„A man doesn’t go to drink coffee after climbing, coffee is integral part of the climbing”
Wolfgang Gullich
Otwierasz rano oczy, powoli zwlekasz się z łóżka. Zaspany idziesz do kuchni, ale jeszcze zanim zdążysz rozgrzać porządnie patelnię, w twe ręce magicznie wpada młynek. Na tripie mówisz, że pobudzasz w ten sposób przedramiona, ale w gruncie rzeczy to twój stały rytuał. Wsypujesz ziarna z lokalnej palarni. Kenię albo Etiopię. Już sam zapach leniwie rozlewający się dookoła, wprawia cię w pozytywne flow. Za oknem dwadzieścia stopni, lekki wiatr, w oddali widać skały. Bierzesz nieśpiesznie łyk i wiesz, że to będzie dobry dzień.
Nieważne, czy tak jak ja nie wyobrażasz sobie bez niej dnia, czy zadowalasz się wypitą w biegu rozpuszczalką, czy delektujesz się bukietem smakowym, może ma być po prostu czarna i „kopać” lub nie przepadasz za nią wcale. Wariacji znajdziemy wiele, od cold brew po pumpkin spice latte. Nas wspinaczy powinno zainteresować w niej jednak coś zupełnie innego.
Kofeina to bezsprzecznie najpopularniejszy środek dopingujący i jednocześnie drugi towar handlowy świata. Na pierwszy rzut oka niepozorna, w dalszym ciągu pozostaje jednak substancją psychoaktywną, stymulującą centralny układ nerwowy. Zachowuje się jak narkotyk i nie każdy reaguje na nią w ten sam sposób. Co o niej wiemy?
Czy w domu, czy na wspinaczkowym tripie, dzień zaczyna się od aromatycznej kawy. (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)
Kofeina ma wiele zalet ergogenicznych, czyli takich, dzięki którym nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, wydajności oraz szybszej regeneracji. Kofeina zwiększa siłę i moc, poprawia wytrzymałość, a także pomaga oprzeć się bólowi związanemu z wysiłkiem i zmęczeniem. Są to z pewnością ważne korzyści, ale mimo wszystko stanowią zaledwie dodatek do jej kluczowych atutów: poprawy skupienia i nastroju.
Tak, kofeina może pomóc ci wspinać się lepiej (albo biegać dłużej, dźwigać więcej, jeździć szybciej). Wynika to jednak z faktu, że czyni cię szczęśliwszym i bardziej skupionym, a nie dlatego, że bezpośrednio wpływa na mięśnie lub energię.
Przywołane powyżej informacje prowadzą zatem do ważnego wniosku: jeśli kofeina nie poprawia nastroju lub skupienia, a wywołuje u ciebie poczucie niepokoju i drgawki, to prawdopodobnie nie poprawi twojej wydajności.
Piszę „prawdopodobnie”, ponieważ nastrój, skupienie, drżenie i niepokój nie wykluczają się wzajemnie. Możesz być ogólnie bardziej skupiony, a jednocześnie roztrzęsiony i niespokojny, co wciąż jednak nie stanowi najbardziej optymalnego stanu do mocnego treningu.
Co z tego wynika? Ci, którzy czerpią największe korzyści z kofeiny, będą tymi, którzy czują się najlepiej podczas jej przyjmowania. Nie ma więc sensu zmuszać się do pica kawy, w przypadku kiedy nie jesteś jej amatorem.
Zalet picia kawy w skałach jest wiele. Dla niektórych to nieodłoczny element wspinania! (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)
Jeśli te słowa są ci bliskie, jest jeszcze jedna ważna kwestia, którą należy wziąć pod uwagę. Mianowicie, kofeina wpływa na wszystkie osoby w ten sam sposób, czyli ma ten sam mechanizm działania. A ponieważ jest ona w 100% obcą cząsteczką (nie produkujemy jej sami), możemy spodziewać się, że użytkownicy, którzy nie zażywają często kofeiny, będą mogli uzyskać takie same efekty, co osoby spożywające ją regularnie. Mówiąc prościej, jeśli czujesz się zaniepokojony lub roztrzęsiony po kofeinie, nie wynika to z tego, że jesteś predysponowany do takich reakcji, a raczej dlatego że np. pijesz zbyt dużą ilość kawy. Do tego tematu wrócę jeszcze w dalszej części.
W oparciu o badania naukowców, trzeba uwzględnić, że poziom przyzwyczajenia do kofeiny może się znacznie różnić w zależności od osoby. Nie ma jeszcze pełnej zgody w tej kwestii, ale wszystko wskazuje na to, że częste zażywanie kofeiny wpływa na zmniejszenie efektu poprawy nastroju i skupienia. Jeśli codziennie pijesz napoje zawierające kofeinę i wciąż jesteś na nie czuły, nie musisz się martwić o utratę wszystkich korzyści płynących z ich spożycia.
Z drugiej strony, jeśli potrzebujesz kofeiny tylko po to, by powrócić do „normalności” raczej nie nie poprawi ona twoich wyników sportowych. W ten sposób jedynie odciągasz moment „terapii odwykowej”. Reasumując – najwięcej zyskają ci, którzy piją kawę sporadycznie.
Załóżmy jednak, że nie wyobrażasz sobie dnia bez filiżanki espresso lub dobrego przelewu (coś o tym wiem). Tak jak wspomniałam, większość ludzi może spożywać kofeinę codziennie, jednocześnie uzyskując część z jej beneficjalnych efektów.
Co jeśli zbliżają się zawody lub wyjazd na projekt w skałach? W takim przypadku warto byłoby najpierw zastosować mały odwyk, aby później uzyskać maksymalne korzyści w ważnym dla nas dniu. Ten proces trwa średnio 4-7 dni i bez wątpienia nie jest przyjemny. Możesz spodziewać się bólu głowy czy lekkiego rozdrażnienia. Jak jednak wiadomo, we wspinaniu nawet niewielkie niuanse mają duże znaczenie i zastosowanie takiej strategii może mieć w danym momencie kluczowe znaczenie dla twojego sportowego performensu. Zważ swoje priorytety i zdecyduj, czy jesteś w stanie zdobyć się na małe poświęcenie.
Młynek do kawy i kawiarka to dla niektórych element szpeju. (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)
Nie byłabym sobą, gdybym nie wspomniała o praktycznym wymiarze wspomnianej powyżej strategii. Nieczęsto widuje się w skałach wspinaczy przygotowujących sobie „przedwstawkową uderzeniówkę”. Oczywiście zdarzają się tacy, ale z pewnością jest ich mniej niż osób, które z zainteresowaniem zareagują na rzucone w eter: „robię espresso, jacyś chętni?”
Trzeba przyznać, że kawa w skałach bywa niekiedy towarem luksusowym. Zanim weźmiemy butlę, palnik, ziarna, młynek (ewentualnie już zmielone), kubek, kubeczek, ekspres, ekspresy wspinaczkowe, uprząż, szpej… odechciewa się. Mam na to parę rad. Co prawda, konieczności spakowania gazu raczej nie unikniemy, ale możemy zmniejszyć do minimum resztę zabieranych przez nas akcesoriów.
Jako miłośniczka aeropressa nie mogłam go pominąć w tym zestawieniu. Lekki, poręczny, wytrzymały, zmieści się w bocznej kieszeni plecaka. Wystarczy zagotować wodę, zalać kawę, zamieszać i przecisnąć tłok – całość trwa dosłownie chwilę. O walorach smakowych nie będę się rozwodzić, koniecznie oceńcie je sami. Zapewniam, że warto.
Kolejna z alternatywnych metod parzenia kawy. Przygotowanie naparu zajmuje jedynie 3-4 minuty. Filtr umieszcza się w dripperze, który stawiamy na kubku. Sam dripper jest bardzo lekki, wyglądem przypomina filiżankę i bez problemu zmieści się w klapie plecaka. Możemy go kupić w wersji metalowej, dzięki czemu nie trzeba się martwić o jego ewentualne roztrzaskanie.
Idealna na tripa, wypad na baldy czy w góry. Dripca to pierwsza w Polsce jednorazowa kawa mielona w torebkach z filtrem, pakowana w atmosferze ochronnej, w 100% premium arabika. Na każdym opakowaniu występuje informacja o pochodzeniu, nutach smakowych i stopniu wypalenia ziaren, dzięki czemu powinna zadowolić nawet bardziej wymagających amatorów czarnego naparu. Co najważniejsze, jej przygotowanie jest banalnie proste, nie wymaga więcej sprzętu i umiejętności innych niż tych, które są potrzebne do zaparzenia herbaty. Dostępna również w wariancie bezkofeinowym, co może ułatwić przebrnięcie przez niełatwe czasy kawowego odwyku.
Dripca – czyli kawa w saszetkach z filtrem – to jeden z najprostszych sposobów na dobrą kawę bez względu na miejsce.
Poręczniejsza wersja aeropressa to coffee press. Smakosze czarnego płynu docenią przede wszystkim jego niewielkie rozmiary oraz fakt, że nie muszą pakować do plecaka żadnego dodatkowego naczynia, oprócz kubka. Gęste sitko dobrze radzi sobie z filtrowaniem fusów, a czas przygotowania naparu również i w tym przypadku ogranicza się do minimum.
Jeśli do tej pory jednak unikałeś kawy ze względu na niepokój przed dygocącymi, spoconymi dłońmi i walącym sercem podczas wstawki – nic straconego. Z badań naukowców wynika, że genetyka determinuje tylko tempo metabolizmu tej substancji, a nie jej wpływ na centralny układ nerwowy. Co to oznacza? Czy metabolizujesz kofeinę szybko czy powoli, cząsteczka kofeiny zawsze działa jako antagonista receptora adenozynowego (blokuje uczucie senności) i ma takie same przewidywalne skutki u ludzi.
Szybkość metabolizmu kofeiny jest więc kluczowa wobec tego jak będziemy się czuli. W uproszczeniu: jeśli twój organizm rozkłada ją wolniej niż przeciętnie, w danym momencie w twoim krwiobiegu będzie krążyć więcej kofeiny. Co za tym idzie, ta sama spożyta ilość będzie miała silniejszy efekt. Z tego powodu niektórzy wspinacze odczuwają dyskomfort na drodze po zaledwie jednej filiżance kawy.
Rozwiązanie tej sytuacji jest proste. Nie rezygnuj zupełnie z ulubionego czarnego naparu, a jedynie spróbuj dobrać jego odpowiednio mniejszą dawkę. Nawet, jeśli okaże się ona bardzo niewielka. To wbrew pozorom pozytywna przypadłość, która może stać twoim sprzymierzeńcem na zawodach lub w skałach.
Pod skałą nie tylko smakuje, ale i działa najlepiej. (fot. Marcin Szymkowski, blog.marcinszymkowski.pl)
Najważniejsze: nie ma jednej „skutecznej dawki”, są tylko dawki, które sprawiają, że czujesz się dobrze, czujesz się źle lub nic nie czujesz. Badania jednak mówią, że dla większość ludzi – czyli osób metabolizujących kofeinę w „normalny” sposób – spożycie powinno oscylować w granicy 3 mg/kg masy ciała. Jedna kawa to około 90 mg, czyli przy masie 60kg, dwie filiżanki dziennie wydają się optymalną ilością. Jeśli do tej pory unikałeś kawy, patrz akapit powyżej.
Dawniej utarło się mniemanie, że tylko suplementy kofeinowe charakteryzują się dużą skutecznością. Nic bardziej mylnego. Kofeina to kofeina; ma taki sam wpływ na mózg, bez względu na to, jak jest otrzymywana. Hipoteza, że rośliny zawierające kofeinę mają także związki, które upośledzają jej działanie jest mało prawdopodobna. Za to najnowsze badania pokazują, iż zarówno jej bezwodna postać, jak i kawa mają porównywalne oddziaływanie.
Bezwodna kofeina ma jednak jedną przewagę nad innymi formami: umożliwia dokładny pomiar dawki. Kawa i herbata mogą różnić się zawartością kofeiny w zależności od źródła, ilości użytej wody i czasu parzenia. To szczególnie ważne dla osób wolnej metabolizujących tę substancję. Ostatnia uwaga na marginesie: decydując się na suplement, wybieraj raczej tabletki niż proszek. Ten ostatni jest bardzo łatwy do przedawkowania, bo porcja powinna mieścić się na niecałej łyżeczce.
Nie łudźmy się, Nawet najbardziej taktyczne spożycie kawy nie sprawi, że nagle podniesiesz swoją cyfrę z VI.3 na VI.5+. Może mieć ono jednak bardzo duży wpływ na zrobienie projektu, który jest zaledwie „o włos od pociśnięcia”. Wszystkie badania naukowe sprowadzają się bowiem do jednego wniosku – kiedy jesteśmy szczęśliwi i zmotywowani, wspinamy się coraz lepiej. Znajdź zatem dawkę kofeiny, która daje ci to uczucie. Najlepiej metodą prób i filiżanek, nic prostszego. May your coffee be strong and Monday short!
