Jak to w życiu bywa, każdy wie, że niby wypada je robić, ale mało kto faktycznie się do tego stosuje. Czy warto inwestować w stretching swój cenny czas? Co mogą wnieść do twoich osiągnięć wspinaczkowych ćwiczenia rozciągające i kiedy najlepiej je wykonywać? W tym wpisie poruszam jeden z wątków treningu uzupełniającego dla wspinaczy.
Przecież wspinaczka to nie balet czy joga, w niej liczą się siła i solidny ,,szpon”, po co komu to rozciąganie –myślisz sobie w duchu. Skąd wziąć na to wszystko czas i czy aby na pewno nie osłabi to moich mięśni, nad którymi w pocie czoła pracuję na ścianie i siłowni? Bez zbędnego owijania w bawełnę od razu odpowiem, że rozciąganie zdecydowanie powinno stać się niezbędnym elementem harmonogramu treningowego dobrze prowadzącego się wspinacza. Mam tu na myśli osobę, która kocha wspinanie, równocześnie mając świadomość tego, że bez treningów uzupełniających nie osiągnie maksimum swojego potencjału.
Współczesne doniesienia naukowe, holistyczne i wielokierunkowe spojrzenie na organizm wspinacza jasno wskazują na to, że:
Być może teraz wzdychasz z rezygnacją, zastanawiając się nad tym, kiedy i jak to wszystko pogodzić?
Przede wszystkim zmień nastawienie. Rozgrzewka przed treningiem, kilka ćwiczeń rozciągających, czy trening mięśni antagonistycznych to niezbędniki, które sprytnie i bezboleśnie można wpleść w swój harmonogram treningu. Naprawdę szybko zauważysz, że staną się dla ciebie czymś naturalnym, a kiedy zaczniesz dostrzegać pozytywne efekty ich stosowania, zaczną sprawiać ci wiele radości. Dziś na tapet bierzemy rozciąganie – jak podejść do tematu?
Proste ćwiczenia możesz wykonać nawet w terenie
Przede wszystkim – solidna rozgrzewka. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających bez wcześniejszego rozgrzania mięśni może doprowadzić do ich uszkodzenia! Dlatego też trening rozciągający (szczególnie mam tu na myśli rozciąganie statyczne, czyli utrzymywanie pozycji rozciągającej w niezmienionej formie, przez kilkadziesiąt sekund) wykonuj zawsze:
Pomysł na przykładową rozgrzewkę znajdziesz w moim poprzednim wpisie – kliknij tutaj.
Bezpośrednio po treningu wspinaczkowym, jeśli jesteś ograniczony czasowo, wykonaj podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających najbardziej przeciążane podczas wspinaczki partie ciała. Zwykle oznaczać to będzie stretching skupiony na górnych partiach, ze szczególnym uwzględnieniem dłoni, rąk i barków. Warto dodać do tego kilka podstawowych ćwiczeń mobilizujących także dolne partie ciała i podstawowe rozciąganie będziemy mieć z głowy.
Dłuższe, statyczne sesje rozciągające, skupiające się na zwiększeniu mobilności całego ciała warto urządzać sobie mniej więcej raz w tygodniu, w formie treningu uzupełniającego. Oprócz pracy z palcami, przedramionami i otwieraniem klatki piersiowej warto skupić się wtedy na ćwiczeniach otwierających biodra, uelastyczniających pośladki, tyły nóg i łydki. Pozwoli to podczas samej wspinaczki na efektywne wykonywanie skrętów kolan, naprawdę szeroki rozkrok czy przybliżanie miednicy, a tym samym środka ciężkości, bliżej ściany. Sprawna i elastyczna dolna połowa ciała oznacza dla wspinacza lepsze wykorzystanie jej potencjału, a tym samym odciążenie i tak solidnie eksploatowanych rąk i barków.
Również stopom warto poświęcać należytą uwagę, gdyż tzw. haluksy (paluchy koślawe) i inne zniekształcenia w obrębie ściśniętych w butach wspinaczkowych stóp, w niedalekiej przyszłości mogą skutecznie uprzykrzyć ci nie tylko wspin, ale również codzienne przemieszczanie się. Jak najczęściej chodź boso, ćwicz ,,rozczapierzanie” palców stóp, na przykład kiedy zmywasz naczynia, oglądasz film czy pracujesz. Przydatna jest tu także twarda piłeczka np. golfowa, którą skutecznie rozmasujesz podeszwę stopy siedząc lub stojąc i przetaczając ją gołą stopą we wszystkich kierunkach, wywierając przy tym stopniowo narastający nacisk.
Nawet podczas wypadu w skały możesz znaleźć sobie dogodne miejsce
Poniżej znajdziesz ćwiczenia rozciągające, które polecam wykonywać po każdym treningu. Ich wykonanie nie zajmie ci więcej niż 10-15 min, a regularnie i sumiennie wykonywane pozwolą znacząco zwiększyć zakresy ruchu w stawach, a także zachować mięśnie w sprawności, nawet podczas bardzo intensywnych okresów treningowych.
Ćwiczenia polecam wykonywać na nieco miększym podłożu np. na macie do ćwiczeń. Pod kolana czy łokcie zawsze możesz podłożyć także miękki koc lub złożoną w prostokąt bluzę.
Zacznij od rozciągania ramion
Nie zmieniając ułożenia ciała, oprzyj dłonie częścią grzbietową na podłodze przed sobą tak, że palce wciąż skierowane są w stronę twoich kolan, natomiast wnętrza otwartych dłoni zwrócone są w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund, a następnie delikatnie zwiększ zakres rozciągania poprzez przesunięcie rąk nieznacznie w przód.
Na koniec zapleć dłonie razem i wykonaj kilkukrotne, rozluźniające krążenia nadgarstków oraz kilkusekundowy automasaż, uciskając przeciwna ręką wnętrze każdej dłoni.
Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu
c) Rozciąganie w staniu (w szerokim rozkroku)
Skieruj palce stóp delikatnie do środka. Doprostuj nogi w kolanach. Spleć ręce z tyłu, wypchnij klatkę piersiową w przód, starając się nie zwiększać lordozy lędźwiowej (zasysaj pępek w kierunku kręgosłupa, kość ogonową podwiń do tyłu). Opuść barki w dół. Spokojnym, płynnym ruchem wykonaj skłon do przodu, równocześnie przenosząc splecione ręce jak najdalej za głowę.Możesz poprosić kogoś o małą i delikatną pomoc w przesuwaniu rąk w tył (ale wszystko w zakresie twoich możliwości). Plecy zachowaj proste, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Opuszczaj tułów i barki w dół. Utrzymaj tak ciało przez 30-60 sekund, a następnie wyjdź z pozycji lekko uginając kolana, pociągając ręce mocniej w tył i równocześnie podnosząc tułów do góry.
Rozciąganie w staniu
b) Pies z głową w górę
Będąc w psie z głową w dół obniż biodra w kierunku podłoża, równocześnie przechodząc na grzbiety stóp. Odpychając się od dłoni przesuń mostek do przodu, a barki w dół, oddalając je od uszu. Jeśli odczuwasz zbyt duże napięcie w dolnych plecach, podwiń palce stóp. Nie zadzierając głowy spójrz delikatnie w górę. Utrzymaj pozycję 30 sek. Jeśli masz ochotę możesz płynnie przejść ponownie do psa z głową w dół.
Na koniec, w siadzie klęcznym zapleć dłonie i rozluźnij nadgarstki wykonując obszerne krążenia.
Następnie delikatnie puść stopę tylnej nogi, opuść ją na ziemię, równocześnie przenosząc biodra do tyłu i w dół. Doprostuj nogę z przodu, podpierając się rękami. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Następnie wykonaj sekwencję na drugą stronę.
Na koniec mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa
Rozciąganie zakończ 2-3 minutowym, swobodnym leżeniem na plecach i skupianiem się na własnym oddechu. Pamiętaj – rozciągaj się BEZ BÓLU! Tutaj sprawa nieco się komplikuje, gdyż w pracy rozciągającej wyróżniamy jego dwa rodzaje, które dzieli (niestety) bardzo subtelna, łatwa do przekroczenia granica.
,,Ból dobry” jest w rozciąganiu zjawiskiem normalnym, świadczącym o dobrze wykonanej pracy, która ma przynieść pożądane efekty w postaci elongacji i wzrostu elastyczności tkanek miękkich. Stretching, podczas którego nie czujemy rozciągania/owego dyskomfortu, nie ma większego sensu. Dobry ból objawia się jako nieznaczny dyskomfort, sygnał, że rozciągane partie mięśniowe stawiają nam delikatny opór, natomiast wszystko jest w granicach naszych możliwości i nie prowadzi do uszkodzenia.
,,Zły ból” podczas stretchingu zwykle jest silny i gwałtowny, niemal nie do wytrzymania. Nasz organizm daje nam wtedy sygnał, że przeginamy i zaraz doprowadzimy do uszkodzenia tkanek.
Często mimo najlepszych intencji, mamy tendencję do chęci osiągania jak najlepszych efektów w super-krótkim czasie. Zaciskamy zęby i przekraczamy granicę ,,dobrego bólu” w myśl zasady, że im więcej i intensywniej tym lepiej. A kontuzja aż zaciera łapska z zadowolenia.
Pracuj powoli, oddychaj głęboko i przenigdy nie wykonuj gwałtownych, szarpiących ruchów rozciągających. Dojdź do swojego maksymalnego zakresu, utrzymaj niezmienioną pozycję około 30-60 sekund. Gdy po upływie tego czasu czujesz, że dyskomfort znacząco się zmniejszył, możesz delikatnie zwiększyć zakres rozciągania i znów utrzymać go przez kilkanaście sekund, pamiętając o respektowaniu swoich możliwości. Nie zapominaj o spokojnym, głębokim oddychaniu, które sprzyja rozluźnieniu całego ciała, ułatwiając ci pracę.
Co robić w dni wolne od treningu wspinaczkowego? Jako fizjoterapeuta, ale także instruktor jogi, uważam, że jest ona doskonałym sposobem na urozmaicony i niezwykle przyjazny trening uzupełniający dla każdego wspinacza. Jeśli właśnie przewracasz oczami i stwierdzasz, że takie zwijanie się w precel raczej nie jest dla ciebie, polecam zaryzykować i spróbować jogi.
Ćwiczenia i pozycje ciała (zwane tu asanami) są w tej pięknej metodzie pracy z ciałem tak przemyślnie skonstruowane, że podczas jednej praktyki zaangażujesz do pracy mięśnie głębokie – stabilizujące, uelastycznisz większość sztywnych i ,,pospinanych” obszarów. W miarę regularnej praktyki zobaczysz, jak zakresy ruchów w stawach pozwalają ci sięgać dalej, sięgać wyżyej. We wspinaczce większy zasięg to cecha niezwykle pożądana. Dynamiczna vinyasa pozwoli na wzmocnienie i uelastycznienie całego ciała w płynnych, urozmaiconych sekwencjach asan. Spokojniejsza, skupiona na detalach i bardziej statycznej praktyce, joga wg metody B.K.S Iengara pozwoli ci zaznać głębokiej pracy z układem mięśniowo-powięziowym, zapanować nad umysłem i spenetrować wszystkie spięte, nawet najgłębiej położone obszary twojego ciała (i umysłu).
Niezwykle pomocne filmiki z jogą dla wspinaczy znajdziesz w serii filmów Yoga For Climbers.
