ucisk na receptory bólowe, co daje charakterystyczne wrażenie sztywności i silnego bólu przy dotyku lub próbie skurczu. Proces ten osiąga swoje apogeum między dobą a trzema dniami od zakończenia wycieczki.
Skuteczna regeneracja po wysiłku opiera się na wspieraniu procesów naprawczych organizmu, wyciszaniu nadmiernego stanu zapalnego oraz stymulacji mikrokrążenia.
Głęboki sen to najbardziej wartościowy anabolik. W fazie NREM (szczególnie w stadium N3) dochodzi do wyrzutu hormonu wzrostu, który stymuluje syntezę białek, przyspiesza wychwyt aminokwasów przez uszkodzone komórki, a także inicjuje przebudowę tkanki mięśniowej. Aby ten proces przebiegał optymalnie, wymagane jest od siedmiu do dziewięciu godzin snu w chłodnym (16–19°C) oraz całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu.
Całkowity bezruch nasila sztywność stawową i spowalnia odpływ limfy. Wdrożenie lekkiej aktywności tlenowej (np. 20–30 minut bardzo spokojnego spaceru po płaskim terenie) działa jak naturalna pompa mięśniowa. Zwiększony przepływ krwi dostarcza tlen oraz składniki odżywcze do uszkodzonych komórek, a co za tym idzie – przyspiesza usuwanie ubocznych produktów przemiany materii.
Automasaż za pomocą wałka piankowego (foam rollera) lub piłki do automasażu pozwala na zmniejszenie napięcia w obrębie powięzi. Wykonywanie wolnych przesunięć m.in. po paśmie biodrowo-piszczelowym i łydkach (60–90 sekund na grupę mięśniową) redukuje wzmożone napięcie toniczne.
Z kolei w pierwszych 24–48 godzinach doskonale sprawdza się hydroterapia oparta na bodźcach termicznych. Prysznic kontrastowy (naprzemienne polewanie ciała ciepłą wodą przez 1–2 minuty i zimną przez 30 sekund w 3–5 cyklach) nie tylko wywołuje efekt drenażu limfatycznego, ale również pomaga redukować obrzęki.
Przemyślane posiłki potreningowe stanowią budulec niezbędny do rekonstrukcji komórek.
Żadne metody odnowy biologicznej nie przyniosą rezultatu, jeśli po wyczerpującym dniu na szlaku nie zapewnia się ciału odpowiednich warunków do odpoczynku oraz ciągłego nawodnienia. Wychłodzenie organizmu, nierówne podłoże i nieanatomiczna pozycja podczas snu nasilają mikronapięcia mięśniowe, z kolei brak bieżącej podaży płynów wydłuża proces wchłaniania składników odżywczych.
W jaki sposób można wspomóc walkę z zakwasami?
Regularne popijanie wody z elektrolitami jest łatwiejsze, gdy płyny są zawsze pod ręką. W trakcie pieszej aktywności przydadzą się na przykład pasy biegowe, a także bukłaki na wodę. Podczas stacjonarnego odpoczynku w terenie postaw z kolei na lekkie bidony.
Odpowiednia temperatura w trakcie snu wspiera przeciwdziałanie skurczom i pozwala mięśniom na pełne rozluźnienie. Doskonałą izolację od podłoża oraz komfort termiczny w terenie zapewniają zaawansowane maty i śpiwory turystyczne.
Podłoże kempingowe potrafi potęgować napięcia w odcinku lędźwiowym. Wytrzymałe, wyprofilowane maty samopompujące dopasowują się do anatomicznych krzywizn ciała i odciążają zmęczony aparat stawowo-więzadłowy.
Szybkie i skuteczne pozbycie się zakwasów po górskich eskapadach wymaga przemyślanego, kompleksowego działania. Warto pamiętać, że ból po zejściu ze szlaku to typowa odpowiedź fizjologiczna organizmu. Zamiast biernie czekać, aż dolegliwości same ustąpią, można działać synergicznie. Połączenie głębokiego snu, odpowiedniego nawodnienia, regeneracji poprzez lekką aktywność, wsparcie dietetyczne, a także ergonomiczny sprzęt wypoczynkowy są w stanie skrócić czas powrotu do formy i pozwolić na kolejną udaną wyprawę w góry!
