Rozciąganie dla wspinaczy
Porady

Rozciąganie dla wspinaczy

Natalia Tkacz / 12 grudnia 2018

Jak to w życiu bywa, każdy wie, że niby wypada je robić, ale mało kto faktycznie się do tego stosuje. Czy warto inwestować w stretching swój cenny czas? Co mogą wnieść do twoich osiągnięć wspinaczkowych ćwiczenia rozciągające i kiedy najlepiej je wykonywać? W tym wpisie poruszam jeden z wątków treningu uzupełniającego dla wspinaczy.

Przecież wspinaczka to nie balet czy joga, w niej liczą się siła i solidny ,,szpon”, po co komu to rozciąganie –myślisz sobie w duchu. Skąd wziąć na to wszystko czas i czy aby na pewno nie osłabi to moich mięśni, nad którymi w pocie czoła pracuję na ścianie i siłowni? Bez zbędnego owijania w bawełnę od razu odpowiem, że rozciąganie zdecydowanie powinno stać się niezbędnym elementem harmonogramu treningowego dobrze prowadzącego się wspinacza. Mam tu na myśli osobę, która kocha wspinanie, równocześnie mając świadomość tego, że bez treningów uzupełniających nie osiągnie maksimum swojego potencjału.

 

Co daje stretching wspinaczowi

Współczesne doniesienia naukowe, holistyczne i wielokierunkowe spojrzenie na organizm wspinacza jasno wskazują na to, że:

  • jego ciało potrzebuje różnorakiej stymulacji. Wspinaczka sportowa urozmaicona boulderingiem i spontanicznymi sesjami na drążku, bez żadnych ćwiczeń rozciągających lub uzupełniających, to prosta droga do pojawienia się pierwszych symptomów przeciążenia struktur tkankowych.
  • równoważenie napięć mięśniowo-powięziowych poprzez trening mięśni antagonistycznych oraz stretching są niezbędne dla prewencji kontuzji i cieszenia się zdrowiem (i wspinaczką) przez długie lata
  • dbanie o prawidłowe zakresy ruchu w stawach (tu prym wiedzie stretching, zarówno statyczny, dynamiczny jak i poizometryczna relaksacja) to duże zasięgi i bardziej ekonomiczne wspinanie
  • gibkość, sprawność i ruchomość w opozycji do tego, co odczuwasz jako napięcie, sztywność i ograniczenie ruchu oznacza dla ciebie także mniej dolegliwości bólowych w życiu codziennym pluslepsze samopoczucie – na treningu, w pracy i w życiu codziennym.

Być może teraz wzdychasz z rezygnacją, zastanawiając się nad tym, kiedy i jak to wszystko pogodzić?

Zmień spojrzenie na trening

Przede wszystkim zmień nastawienie. Rozgrzewka przed treningiem, kilka ćwiczeń rozciągających, czy trening mięśni antagonistycznych to niezbędniki, które sprytnie i bezboleśnie można wpleść w swój harmonogram treningu. Naprawdę szybko zauważysz, że staną się dla ciebie czymś naturalnym, a kiedy zaczniesz dostrzegać pozytywne efekty ich stosowania, zaczną sprawiać ci wiele radości. Dziś na tapet bierzemy rozciąganie – jak podejść do tematu?

Proste ćwiczenia możesz wykonać nawet w terenie

Pamiętaj o solidnej rozgrzewce

Przede wszystkim – solidna rozgrzewka. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających bez wcześniejszego rozgrzania mięśni może doprowadzić do ich uszkodzenia! Dlatego też trening rozciągający (szczególnie mam tu na myśli rozciąganie statyczne, czyli utrzymywanie pozycji rozciągającej w niezmienionej formie, przez kilkadziesiąt sekund) wykonuj zawsze:

  • w granicach swoich możliwości (o ,,dobrym” i ,,złym” rodzaju bólu w trakcie rozciągania przeczytasz więcej pod koniec tego wpisu)
  • po treningu, kiedy siłą rzeczy ciało jest rozgrzane, a spięte mięśnie wręcz domagają się ulgi w postaci rozluźnienia i stretchingu
  • po porządnie przeprowadzonej rozgrzewce, jeśli sesję rozciągającą chcesz potraktować jako dodatkową jednostkę treningową/trening uzupełniający.

Pomysł na przykładową rozgrzewkę znajdziesz w moim poprzednim wpisie – kliknij tutaj.

*Rozciągania statycznego nie wykonuj bezpośrednio przed treningiem właściwym. W rozgrzewkę możesz wpleść delikatne formy rozciągania dynamicznego. Jego statyczną odmianę zarezerwuj sobie na zakończenie intensywnego wspinania.

Bezpośrednio po treningu wspinaczkowym, jeśli jesteś ograniczony czasowo, wykonaj podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających najbardziej przeciążane podczas wspinaczki partie ciała. Zwykle oznaczać to będzie stretching skupiony na górnych partiach, ze szczególnym uwzględnieniem dłoni, rąk i barków. Warto dodać do tego kilka podstawowych ćwiczeń mobilizujących także dolne partie ciała i podstawowe rozciąganie będziemy mieć z głowy.

Rozciąganie jako uzupełnienie treninigu

Dłuższe, statyczne sesje rozciągające, skupiające się na zwiększeniu mobilności całego ciała warto urządzać sobie mniej więcej raz w tygodniu, w formie treningu uzupełniającego. Oprócz pracy z palcami, przedramionami i otwieraniem klatki piersiowej warto skupić się wtedy na ćwiczeniach otwierających biodra, uelastyczniających pośladki, tyły nóg i łydki. Pozwoli to podczas samej wspinaczki na efektywne wykonywanie skrętów kolan, naprawdę szeroki rozkrok czy przybliżanie miednicy, a tym samym środka ciężkości, bliżej ściany. Sprawna i elastyczna dolna połowa ciała oznacza dla wspinacza lepsze wykorzystanie jej potencjału, a tym samym odciążenie i tak solidnie eksploatowanych rąk i barków.

Również stopom warto poświęcać należytą uwagę, gdyż tzw. haluksy (paluchy koślawe) i inne zniekształcenia w obrębie ściśniętych w butach wspinaczkowych stóp, w niedalekiej przyszłości mogą skutecznie uprzykrzyć ci nie tylko wspin, ale również codzienne przemieszczanie się. Jak najczęściej chodź boso, ćwicz ,,rozczapierzanie” palców stóp, na przykład kiedy zmywasz naczynia, oglądasz film czy pracujesz. Przydatna jest tu także twarda piłeczka np. golfowa, którą skutecznie rozmasujesz podeszwę stopy siedząc lub stojąc i przetaczając ją gołą stopą we wszystkich kierunkach, wywierając przy tym stopniowo narastający nacisk.

Nawet podczas wypadu w skały możesz znaleźć sobie dogodne miejsce

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Poniżej znajdziesz ćwiczenia rozciągające, które polecam wykonywać po każdym treningu. Ich wykonanie nie zajmie ci więcej niż 10-15 min, a regularnie i sumiennie wykonywane pozwolą znacząco zwiększyć zakresy ruchu w stawach, a także zachować mięśnie w sprawności, nawet podczas bardzo intensywnych okresów treningowych.
Ćwiczenia polecam wykonywać na nieco miększym podłożu np. na macie do ćwiczeń. Pod kolana czy łokcie zawsze możesz podłożyć także miękki koc lub złożoną w prostokąt bluzę.

  1. ROZCIĄGANIE PRZEDRAMION
    Będąc w siadzie klęcznym oprzyj dłonie na podłodze przed sobą tak, że palce zwrócone są w kierunku twoich kolan. Zachowaj ręce wyprostowane w łokciach, barki oddalone od uszu oraz proste plecy. Jeśli nie czujesz rozciągania po przedniej stronie przedramion przesuń dłonie w przód tak, aby całe pozostały przyklejone do podłoża. Pośladków nie odrywaj od pięt. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund delikatnie zwiększając zakres rozciągania.

    rozciąganie ramion

    Zacznij od rozciągania ramion

    Nie zmieniając ułożenia ciała, oprzyj dłonie częścią grzbietową na podłodze przed sobą tak, że palce wciąż skierowane są w stronę twoich kolan, natomiast wnętrza otwartych dłoni zwrócone są w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund, a następnie delikatnie zwiększ zakres rozciągania poprzez przesunięcie rąk nieznacznie w przód.
    Na koniec zapleć dłonie razem i wykonaj kilkukrotne, rozluźniające krążenia nadgarstków oraz kilkusekundowy automasaż, uciskając przeciwna ręką wnętrze każdej dłoni.

  2. ROZCIAGANIE KLATKI PIERSIOWEJ
    (3 warianty do wyboru, a najlepiej do połączenia)

    a) Rozciąganie przy ścianie + neuromobilizacja

    Stań prawym bokiem do ściany, połóż na niej wyprostowaną prawą dłoń nieco poniżej wysokości barku; palce dłoni skierowane w tył, cała dłoń przylega do ściany. Z wydechem zrób nieznaczny wykrok prawej nogi w przód, starając się nie unosić przy tym barku ani nie odklejać dłoni od ściany. Jeśli odczuwasz silny dyskomfort (np. mrowienie w palcach) zmniejsz dystans wykroku. To oznacza, że zbyt silnie naciągasz struktury nerwowo-mięśniowe, a tego w tym wypadku chcemy uniknąć. Masz odczuwać delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i całej ręce. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję około 30 sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
    b) Rozciąganie w leżeniu
    Leżąc na brzuchu wyciągnij w bok wyprostowaną, prawą rękę tak, aby znalazła się pod kątem prostym do tułowia. Wnętrze dłoni niech przylega do podłoża. Teraz przetocz się na prawy bok tak, jakbyś chciał położyć się na wyprostowanej prawej ręce. Podeprzyj się z tyłu na zgiętej, lewej nodze a z przodu na lewej ręce. Utrzymaj pozycję przez ok 30-60 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

    rozciąganie w leżeniu

    Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu

    c) Rozciąganie w staniu (w szerokim rozkroku)
    Skieruj palce stóp delikatnie do środka. Doprostuj nogi w kolanach. Spleć ręce z tyłu, wypchnij klatkę piersiową w przód, starając się nie zwiększać lordozy lędźwiowej (zasysaj pępek w kierunku kręgosłupa, kość ogonową podwiń do tyłu). Opuść barki w dół. Spokojnym, płynnym ruchem wykonaj skłon do przodu, równocześnie przenosząc splecione ręce jak najdalej za głowę.Możesz poprosić kogoś o małą i delikatną pomoc w przesuwaniu rąk w tył (ale wszystko w zakresie twoich możliwości). Plecy zachowaj proste, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Opuszczaj tułów i barki w dół. Utrzymaj tak ciało przez 30-60 sekund, a następnie wyjdź z pozycji lekko uginając kolana, pociągając ręce mocniej w tył i równocześnie podnosząc tułów do góry.

    rozciąganie wspinaczka

    Rozciąganie w staniu

  3.  ROZCIĄGANIE BARKÓW I PPRZESTRZENI MIĘDZYŁOPATKOWEJ
    W leżeniu przodem unieś klatkę piersiową nieznacznie w górę, a następnie skrzyżuj obie ręce na wysokości klatki piersiowej. Łokcie trzymaj wyprostowane, dłonie luźne i skierowane wnętrzem do sufitu. Połóż się na skrzyżowanych rękach i oddychając głęboko rozluźnij się pozwalając, aby ciężar twojego ciała wykonał całą robotę za ciebie. Podeprzyj głowę opierając czoło na podłodze. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund i zmień skrzyżowanie rąk na przeciwne.
  4. ROZCIĄGANIE CAŁEJ TAŚMY TYLNEJ + ROZCIĄGANIE PRZEDNIEJ STRONY CIAŁA
    (Ćwiczenie w jogicznym slangu znane jako pies z głową w dół oraz pies z głową w górę)
    a) Pies z głową w dół
    Będąc w klęku podpartym dociśnij obie dłonie do podłoża, rozszerz rozprostowane palce. Podwiń palce stóp i przenieś biodra w górę, równocześnie prostując obie nogi w kolanach. Głowa luźno opada między barki, które starasz się odciągać od uszu, przesuwając łopatki po plecach w dół. Brzuch przy ćwiczeniu jest wklęsły i luźny. Stopy rozstawione na szerokość barków. Piętami dąż do podłoża rozciągając intensywnie tyły nóg. Kolana doprostowane. Po 30 sekundach utrzymania pozycji zacznij naprzemiennie zginać w kolanie prawą, a następnie lewą nogę równocześnie pełniej doprostowując kolano i dociskając piętę nogi wyprostowanej.
    Wykonaj 6 powtórzeń na każdą z nóg, a następnie powróć do wariantu z obiema nogami wyprostowanymi. Mocno dążąc piętami w kierunku podłoża, utrzymaj pozycję 30 sekund głęboko przy tym oddychając. Pamiętaj także o dłoniach, które powinny w całości przylegać do podłoża.

    b) Pies z głową w górę
    Będąc w psie z głową w dół obniż biodra w kierunku podłoża, równocześnie przechodząc na grzbiety stóp. Odpychając się od dłoni przesuń mostek do przodu, a barki w dół, oddalając je od uszu. Jeśli odczuwasz zbyt duże napięcie w dolnych plecach, podwiń palce stóp. Nie zadzierając głowy spójrz delikatnie w górę. Utrzymaj pozycję 30 sek. Jeśli masz ochotę możesz płynnie przejść ponownie do psa z głową w dół.
    Na koniec, w siadzie klęcznym zapleć dłonie i rozluźnij nadgarstki wykonując obszerne krążenia.

     

  5. ,,AGRAFKA” – ROZCIĄGANIE BARKÓW, TYŁÓW RAMION ORAZ BOKÓW TUŁOWIA
    (+ bonusik dla stóp)
    Przygotuj sobie kawałek liny/pasek od spodni. Usiądź w siadzie klęcznym na podwiniętych palcach stóp. Lekkim zamachem przełóż prawą rękę za plecami od góry, natomiast lewą sięgnij za plecami od dołu. Jeśli palce dłoni nie dotykają się, wykorzystaj linę łapiąc ją obiema rękami i starając się zbliżać dłonie do siebie, stopniowo przesuwając je po linie/pasku. Staraj się nie pogłębiać lordozy lędźwiowej – brzuch jest lekko napięty, a kość ogonowa podwinięta do tyłu.
    Łokieć górnej ręki skierowany jest pionowo w kierunku sufitu, natomiast łokieć ręki dolnej wskazuje podłoże pod kątem prostym. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Podeprzyj się na rękach i delikatnie uderzając rozluźnionymi stopami o podłoże, daj im kilka sekund wytchnienia. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
  6. BALASANA – ROZCIĄGANIE PLECÓW I ULGA DLA BIODER
    Usiądź w siadzie klęcznym, stopy płasko ułożone na podłożu stykają się dużymi paluchami. Rozszerz kolana tak, aby zmieścić pomiędzy nimi swoją klatkę piersiową. Wykonaj skłon, wędrując palcami jak najdalej w przód, równocześnie dociskając pośladki do pięt. Głowa niech będzie oparta czołem o podłoże. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund.
    Nie zmieniając ułożenia nóg przenieś dłonie w lewo. Prawą dłoń pozostaw przyciśniętą do podłoża, natomiast lewą rękę zegnij i oprzyj z boku lewego kolana. Odpychając się od lewej dłoni skręć klatkę piersiową do sufitu, równocześnie rozciągając cały prawy bok tułowia i układając go pomiędzy kolanami. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, następnie wróć dłońmi do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję na drugą stronę.

     

  7. MOBILIZACJA BIODER I ROZCIĄGANIE KOŃCZYN DOLNYCH
    W klęku jedno-nóż, podpierając się rękami staraj się obniżać miednicę jak najbardziej w dół. Kiedy poczujesz się gotowy, przenieś ręce na kolano nogi z przodu, i wykorzystując obciążenie własnego ciała, ostrożnie schodź biodrami jak najniżej. Utrzymaj pozycję a następnie podpierając się jedną ręką, drugą sięgnij po stopę nogi z tyłu i przyciągnij ją do pośladka, nie tracąc ustawienia bioder. Jeśli potrzebujesz/nie sięgasz do stopy, użyj liny. Utrzymaj pozycję ok 30 sekund.

    Następnie delikatnie puść stopę tylnej nogi, opuść ją na ziemię, równocześnie przenosząc biodra do tyłu i w dół. Doprostuj nogę z przodu, podpierając się rękami. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Następnie wykonaj sekwencję na drugą stronę.

  8. MOBILIZACJA STWAU BIODROWEGO, ROZCIĄGANIE POSLADKÓW I MIĘŚNIA BIODROWO-LĘDŹWIOWEGO
    Zegnij nogę i połóż ją na ziemi tak, aby boczna krawędź stopy, kolana oraz uda spoczęła na ziemi. Drugą nogę, wyprostowaną przenieś do tyłu. Usiądź. Biodra staraj się kierować w przód. Jeśli twoja miednica lewituje w sporej odległości od ziemi, podłóż pod nią, dla podparcia zrolowany koc. Bardzo delikatnie kołysz się na boki z niewielką amplitudą ruchu. Jeśli masz ochotę (i fizyczne możliwości) na intensywniejsze rozciąganie, zatrzymaj biodra i przejdź do skłonu w kierunku przedniej nogi. Utrzymaj tak ciało przez 30-60 sek i zmień stronę.

     

  9. MOBILIZACJA ODCINKA PIERSIOWEGO KRĘGOSŁUPA
    Połóż się na plecach, zegnij lewą nogę w kolanie i biodrze. Następnie przenieś ją na prawą stronę, przytrzymując ją prawą ręką w okolicach kolana. Lewą, wyprostowaną rękę, przenieś po skosie w lewo i do góry. Spójrz na lewą dłoń. Staraj się podążać lewym barkiem i prawym kolanem jak najbliżej podłoża. Oddychaj i staraj się rozluźnić, a zobaczysz, jak ręka i kolano stopniowo zaczną opadać w dół. Pracuj ostrożnie i powoli. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund następnie wróć do leżenia tyłem i przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, przytrzymując je rękami. Rozmasuj odcinek lędźwiowy kołysząc się delikatnie na prawo i lewo. Po kilkunastu sekundach rozluźnienia powtórz wcześniej opisaną mobilizację na drugą stronę ciała.

    ćwiczenia odcinek piersiowy kręgosłupa

    Na koniec mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

Dobra robota!

Rozciąganie zakończ 2-3 minutowym, swobodnym leżeniem na plecach i skupianiem się na własnym oddechu. Pamiętaj – rozciągaj się BEZ BÓLU! Tutaj sprawa nieco się komplikuje, gdyż w pracy rozciągającej wyróżniamy jego dwa rodzaje, które dzieli (niestety) bardzo subtelna, łatwa do przekroczenia granica.

Dobry i zły bół

,,Ból dobry” jest w rozciąganiu zjawiskiem normalnym, świadczącym o dobrze wykonanej pracy, która ma przynieść pożądane efekty w postaci elongacji i wzrostu elastyczności tkanek miękkich. Stretching, podczas którego nie czujemy rozciągania/owego dyskomfortu, nie ma większego sensu. Dobry ból objawia się jako nieznaczny dyskomfort, sygnał, że rozciągane partie mięśniowe stawiają nam delikatny opór, natomiast wszystko jest w granicach naszych możliwości i nie prowadzi do uszkodzenia.
,,Zły ból” podczas stretchingu zwykle jest silny i gwałtowny, niemal nie do wytrzymania. Nasz organizm daje nam wtedy sygnał, że przeginamy i zaraz doprowadzimy do uszkodzenia tkanek.
Często mimo najlepszych intencji, mamy tendencję do chęci osiągania jak najlepszych efektów w super-krótkim czasie. Zaciskamy zęby i przekraczamy granicę ,,dobrego bólu” w myśl zasady, że im więcej i intensywniej tym lepiej. A kontuzja aż zaciera łapska z zadowolenia.
Pracuj powoli, oddychaj głęboko i przenigdy nie wykonuj gwałtownych, szarpiących ruchów rozciągających. Dojdź do swojego maksymalnego zakresu, utrzymaj niezmienioną pozycję około 30-60 sekund. Gdy po upływie tego czasu czujesz, że dyskomfort znacząco się zmniejszył, możesz delikatnie zwiększyć zakres rozciągania i znów utrzymać go przez kilkanaście sekund, pamiętając o respektowaniu swoich możliwości. Nie zapominaj o spokojnym, głębokim oddychaniu, które sprzyja rozluźnieniu całego ciała, ułatwiając ci pracę.

Jeśli podczas wyżej opisanych ćwiczeń odczuwasz silny ból i złe samopoczucie, przerwij ich wykonywanie i zasięgnij porady specjalisty. Wszakże każdy organizm jest inny, a przebyte kontuzje i posiadane schorzenia mogą stanowić dla ciebie przeciwwskazania do wykonywania niektórych wygibasów.

Uzupełniaj trening w dni restowe

Co robić w dni wolne od treningu wspinaczkowego? Jako fizjoterapeuta, ale także instruktor jogi, uważam, że jest ona doskonałym sposobem na urozmaicony i niezwykle przyjazny trening uzupełniający dla każdego wspinacza. Jeśli właśnie przewracasz oczami i stwierdzasz, że takie zwijanie się w precel raczej nie jest dla ciebie, polecam zaryzykować i spróbować jogi.

Ćwiczenia i pozycje ciała (zwane tu asanami) są w tej pięknej metodzie pracy z ciałem tak przemyślnie skonstruowane, że podczas jednej praktyki zaangażujesz do pracy mięśnie głębokie – stabilizujące, uelastycznisz większość sztywnych i ,,pospinanych” obszarów. W miarę regularnej praktyki zobaczysz, jak zakresy ruchów w stawach pozwalają ci sięgać dalej, sięgać wyżyej. We wspinaczce większy zasięg to cecha niezwykle pożądana. Dynamiczna vinyasa pozwoli na wzmocnienie i uelastycznienie całego ciała w płynnych, urozmaiconych sekwencjach asan. Spokojniejsza, skupiona na detalach i bardziej statycznej praktyce, joga wg metody B.K.S Iengara pozwoli ci zaznać głębokiej pracy z układem mięśniowo-powięziowym, zapanować nad umysłem i spenetrować wszystkie spięte, nawet najgłębiej położone obszary twojego ciała (i umysłu).

Niezwykle pomocne filmiki z jogą dla wspinaczy znajdziesz w serii filmów Yoga For Climbers.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: