Góry to zapierające dech w piersiach widoki, dzika przyroda oraz słodki smak satysfakcji po wejściu na wymarzony szczyt. Góry to również mozolna wspinaczka (halo, halo niech ktoś poda mi tlen!), mięśnie drżące od wysiłku niczym żelki i bolesne zderzenie z grawitacją, kiedy następnego dnia próbujesz podnieść się z łóżka.
Jak przygotować się do wyprawy w góry tak, aby śmigać po szlakach z jeszcze większą werwą i przyjemnością, omijając kontuzje szerokim łukiem? Wystarczy odpowiednio przygotować się do wycieczki, a także zrobić krótką rozgrzewkę i rozciąganie po trekkingu.
Tak, wiem – jedziesz w swoje ukochane góry kilka godzin i podekscytowany myślisz jedynie o tym, aby wreszcie ruszyć na szlak. Zanim jednak wyciągniesz plecak z bagażnika i z kopyta wystartujesz ku przygodzie, warto zadbać o odpowiedni rozruch dla organizmu.
Widzisz, ludzkie ciało jest niczym silnik samochodu – aby mógł długo pracować bez zarzutu, musi być odpowiednio rozgrzany. Przed wyjściem na szlak warto dać ciału sygnał, że przechodzimy ze stanu spoczynku do fazy wysiłku.
Rozgrzewka przed trekkingiem łagodnie pobudzi układ krążenia do lepszego odżywienia mięśni, a te z kolei będą sprawniej pracować, bez ryzyka naderwania. Powolne wprawianie ciała w ruch sprawia również, że maź lepiej rozprowadzana jest po powierzchniach stawów, a układ nerwowy zaczyna sprawniej przewodzić impulsy, dzięki czemu reagujesz na bodźce szybciej i efektywniej (a to np. zmniejsza ryzyko upadku). Chcesz zadbać o zdrowie swojego ciała? Niech rozgrzewka przed wyjściem w góry na stałe zagości w Twoim trekkingowym repertuarze.
Każde ćwiczenie rób powoli i uważne; powtórz od kilku do kilkunastu razy. Jeśli to możliwe, buty trekkingowe oraz plecak załóż dopiero po wykonanej rozgrzewce.
Taka prosta w wykonaniu rozgrzewka to doskonałe przygotowanie do wyjścia w góry, które zajmie Ci nie więcej niż 5-8 minut.
Jeśli dźwigamy na ramionach ciężki plecak, niezależnie od pory roku warto go na postoju zdjąć i wykonać kilka krążeń barków w przód oraz w tył. Jeśli czujesz sztywność w plecach stań w lekkim rozkroku i wykonaj kilka powolnych skłonów w przód oraz na boki.
W cieplejszych miesiącach wskazane jest również zdjęcie butów trekkingowych po to, aby dać stopom odetchnąć i móc je delikatnie rozmasować. Takie wietrzenie skarpet pozwoli im również przeschnąć, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko otarć i odparzeń. To dlatego dobrze jest zabierać w góry odpowiednie skarpetki! Jakie wybrać dla siebie? W tym wpisie Krzysztof rozwiewa wszystkie, górsko-skarpetkowe wątpliwości.
Jeśli postój trwa ponad 30 minut, przed ponownym wyruszeniem na szlak warto zrobić kilka ćwiczeń z rozgrzewki.
Tak wiem, że niektórzy mają pomysły na nieco bardziej spektakularne świętowanie udanej wycieczki w góry, jednak uwierz mi – mały stretching zajmie Ci dosłownie kilka minut, a zadziała na Twoje przeczołgane wysiłkiem mięśnie niczym kojący balsam.
Rozciąganie po górskiej wycieczce pozwoli skróconym mięśniom wrócić do optymalnej długości, dzięki czemu poprawi się ich ukrwienie i odżywienie – szybciej się zregenerują i będą mniej narażone na naderwanie w przyszłości. Pamiętaj, zdrowe ciało to mobilne, rozruszane ciało więc – do dzieła! Warto pokonać po-trekkingowego lenia i zrobić dla siebie coś dobrego.
Streatching wykonuj z wyczuciem. Nie szarp swoim ciałem, a raczej sięgnij w rozciąganiu tak daleko, jak możesz i przytrzymaj taką pozycję przez min. 1 min. Lekki dyskomfort podczas rozciągania jest wskazany, unikaj natomiast ostrego bólu mięśni (bo możesz je naderwać). Oddychaj spokojnie i głęboko, powoli rozluźniając swoje ciało.
Jeśli chcesz chodzić po górach z przyjemnością przewyższającą zadyszkę, która dopada Cię na stromym podejściu, trenuj regularnie, zanim wyruszysz na szlak. Spokojnie – to nie musi być przygotowanie rodem z rozpiski treningowej Adama Bieleckiego. Tak naprawdę wystarczy 10-15 minut ćwiczeń co drugi dzień oraz regularne, szybkie spacery.
Trening przed górami: Możesz znaleźć dla siebie jakieś krótkie filmiki treningowy na YouTube lub wykonać serię najprostszych ćwiczeń: pajacyki, burpiees (które nazywam ćwiczeniem ,,padnij powstań!”), klasyczne pompki (na początek mogą być w wersji tzw. damskiej), przysiady oraz deska (plank): klasyczna i w wersji bocznej. Każde ćwiczenie powtórz minimum 10 razy, starając się dojść do ok 30-50 powtórzeń w serii. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce i stretchingu po, oraz postaraj się być konsekwentny. Wystarczy 10 przysiadów dziennie, ale wykonywanych regularnie, abyś na szlaku zauważył różnicę w sile mięśni nóg.
Trening przed wyruszeniem w góry to również elementy kardio, które przyspieszą nieco bicie Twojego serca i zaadaptują układy krążenia oraz oddechowy, do wzmożonego wysiłku. Wybieraj rower lub spacer, zamiast samochodu, a windę zamień na schody. Szybkie spacery, a następnie spokojne, bardziej intensywne przebieżki ok. 2-3 razy w tygodniu sprawią, że po szlaku będziesz pomykać niczym struś pędziwiatr.
Jak widzisz, opisane tu ćwiczenia to żadna gimnastyka artystyczna czy stretching godny najbardziej giętkich joginów. Może wykonywać je każdy, nawet dzieci i osoby starsze, dlatego koniec z wymówkami! Od teraz, na szlak wyruszaj zawsze po krótkiej rozgrzewce, a każdy trekking kończ relaksującym rozciąganiem. Dzięki temu Twoje ciało nie zawiedzie Cię na żadnej, górskiej wyprawie.
