Góry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne - blog Skalnik
Góry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne
Porady

Góry bez zadyszki i kontuzji. Przygotowanie fizyczne

Natalia Tkacz / 24 marca 2021

Góry to zapierające dech w piersiach widoki, dzika przyroda oraz słodki smak satysfakcji po wejściu na wymarzony szczyt. Góry to również mozolna wspinaczka (halo, halo niech ktoś poda mi tlen!), mięśnie drżące od wysiłku niczym żelki i bolesne zderzenie z grawitacją, kiedy następnego dnia próbujesz podnieść się z łóżka.

Jak przygotować się do wyprawy w góry tak, aby śmigać po szlakach z jeszcze większą werwą i przyjemnością, omijając kontuzje szerokim łukiem? Wystarczy odpowiednio przygotować się do wycieczki, a także zrobić krótką rozgrzewkę i rozciąganie po trekkingu.

Na dobry początek – rozgrzewka przed górami

Tak, wiem – jedziesz w swoje ukochane góry kilka godzin i podekscytowany myślisz jedynie o tym, aby wreszcie ruszyć na szlak. Zanim jednak wyciągniesz plecak z bagażnika i z kopyta wystartujesz ku przygodzie, warto zadbać o odpowiedni rozruch dla organizmu.

Widzisz, ludzkie ciało jest niczym silnik samochodu – aby mógł długo pracować bez zarzutu, musi być odpowiednio rozgrzany. Przed wyjściem na szlak warto dać ciału sygnał, że przechodzimy ze stanu spoczynku do fazy wysiłku.

turystyka salewa
Na wycieczki w górach startuj powoli, najlepiej po lekkiej rozgrzewce. (fot. Salewa)

Rozgrzewka przed trekkingiem łagodnie pobudzi układ krążenia do lepszego odżywienia mięśni, a te z kolei będą sprawniej pracować, bez ryzyka naderwania. Powolne wprawianie ciała w ruch sprawia również, że maź lepiej rozprowadzana jest po powierzchniach stawów, a układ nerwowy zaczyna sprawniej przewodzić impulsy, dzięki czemu reagujesz na bodźce szybciej i efektywniej (a to np. zmniejsza ryzyko upadku). Chcesz zadbać o zdrowie swojego ciała? Niech rozgrzewka przed wyjściem w góry na stałe zagości w Twoim trekkingowym repertuarze.

Każde ćwiczenie rób powoli i uważne; powtórz od kilku do kilkunastu razy. Jeśli to możliwe, buty trekkingowe oraz plecak załóż dopiero po wykonanej rozgrzewce.

  1. Stań wyprostowany i weź 3-4 głębokie oddechy: wdech przez nos i długi wydech ustami.
  2. Wspięcia na palce oraz na pięty: powoli przetaczaj stopy w przód oraz w tył, stojąc w lekkim rozkroku.
  3. Krążenia stawu skokowego w jedną, oraz drugą stronę. Palce stopy oparte o podłoże.
  4. Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Możesz dodać tu pracę rąk: gdy unosisz prawą nogę, równocześnie podnoś lewą rękę.
  5. Przysiady: jak najwolniej zejdź do pełnego przysiadu i równie wolno podnieś się do pozycji stojącej. Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, postaraj się cały czas stać wyłącznie na palcach.
  6. Krążenia bioder: obszerne i spokojne, w obie strony.
  7. Krążenia tułowia: stań w większym rozkroku, wyciągnij obie ręce w górę i poprzez uginanie bioder (plecy proste) zacznij wykonywać okrężne ruchy tułowia w jedną, potem w drugą stronę. Na koniec możesz wykonać dwa powolne skłony w przód (równie powoli roluj kręgosłup do wyprostu).
  8. Krążenia barków oraz nadgarstków.
  9. Energiczne wymachy rąk w bok (otwieranie i zamykanie klatki piersiowej) a następnie w przód i tył. Rozgrzewka oraz rozciąganie dynamiczne kończyn górnych są szczególnie ważne, kiedy masz zamiar wędrować z ciężkim plecakiem lub/i zabrać na szlak kije trekkingowe.

Taka prosta w wykonaniu rozgrzewka to doskonałe przygotowanie do wyjścia w góry, które zajmie Ci nie więcej niż 5-8 minut.

Odpoczynek na szlaku – efektywna chwila wytchnienia

Jeśli dźwigamy na ramionach ciężki plecak, niezależnie od pory roku warto go na postoju zdjąć i wykonać kilka krążeń barków w przód oraz w tył. Jeśli czujesz sztywność w plecach stań w lekkim rozkroku i wykonaj kilka powolnych skłonów w przód oraz na boki.

W cieplejszych miesiącach wskazane jest również zdjęcie butów trekkingowych po to, aby dać stopom odetchnąć i móc je delikatnie rozmasować. Takie wietrzenie skarpet pozwoli im również przeschnąć, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko otarć i odparzeń. To dlatego dobrze jest zabierać w góry odpowiednie skarpetki! Jakie wybrać dla siebie? W tym wpisie Krzysztof rozwiewa wszystkie, górsko-skarpetkowe wątpliwości.

Jeśli postój trwa ponad 30 minut, przed ponownym wyruszeniem na szlak warto zrobić kilka ćwiczeń z rozgrzewki.

odpoczynek na szlaku
Odpoczynek to bardzo ważny element każdej górskiej wycieczki. Zdejmij plecak, rozruszaj się i daj ciału chwilę wytchniania. (fot. Deuter)

Rozciąganie po trekkingu, czyli zakończenie dnia w epickim stylu

Tak wiem, że niektórzy mają pomysły na nieco bardziej spektakularne świętowanie udanej wycieczki w góry, jednak uwierz mi – mały stretching zajmie Ci dosłownie kilka minut, a zadziała na Twoje przeczołgane wysiłkiem mięśnie niczym kojący balsam.

Rozciąganie po górskiej wycieczce pozwoli skróconym mięśniom wrócić do optymalnej długości, dzięki czemu poprawi się ich ukrwienie i odżywienie – szybciej się zregenerują i będą mniej narażone na naderwanie w przyszłości. Pamiętaj, zdrowe ciało to mobilne, rozruszane ciało więc – do dzieła! Warto pokonać po-trekkingowego lenia i zrobić dla siebie coś dobrego.

  • Zrób wykrok, dłonie oprzyj o oparcie krzesła. Wciskaj piętę nogi zakrocznej w podłogę, aż poczujesz rozciąganie łydki.
  • Stań prosto i pomagając sobie rękami, przyciągnij prawą piętę do prawego pośladka. Kolana trzymaj blisko siebie, poczuj rozciąganie przedniej części uda.
  • Stań w większym rozkroku i wykonaj skłony odpowiednio: do jednej oraz drugiej nogi, a także do środka (ćwiczenie możesz wykonać również siedząc na ziemi)
  • Złącz nogi i wykonaj powolny skłon. Kolana wyprostowane (sięgnij dłońmi najdalej jak możesz i przytrzymaj pozycję; głowę puść swobodnie w dół) – ćwiczenie możesz wykonać także na siedząco. Powolne wykonywanie skłonów w przód to również doskonałe ćwiczenie rozciągające mięśnie przykręgosłupowe.
  • Zrób duży wykrok prawą nogą w przód, a kolano nogi lewej połóż na ziemi. Opierając się rękami na prawym kolanie staraj się opuszczać biodra jak najniżej z każdym wydechem. Powtórz na drugą nogę. To ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie zginacze bioder, które są bardzo przeciążane podczas trekkingu.
  • Spleć dłonie za sobą i pociągnij wyprostowane ręce w tył, rozciągając delikatnie klatkę piersiową. Barki opuszczone w dół. To ćwiczenie szczególnie ważne, jeśli cały dzień dźwigałeś ciężki plecak trekkingowy.
  • Stojąc/siedząc, przyciągnij wyprostowaną, prawą rękę do klatki piersiowej (pomagaj sobie ręką lewą). Następnie przenieś prawą dłoń na plecy, a prawy łokieć skieruj do sufitu. Pociągnij lewą dłonią za prawy łokieć, w kierunku tylnym. Powtórz oba ćwiczenia na drugą rękę.
rozciąganie rąk stretching po trekkingu i wspinaczce
To proste ćwiczenie pomoże zregenerować się ciału po noszeniu plecaka i pracy kijami trekkingowymi .
(fot. Morgan Petroski, Unsplash)
  • Siedząc na ławce/krześle połóż lewą stopę (kostka boczna) powyżej prawego kolana, a następnie lekko naciskając lewą dłonią na lewe kolano, popchnij je delikatnie w kierunku podłogi. Gdy poczujesz rozciąganie lewego pośladka, przytrzymaj pozycję.
  • Warto również rozmasować stopy i lekko je rozciągnąć np. W siadzie klęcznym, z podwiniętymi palcami stóp.

Streatching wykonuj z wyczuciem. Nie szarp swoim ciałem, a raczej sięgnij w rozciąganiu tak daleko, jak możesz i przytrzymaj taką pozycję przez min. 1 min. Lekki dyskomfort podczas rozciągania jest wskazany, unikaj natomiast ostrego bólu mięśni (bo możesz je naderwać). Oddychaj spokojnie i głęboko, powoli rozluźniając swoje ciało.

Jak przygotować się w góry? Wstań z kanapy i działaj!

Jeśli chcesz chodzić po górach z przyjemnością przewyższającą zadyszkę, która dopada Cię na stromym podejściu, trenuj regularnie, zanim wyruszysz na szlak. Spokojnie – to nie musi być przygotowanie rodem z rozpiski treningowej Adama Bieleckiego. Tak naprawdę wystarczy 10-15 minut ćwiczeń co drugi dzień oraz regularne, szybkie spacery.

Trening przed górami: Możesz znaleźć dla siebie jakieś krótkie filmiki treningowy na YouTube lub wykonać serię najprostszych ćwiczeń: pajacyki, burpiees (które nazywam ćwiczeniem ,,padnij powstań!”), klasyczne pompki (na początek mogą być w wersji tzw. damskiej), przysiady oraz deska (plank): klasyczna i w wersji bocznej. Każde ćwiczenie powtórz minimum 10 razy, starając się dojść do ok 30-50 powtórzeń w serii. Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce i stretchingu po, oraz postaraj się być konsekwentny. Wystarczy 10 przysiadów dziennie, ale wykonywanych regularnie, abyś na szlaku zauważył różnicę w sile mięśni nóg.

Trening przed wyruszeniem w góry to również elementy kardio, które przyspieszą nieco bicie Twojego serca i zaadaptują układy krążenia oraz oddechowy, do wzmożonego wysiłku. Wybieraj rower lub spacer, zamiast samochodu, a windę zamień na schody. Szybkie spacery, a następnie spokojne, bardziej intensywne przebieżki ok. 2-3 razy w tygodniu sprawią, że po szlaku będziesz pomykać niczym struś pędziwiatr.

stretching po trekkingu
Regularny trening wzmocni twoje ciało, a stretching po trekkingu pozwoli Ci się szybciej zregenerować. (fot. Scott Broome, Unsplash)

Jak widzisz, opisane tu ćwiczenia to żadna gimnastyka artystyczna czy stretching godny najbardziej giętkich joginów. Może wykonywać je każdy, nawet dzieci i osoby starsze, dlatego koniec z wymówkami! Od teraz, na szlak wyruszaj zawsze po krótkiej rozgrzewce, a każdy trekking kończ relaksującym rozciąganiem. Dzięki temu Twoje ciało nie zawiedzie Cię na żadnej, górskiej wyprawie.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: