Chcesz trenować efektywniej? Dbaj o to, co jesz
Dieta we wspinaczce Marta Sokołowska
Porady

Chcesz trenować efektywniej? Dbaj o to, co jesz

Marta Sokołowska / 04 czerwca 2019

Pożywienie jest dla człowieka nie tylko źródłem niezbędnej energii, ale również źródłem przyjemności. Od tego, co jemy, zależy nasze samopoczucie, poziom energii życiowej, szybkość regeneracji po wysiłku fizycznym, wygląd, ogólny stan zdrowia, elastyczność ciał itd. Jednak również od samopoczucia zależy to, co wkładamy na talerz. Stany obniżonego nastroju czy też spadku energii (spowodowane brakiem snu, zmęczeniem) powodują, że chętniej sięgamy po słodkie bądź słone produkty.

Jak widać, zależność samopoczucie-pożywienie działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego, czyli jedno ma wpływ na drugie. Dodatkowo, jeśli chcesz trenować, osiągać dobre wyniki, regenerować się szybko (a przez to móc trenować częściej), zadbaj o jakość i skład codziennej diety.

 

Siła drzemiąca w mięśniach

Komórki, z których zbudowane są wszystkie tkanki i organy twojego ciała, są najmniejszymi strukturami w naszym ciele. To właśnie w nich, a dokładniej w znajdujących się w nich mitochondriach, zachodzą wszystkie procesy związane z wytwarzaniem i transportowaniem energii. Energia produkowana i magazynowana jest w mitochondriach w postaci ATP – kwasu adezynotrójfosforanowego, niezbędnego nośnika energii. Mięśnie, składające się z komórek mięśniowych, swoją siłę zawdzięczają m.in. zapasom energetycznym zgromadzonym w mitochondriach. Zależność jest taka: im więcej komórek mięśniowych w konkretnym mięśniu, tym więcej mitochondriów, a im więcej mitochondriów, tym większe pokłady energii drzemią w danym mięśniu

 

Pożywienie a odżywienie

Odżywienie ciała zaczyna się na poziomie komórkowym. To od tego, jakiej jakości pokarmy spożywasz i jak zbilansowana jest twoja dieta zależy w dużej mierze to, czy na poziomie komórkowym twojego ciała nie występują jakieś niedobory mikro i makroelementów. Ciało, które jest dobrze odżywione, nie ma niedoborów białek, węglowodanów i tłuszczów. Nie brakuje mu również witamin i pierwiastków śladowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i przebiegu procesów w nim zachodzących. Aby utrzymać taki stan równowagi oraz dobrego odżywienia ciała na poziomie komórkowym, niezbędny jest pewien poziom wiedzy na temat żywienia, ale również samoświadomość i uważność na sygnały dochodzące z ciała, jak choćby silne pragnienie jakiegoś konkretnego produktu (które może świadczyć o niedoborze składnika, który ten właśnie produkt zawiera).

 

Paliwo do treningów

Kiedy trenujesz intensywnie, twoje ciało nie tylko potrzebuje większej ilości kalorii jako źródła energii, ale również wzrasta jego zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. To one bowiem wspierają właściwy przebieg syntezy kolagenu w mięśniach, prawidłową pracę układu nerwowego, który odpowiada również za właściwą pracę mięśni. Jeśli potraktujesz swoje ciało jako laboratorium, a pokarm jako taktykę mającą zapewnić ci optymalne zdrowie i formę, odkryjesz to, co najlepiej ci służy, co zapewnia ci dobre samopoczucie, wspomaga szybszą regenerację.

 

Dieta we wspinaczce Marta Sokołowska

Dieta osób uprawiających sporty jest szczególnie ważna. Jeśli intensywnie trenujesz, zadbaj by Twój organizm dostał to, czego potrzebuje. (fot. Bart Bazior)

 

Dieta w dużej mierze roślinna

Z moich osobistych obserwacji wynika, że większość potrzebnych do utrzymania zdrowia i dobrej formy fizycznej składników można bez problemu znaleźć w pożywieniu. Zjadając codziennie w posiłkach około 4-6 różnych rodzajów warzyw i 1-2 rodzaje owoców, zapewniasz sobie dużą dawkę witamin będących również przeciwutleniaczami, czyli dajesz sobie szansę na szybką regenerację. Włączając do tego garść surowych orzechów, dodajesz do swojej diety bogate w witaminę E, tłuszcze nienasycone (bardzo dobre dla zdrowia, w tym dla układu sercowo-naczyniowego) oraz białko. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, cieciorka, fasola, zapewniają odpowiednią, sporą porcję białka. A białko, jak wiadomo, jest podstawowym i niezbędnym budulcem każdej komórki naszego ciała, czyli również komórek mięśniowych. Jeśli dodać do tego dobrej jakości jajka, pochodzące od kur, które żyją i żywią się na wolnym powietrzu naturalnym dla nich pokarmem, to pełen profil aminokwasowy (czyli osiem niezbędnych aminokwasów) mamy zapewniony w naszej diecie. Do tego jeszcze dochodzą pełne ziarna, czyli wszelkiego rodzaju kasze gruboziarniste, płatki zbożowe, makarony z mąki z pełnego przemiału i dostarczamy sobie poza proteinami zawartymi w zbożach, również dużej dawki błonnika oraz węglowodanów złożonych. To dzięki nim czujemy sytość po posiłku i wysoki poziom energii utrzymujący się przez wiele godzin.

 

Sytość i lekkość

Moim zdaniem dieta oparta na warzywach, owocach, orzechach, roślinach strączkowych, jajach i zbożach, jest optymalna dla osób intensywnie trenujących. Poza dostarczaniem ogromnej ilości witamin, mikroelementów i składników budulcowych, daje uczucie sytości, ale nie obciąża układu trawiennego. Czyli w godzinę- półtorej po posiłku już możesz pójść się wspinać, bo nie jesteś tak ociężały jak po spożyciu mięsnego dania. Warzywa i zboża są trawione krócej, niż mięso.
Zjadając wiele różnokolorowych warzyw dziennie, twoje ciało regeneruje się znacznie szybciej. A co za tym idzie, możesz trenować częściej i uniknąć kontuzji, których najczęściej nabawiamy się podczas kolejnej z rzędu sesji wspinaczkowej czy treningowej robionej na dużym zmęczeniu.

 

Danie do zabrania w skały

Jednym z często przygotowywanych przeze mnie posiłków – do zabrania w skały- jest warzywny stir-fry. Na rozgrzaną w żeliwnym naczyniu oliwę z oliwek (3 łyżki) wrzucam pocięte na kawałki warzywa: brokuła, kalafiora, batata ze skórką, cukinię oraz żółtą paprykę. Często mieszając trzymam całość na dość dużym ogniu około 5 minut, po czym dodaję posiekane drobno: 2 ząbki czosnku oraz świeży imbir wielkości kciuka. Do tego pół łyżeczki suszonych płatków chilli oraz sól do smaku. Wszystko duszę pod przykryciem na małym ogniu jeszcze przez 10 minut.

Takie warzywne danie smakuje świetnie zarówno na ciepło, jak i na zimno. Zapakowane w termos na żywność lub pojemnik i zabrane w skały jest rewelacyjnym posiłkiem po intensywnym wspinaniu. I jest bajecznie kolorowe

 

Odżywianie wspinaczka

Jajka uzupełniają dietę o niezbędne aminokwasy. Staraj się jednak wybierać te dobrej jakości.

 

Obserwacja drogą do diety idealnej

Oczywiście, nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich. Są ludzie, którzy za nic nie zechcą zrezygnować ze spożywania mięsa. I jest to każdego osobisty wybór. Jednak włączenie dużej ilości wymienionych wcześniej składników, nawet do diety mięsożercy, na pewno przełoży się na jego samopoczucie i poziom energii.

Mówiąc, że nie ma jednej, idealnej diety dla wszystkich, mam na myśli to, że jesteśmy jako ludzie różni. Mamy różny metabolizm, różne zapotrzebowanie energetyczne, upodobania żywieniowe, często również swoje specyficzne przyzwyczajenia. Żyjemy w mniej bądź bardziej zanieczyszczonym środowisku, z większa bądź mniejszą ilością dni słonecznych w roku. A to wszystko ma ogromny wpływ na to, czego potrzebuje nasz organizm. Bez względu jednak na to, na poziomie komórkowym wszyscy jesteśmy tacy sami. I komórki każdego z nas, budujące nasze ciała, maja zapotrzebowanie na białka, witaminy, mikro i makroelementy. Oczywiście, zawartość witamin – dajmy na to w marchewce uprawianej we własnym ogródku, a marchewce uprawianej w dużym gospodarstwie na dużą skalę – będzie inna. Ale nie chodzi o to, aby dać się zwariować. Jedynie o to, aby obserwować siebie – swoje ciało, samopoczucie, poziom energii. Jak w laboratorium: patrzeć, co podnosi poziom energii, a co go obniża. Co zapewnia energię na dłużej, a co daje ją tylko na kilka chwil. Kiedy czujesz się najlepiej. To wymaga czasu, ale tylko wtedy można – po takiej długoterminowej obserwacji – opracować własną taktykę począwszy od tego, co znajdzie się na naszym talerzu i dlaczego. Taką taktykę, która zapewni ci oczekiwane efekty, wspomoże sportowe dążenia, a dodatkowo podniesie jakość zdrowia i życia. Czując się bowiem sprawnym, zdrowym, energetycznym, myśląc jasno i uśmiechając się do siebie – można trenować z większym zapałem i lepszym skutkiem, a przede wszystkim z przyjemnością.

 

Ciekawe inspiracje na turystyczne posiłki znajdziesz na kanale YouTube marki Light My Fire.

 

Regeneracja potreningowa

Spory wpływ na szybkość procesu regeneracji ma również to, co robimy w restowe dni. Czy jest to odpoczynek aktywny typu długi spacer po lesie, bądź sesja jogi, czy też zalegnięcie na kanapie przed telewizorem z paczką chipsów i piwem. Wybierając pierwszą opcję zregenerujesz się szybciej, a dodatkowo masz szansę usprawnić i odprężyć swoje ciało i umysł, choćby przez dostarczenie świeżego tlenu wszystkim komórkom swojego ciała.

 

Zadbaj o jakość snu

Jeszcze jednym, bardzo istotnym czynnikiem, mającym wpływ na przebieg procesu regeneracji, jest sen. Jeśli śpisz przynajmniej osiem godzin, a twój sen jest niezakłócony, rano budzisz się wyspany, masz dużo energii i wstajesz z łóżka bez problemu. Podczas snu zachodzą w organizmie wszystkie procesy naprawcze, a więc jest to czas na regenerację i odbudowę tego, co regeneracji i odbudowy wymaga. Dlatego zadbanie o dobrej jakości i odpowiednio długi sen powinno być kwestią priorytetową, jeśli chcesz regenerować się szybciej i trenować efektywniej.

 

Trening wspinaczkowy dieta

Gotowy na zmiany? Zadbaj nie tylko o dobry trening, ale także o odżywianie, odpoczynek i sen. Efekty przyjdą jeśli zrozumiesz swoje ciało i opracujesz skuteczny plan. (fot. Bart Bazior)

 

Zadbaj o siebie

Jeśli chcesz trenować efektywniej, czuć się lepiej, wyglądać lepiej czy cokolwiek z wymienionych jest twoim celem, ale twoje przyzwyczajenia w pewien sposób powstrzymują cię przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu zmiany – choćby takiej, jak rozpoczęcie uważnej obserwacji tego, jak się czujesz po konkretnych pokarmach – pomyśl w ten sposób. Jeśli będziesz robił to, co robiłeś do tej pory, to możesz spodziewać się rezultatów takich jak te, które uzyskiwałeś do tej pory. Jeśli rezultaty są satysfakcjonujące, to prawdopodobnie nie potrzebujesz niczego zmieniać. Ale jeśli nie, to sam rozumiesz – bez zmiany sposobu działania nie ma żadnych podstaw, aby oczekiwać innych niż dotąd rezultatów. Zatem pomyśl, czy nie warto po prostu wejść w tryb laboratoryjny i poobserwować siebie. Zająć się sobą i dzięki temu znaleźć, krok po kroku, taktykę (sposób żywienia) najlepszą dla siebie. Taką skrojona na miarę ciebie i twoich oczekiwań. A zapewniam cię, że sam “proces laboratoryjny”, jest niezmiernie ciekawy. Bowiem co może być fajniejszego, niż poznawanie siebie?

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: