Jak przygotować się na biegówki
Pasja

Jak przygotować się na biegówki

Marta Sokołowska / 27 grudnia 2020

Nie jestem narciarzem zjazdowym ani skiturowym, ale biegówki uwielbiam! Powiem więcej – narciarstwo biegowe jest tym, co przywróciło mi radość z mroźnych, śnieżnych i słonecznych dni w górach zimową porą. Radość, którą kiedyś dawało mi wspinanie zimowe w Tatrach, gdy na maksa zmęczeni schodziliśmy już z gór po solidnej wyrypie w zimnie i z pyłówkami wsypującymi się za kołnierz kapoty, podczas asekuracji partnera na stanowisku. Radość po solidnym wysiłku w mroźnym, szczypiącym w nos i policzki górskim powietrzu.

Rzecz jasna, narciarstwo biegowe w porównaniu z zimowym wspinaniem to rekreacja i zabawa (o ile nie uprawia się go na poziomie wyczynowym), ale można się podczas zasuwania na biegówkach rozgrzać w najzimniejszy nawet styczniowy dzień. Zmęczyć, poruszyć wszystkie mięśnie w ciele, opalić twarz w zimowym słońcu odbijającym się od śniegu, a przede wszystkim świetnie bawić.

Autorka na jednej z biegowych tras. (fot. Bart Bazior)

Biegówki – przygotowanie kondycyjne

Jeśli biegasz na co dzień, w narciarstwie biegowym zakochasz się z pewnością. Nie bez powodu bowiem narciarstwo biegowe nazywa się biegowym – sposób, w jaki przemieszczasz się po śniegu z nartami biegowymi na nogach, przypomina posuwisty krok biegowy. Czy wybierzesz klasyczny styl narciarstwa biegowego, polegający na przemieszczaniu się ślizgiem po przygotowanym torze, z nartami ustawionymi równolegle względem siebie i zgodnie z kierunkiem ruchu, czy też wybierzesz tak zwany styl łyżwowy, czyli przemieszczanie się z nartami ustawionymi pod kątem do kierunku ruchu, po przygotowanym, wyratrakowanym szlaku, wykonując ruchy podobne do tych, jakie wykonują łyżwiarze podczas jazdy na lodzie – jazda na biegówkach będzie w pewnym sensie przypominała bieg.

Narciarstwo biegowe na pewno podniesie twoją wydolność oddechową i kondycję, co do tego nie ma wątpliwości. Jeśli jesteś osobą aktywną na co dzień i twój organizm przyzwyczajony jest do wysiłku fizycznego, na biegówki możesz ruszyć z marszu. Jeśli zaś z aktywnością fizyczną byłeś przez jakiś czas na bakier i ciało twoje zapomniało jak to jest poruszać się i spocić, proponowałabym rozruszać się i przygotować do rozpoczęcia nowej aktywności.

Tydzień codziennej, 15-minutowej gimnastyki w domu wystarczy. Co w trakcie tych piętnastu minut robić? Poniższy zestaw sześciu ćwiczeń uaktywni wszystkie – specyficzne dla tej dyscypliny sportu – grupy mięśni. Poprawi ich siłę, wytrzymałość i przygotuje je do specyfiki ruchu podczas jazdy na biegówkach.

Jak się ubrać na biegówki

Przygotowując sobie strój do jazdy na nartach biegowych, trzeba uwzględnić dwie sprawy. Pierwsza z nich to temperatura powietrza w miejscu, w które się wybieramy (wszak to zima). Druga to fakt, że podczas jazdy na pewno się rozgrzejemy. Uwzględniając oba te czynniki trzeba dobrać ubiór tak, żeby zabezpieczał nas przed mrozem i zimnem, a jednocześnie poza funkcją termiczną dobrze oddychał i odprowadzał pot na zewnątrz. Chcemy bowiem uniknąć zmarznięciem bądź przegrzania podczas aktywności, a jednocześnie nie chcemy biegać z mokrym kompresem na plecach. To może się zdążyć, jeśli założymy zbyt dużo warstw odzieży utrzymującej wysoką ciepłotę ciała i po kwadransie aktywności zaczniemy się zapacać, a odzież nie będzie odprowadzała wilgoci na zewnątrz.

Z doświadczenia polecić mogę ubiór składający się z dwóch warstw: koszulki termicznej o wysokiej gramaturze (np. gruba koszulka z wełny merino), która odprowadzi wilgoć i utrzyma ją z dala od skóry, a jednocześnie zapewni komfort termiczny podczas wysiłku, oraz warstwy ochraniającej przed wiatrem i jednocześnie oddychającej, typu bluza softshellowa bądź z membraną Windstopper. Jako dolną część ubrania polecam ciepłe i oddychające legginsy, wykonane z wełny merino bądź cienkiego Polartecu. Elastyczne, nie krępujące ruchów, dobrze dopasowane do ciała.

Komfort termiczny, swoboda ruchu, odporwadznie wilgoci – wszystkiemu musi sprostać ubranie na biegówki. (fot. Pierre Jarry, Unsplash)

Na stopach ciepłe skarpety, najlepiej o płaskich szwach, żeby nie powodowały obtarć. Na głowie ciepła czapka, która również odprowadzi powstałą w trakcie ruchu wilgoć i zapewni komfort termiczny. Ach, i co ważne, choć może wydać się śmieszne – niech czapka dobrze przylega do głowy. Wiele razy zdarzyło mi się gubić moją ulubioną, wielką, wełnianą czapę z pomponem tylko dlatego, że ona po prostu jest luźna i nie potrafi trzymać się głowy jak należy podczas zjazdów i raz po raz ląduje w śniegu.

Pozostały nam jeszcze rękawiczki. Wypróbowałam zarówno cienkie, polartecowe rękawiczki pięciopalczaste, jak i ciepłe, wełniane łapawice z jednym palcem i w zależności od warunków panujących na zewnątrz obie pary spisują się dobrze.

Teraz, gdy strój mamy już skompletowany, dorzucić jeszcze trzeba okulary z dobrym filtrem przeciwsłonecznym. Bez nich, po kilku godzinach zasuwania po śniegu w pełnej lampie, można zrozumieć, jak czuje się osobnik tracący wzrok. Słońce odbijające się od śniegu ma ogromną moc, pamiętajmy o tym i chrońmy oczy.

Przygotowanie sprzętowe

Zakładając, że dopiero zaczynasz przygodę z biegówkami, zajmiemy się tutaj sprzętem, który sprawdzi się najlepiej w przypadku osób początkujących i zaczynających jazdę na biegówkach od opanowania biegu stylem klasycznym. Co zatem będzie ci potrzebne? Aby skompletować swój pierwszy, własny sprzęt biegowy, będziesz musiał rozejrzeć się za: nartami biegowymi, butami i wiązaniami oraz kijami.

salomon narty biegowe i buty
Aby rozpocząć przygodę z biegówkami musisz kpić lub wypożyczyć narty biegowe i buty. (fot. Salomon)

Wybierając narty, warto zwrócić uwagę na to, aby zakupić narty biegowe z łuską (bądź na początek wypożyczyć takie i sprawdzić). Narty z łuską mają bardzo dobrą przyczepność i dają narciarzowi dobrą kontrolę nad sprzętem, choć generalnie ta właściwość może spowalniać nieco jazdę nart. Ale dla początkujących nie ma to aż takiego znaczenia. Narty biegowe z łuską są doskonałym wyborem, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z narciarstwem klasycznym i planujesz biegać po trasach specjalnie przygotowanych do stylu klasycznego.

Narty biegowe dobiera się poprzez dodanie do swojego wzrostu około 15-20 cm. Właśnie tyle powinna wynosić długość naszych nart. Poza wzrostem trzeba jeszcze uwzględnić swoją wagę. Poza wagą i wzrostem przy wyborze nart warto zwrócić uwagę na wygięcie narty i jej twardość, które to dobierane są do wagi osoby, a mają wpływ na szybkość ślizgu podczas jazdy. Narty dla osób początkujących są nieco szersze, niż narty wyczynowe. Dzięki temu zapewniają narciarzowi większą stabilność na trasie i umożliwiają szybsze opanowanie prawidłowego poruszania się w stylu klasycznym.

Narty biegowe doskonale sprowadzą się do zimowej turystyki w wielu pasmach górskich. (fot. Phillip Belena)

Buty i wiązania do nart biegowych, w których planujesz jeździć głównie stylem klasycznym, mogą być nieco sztywniejsze od tych, które wybiera się do stylu łyżwowego. W stylu klasycznym bowiem praca stawu skokowego nie jest aż tak intensywna, jak w przypadku stylu łyżwowego. Jeśli jednak masz w planie w najbliższym czasie nauczyć się także jazdy stylem łyżwowym (zaraz po opanowaniu stylu klasycznego), to lepiej od razu zakupić model buta wykonany z włókna węglowego i posiadający możliwość regulacji ustawienia wiązania w zależności od stylu jazdy, który wybierzesz.

Niepozorne kije są bardzo ważnym elementem wyposażenia narciarza biegowego, ponieważ pozwalają mu napędzać się w czasie jazdy/biegu. W przypadku stylu klasycznego kije powinny sięgać mniej więcej do ramion biegacza (kije do stylu łyżwowego będą jeszcze dłuższe). Dla osób początkujących kije z luźnym paskiem – takim samym, jaki występuje przy kijkach do narciarstwa zjazdowego – będą najwygodniejszą opcją. Kije różnią się między sobą pod względem tworzywa, z którego zostały wykonane. Najpowszechniej używane kije wykonane są z aluminium. Są one lekkie i wytrzymałe. Jeśli komuś jednak zależy na tym, aby kije były jeszcze lżejsze od aluminiowych, może zaopatrzyć się w kije wykonane z materiału kompozytowego z dodatkiem włókna węglowego, które dodatkowo obniża ich wagę. 

narty biegowe z dzieckiem
Otwórz się na nowe doświadczenia zimą i spróbuj nart biegowych. (fot. Siim Lukka, Unsplash)

Gdy sprzęt masz już przygotowany i dobrany do swojego wzrostu, wagi oraz poziomu zaawansowania; gdy do tego przygotowywałeś się kondycyjnie uprawiając inne aktywności ruchowe bądź ćwicząc sumiennie zaprezentowane powyżej ćwiczenia, nie pozostaje nic innego, jak znaleźć resort narciarski z przygotowanymi trasami biegowymi i ruszyć na trening.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: