Jeszcze dekadę temu biegi górskie były typową aktywnością uzupełniającą. Sportowcy traktowali je jako dodatek do treningów poza sezonem, ewentualnie jako ciekawy pomysł na sportową emeryturę. Z kolei dla amatorów były sposobem na sprawdzenie swoich możliwości w ekstremalnych warunkach. Dziś coraz częściej trail running traktuje się jako sport o niezależnym charakterze. Idzie za tym rozwój nowych metod treningowych oraz oczywiście sprzętu. Sprawdź, jak wprowadzać te nowości do własnych treningów.
Patrząc z perspektywy górołaza, który chciałby zacząć biegać w terenie, sprawa jest prosta – musisz zacząć od wdrażania podstawowych treningów biegowych na asfalcie czy leśnych ścieżkach. Góry zostaw na razie na trekkingi, a podczas biegów w mało skomplikowanym terenie buduj wydolność, którą dopiero z czasem przełożysz na szlaki.
Inaczej jest w przypadku biegacza miejskiego, który celuje w górskie starty. Jeżeli to twój przypadek, musisz wziąć pod uwagę, że do typowych wyznaczników treningów biegowych (tempo i odległość) dorzucić należy dwa zupełnie nowe – wymagania techniczne oraz przewyższenia.
Sprawia to, że nasze przygotowania rozciągną się w czasie. Warto bowiem pamiętać, że dla zminimalizowania ryzyka kontuzji w kolejnych tygodniach pracy nie powinno się utrudniać więcej niż jednego z tych wyznaczników. Mówiąc wprost – o ile biegacz asfaltowy zastanawia się, czy zwiększyć liczbę bieganych kilometrów czy tempo treningów, biegacz górski ma aż 4 zmienne do przemyślenia.
W kolejnych tygodniach treningów zwiększyć/utrudnić możesz:
Błędem jest jednoczesne zwiększanie kilku spośród tych elementów, a niestety widać to często u początkujących biegaczy. Przygotowania do biegów górskich wyglądają u nich tak, że rzucają się na głęboką wodę i w wybrany weekend realizują od razu długie wybieganie w wymagającym terenie z potężną liczbą przewyższeń.
Tempo tych treningów jest relatywnie niskie, ale czas ich trwania, wymagania techniczne i przewyższenia sprawiają, że nie sposób nazwać tego rozsądnym i miarowym zwiększaniem obciążeń.
Pamiętaj więc, że nie zawsze da się upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Chcąc zmniejszyć ryzyko kontuzji lepiej podnosić poprzeczkę w jednej dziedzinie na raz.
Rozłożone w czasie zwiększanie obciążeń ma jednak dużą zaletę – pozwala w równie spokojny sposób kompletować sprzęt do biegów górskich. Zaczynając od niedługich i realizowanych na niskim zmęczeniu treningów w lesie, możesz bez problemu trenować w dowolnych butach do biegania. To nie muszą być modele przeznaczone do trail runningu.
Od tego zresztą radziłbym zacząć – zamiast ryzykować i szarpać się na długie i ciężkie górskie wyrypy, zacznij jedną z lekkich jednostek treningowych realizować w lesie lub na polnych drogach. Dzięki temu nie tylko dasz swoim nogom czas na nabranie sił, ale też zrozumiesz, jak zachowuje się twoja stopa w bucie, gdy teren staje się nieco bardziej skomplikowany.
Na początek wystarczy zmienić szerokie miejskie chodniki na wąskie leśne ścieżki, a twarde asfalty na szuter i piach, by wyłapać nowe ruchy, które musi wykonać kostka czy stopa.
Dzięki temu lepiej ocenisz, jakie buty do biegania w górach będą dla Ciebie odpowiednie. Mając bazowe doświadczenie w biegach terenowych, łatwiej ocenisz, czy potrzebujesz butów z dużą liczbą wzmocnień cholewki, czy też świetnie sprawdzi się lekka, przewiewna konstrukcja. Ułatwisz sobie także decyzję dotyczącą poziomu amortyzacji, czy wsparcia zapewnianego przez buta.
Obok własnego doświadczenia warto wziąć pod uwagę suche fakty – podczas biegania w terenie w dużo większej mierze obciążasz mięśnie, stawy i ścięgna. Stąd początkujący powinni z dużą rozwagą podchodzić do wyboru butów o bardzo małej amortyzacji. Jeżeli jesteś pewien, że chcesz biegać w takich modelach, daj swoim nogom czas na wzmocnienie i pomyśl o wdrożeniu treningów uzupełniających, wzmacniających stopy i golenie.
Przeczytaj artykuł o tym, jak wybrać buty do biegania w górach.
Wiesz już, że dobrze jest zwiększać obciążenia stopniowo. Na początku świetnym rozwiązaniem jest wprowadzanie do planu jednostek realizowanych na leśnych ścieżkach, ale też… na bieżni elektrycznej. Ta nie kojarzy się biegaczom najlepiej, ale pozwala na bezpieczne wprowadzanie do treningów dłuższych podbiegów.
Możemy zatem bez problemu rozdzielić biegi techniczne (realizowane w lasach) oraz te nastawione na wzmacnianie łydek i achillesów (realizowane na bieżni z pochyleniem). Jedynym elementem, którego nie możemy łatwo symulować w mieście i okolicach są długie zbiegi. Z nimi zmierzysz się dopiero podczas faktycznych wyjazdów w góry.
Co ważne, treningi na bieżni elektrycznej, podobnie jak te leśne, nie będą wymagały specjalistycznego obuwia. Stąd można się rozejrzeć za pozostałymi elementami wyposażenia do biegów górskich. Wśród nich podstawę stanowią plecaki do biegów górskich oraz sprzęt pokrewny – kamizelki oraz pasy biegowe.
Stojąc przed wyborem plecaka biegowego, pamiętaj, żeby nie przesadzać z jego pojemnością. Podstawy, takie jak czołówka, batony, żele, bidony, kurtka przeciwdeszczowa, folia NRC, chusta wielofunkcyjna czy niewielka apteczka, zmieszczą się do modeli o pojemności do 5 litrów.
Celując już na początku w plecak dużo większy, ryzykujesz niepotrzebnym obciążaniem się oraz obtarciami. Weź też pod uwagę, że spora część współcześnie produkowanych plecaków do biegów górskich ma rozmiarówkę. Warto więc przed zakupem dobrze się pomierzyć lub odwiedzić sklep stacjonarny i sprawdzić różne wielkości na sobie.
By uniknąć niespodzianek, sprawdź, czy wybrany przez Ciebie model ma przynajmniej jedną nieprzemakalną kieszeń. Jeżeli nie, dobrze będzie już na wstępie wyposażyć się dodatkowo w etui wodoszczelne lub niewielki worek wodoszczelny. To pozwoli Ci bezpiecznie przenosić telefon czy nawet portfel, który może się przydać na dłuższych wycieczkach biegowych.
Decydując się na start w zawodach, warto brać pod uwagę, że ich regulaminy ściśle określają, jaki sprzęt zawodnik musi mieć ze sobą na trasie. Mając tego świadomość, możesz spokojnie rozłożyć w czasie zakup kolejnych elementów lub włączyć w proces siły urodzinowo-imieninowo-wigilijne.
Podstawy wymieniłem wyżej – folia NRC, czołówka, batony lub żele energetyczne i kubek lub bidon pojawiają się w większości regulaminów. Do tego zazwyczaj dochodzi kurtka wodoodporna lub po prostu dodatkowa warstwa w długim rękawem. Składany kubek lub bidon są kluczowe, ponieważ coraz większa liczba organizatorów rezygnuje z używania plastikowych kubeczków na punktach żywieniowych.
Kurtką do biegania poświęciliśmy ten artykuł.
Podsumowując, chcąc bezkontuzyjnie wejść w świat biegów górskich postaw na spokojne wprowadzanie nowych elementów „utrudniających”. Zyskany w ten sposób czas przeznacz na rozglądanie się za najlepszym dla Ciebie sprzętem. Kolejne tygodnie przygotowań ułatwią Ci rozeznanie się w tym, czego naprawdę potrzebujesz – kupując wszystko na raz mógłbyś przepalić sporo kasy na nieodpowiednie rzeczy. W razie wątpliwości pytaj naszych ekspertów w sklepach stacjonarnych i na Skalnik.pl.
Grzegorz Soczomski
Zajrzyj po sprzęt do kategorii biegi górskie.
