Po wspinaniu czas na jogę! Ćwiczenia dla wspinaczy - blog Skalnik
Po wspinaniu czas na jogę! Ćwiczenia dla wspinaczy
Pasja

Po wspinaniu czas na jogę! Ćwiczenia dla wspinaczy

Marta Sokołowska / 05 listopada 2021

O tym, że nie tylko siła się liczy we wspinaniu, lecz także ważna jest elastyczność, przypominać nikomu nie trzeba. Każdy szanujący się wspinacz wie, że poza ładowaniem na boulderowni, wspinaniem na sztucznej ściance, czy cyklami treningowymi na kampusie, TRZEBA się rozciągać.

Dlaczego to takie ważne? Rozciąganie jest nie tylko po to, by wspinać się lepiej, efektywniej i z gracją. Jest ono również po to, by zapobiegać odwspinaczkowym kontuzjom, na które usztywnione ciało jest o wiele bardziej podatne lub po to, by w razie potencjalnej kontuzji rekonwalescencję przejść o wiele szybciej. Jest ono niezbędne też z tego powodu, by powtarzającymi się ruchami, przeciążającymi poprzez wspinanie wciąż te same partie mięśni, nie doprowadzić się do kalectwa i posturą nie przypominać tytułowego bohatera powieści „Dzwonnik z Notre Dame” – Quasimodo.

Więcej o tym, w jaki sposób praktyka jogi wpływa na różne aspekty wspinania, przeczytacie tutaj:

Do praktyki jogi nie potrzeba kosztownych, wymyślnych sprzętów. Wystarczy mata bądź po prostu porośnięty trawą kawałek równego terenu. Gdy jesteś wspinaczem, możesz wykorzystać do praktyki jogi dwa elementy składające się na twój sprzęt wspinaczkowy. Pierwszym z nich są dwie pętle (nylonowe bądź z dyneemy), drugim – lina wspinaczkowa. Tak tak, dobrze przeczytałeś, o linie wspinaczkowej tu mowa. Wystarczy, że zwiniesz ją starannie i posłuży ci ona jako pomoc w wykonaniu kilku pozycji jogi.

Mobilizacja barków

Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym (po turecku). Jeśli masz problem, by w takim siadzie utrzymać wyprostowany kręgosłup, podłóż pod pośladki zwiniętą linę. Gdy siedzisz już wygodnie, chwyć w dłonie długą pętlę, bądź dwie krótsze pętle połączone ze sobą na tzw. krawat. Teraz przysuń brodę do mostka, wciągnij pępek do kręgosłupa i z wdechem przenieś wyprostowane ręce za siebie. Z wydechem przenieś ręce do przodu. Powtarzaj przenoszenie rąk w przód i w tył przez 60 sekund.

mobilizacja barków taśmy wspinaczkowe ćwiczenia
Mobilizacja barków. (fot. Bart Bazior)

Pomoże ci to rozciągnąć poprzykurczane w wyniku wspinania mięśnie klatki piersiowej oraz poprawi ruchomość w stawach barkowych.

Chwyt za duży palec stopy

Stań na równym podłożu i połącz stopy. Wyprostuj nogi w kolanach, podwiń kość ogonową pod siebie i wciągnij pępek do kręgosłupa. Z wdechem unieś prawą, ugiętą w kolanie nogę do góry i załóż pętlę na stopę (tak, by przechodziła przez najszersze miejsce stopy, tuż pod linią palców). Chwyć pętlę w prawą rękę i z wydechem wyprostuj prawą nogę przed sobą. Jeśli nie jest możliwy pełen wyprost w prawym kolanie, zostań z lekko ugiętą, ale uniesioną w górę nogą. Pozostań w pozycji 60 sekund, po czym znów zegnij nogę w kolanie, ściągnij pętlę ze stopy i odstaw nogę na ziemię, dokładając prawą stopę do lewej. Powtórz wszystko na lewą stronę.

ćwiczenia ze sprzętem wspinaczkowym
Chwyt za duży palec z wykorzystaniem taśmy. (fot. Bart Bazior)

Pozycja ta poprawi twoje poczucie równowagi i tak zwane czucie głębokie, jednocześnie rozciągając tylną grupę mięśni uda i mięśnie pośladkowe. W utrzymanie uniesionej nogi w górze zaangażowane są mocno mięśnie brzucha, więc popracujesz tu również nad nimi.

Pozycja łodzi

Usiądź na ziemi, ugnij nogi w kolanach i odstaw stopy na podłożu. Zrotuj miednicę w taki sposób, by poczuć, że siedzisz na kości krzyżowej. Przełóż pętlę przez podeszwy połączonych ze sobą stóp i z wdechem oderwij stopy od ziemi. Wciąż utrzymuj nogi ugięte w kolanach, popracuj przez chwilę nad równowagą. Gdy równowaga nie będzie już stanowiła problemu, weź głęboki wdech i z wydechem wyprostuj nogi w kolanach, kierując stopy w górę. Zostań w pozycji na 60 sekund. Wyjdź z pozycji najpierw uginając nogi w kolanach, a następnie odstawiając stopy na ziemi.

pozycja łodzi sprzęt wsinaczkowy
Pozycja łodzi i łatwiejszy wariant tego ćwiczenia. (fot. Bart Bazior)

Pozycja ta poprawia poczucie równowagi, wzmacniając jednocześnie mięśnie brzucha i rozciągając łydki i tylną grupę mięśni ud.

Do tych trzech ćwiczeń przydadzą się pętle wspinaczkowe.

Skłon w siadzie prostym

Usiądź na ziemi i połącz wyprostowane w kolanach nogi przed sobą. Wypchnij pięty do przodu, a palce stóp skieruj na siebie. Odłóż zwiniętą linę na wyprostowanych nogach. Z wdechem wyprostuj kręgosłup, wciągnij pępek do kręgosłupa i unieś dolne żebra do góry. Z wydechem zrób skłon w przód, starając się odłożyć dolne żebra na linie. Odłóż ręce wyprostowane w łokciach po bokach nóg, na wysokości kolan, łydek bądź kostek – tam, gdzie możesz. Nie opuszczaj głowy, patrz na swoje stopy. Staraj się odłożyć pępek i żebra na linie. Zostań w pozycji na 60 sekund, po czym z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

skłon w siadzie posadzonym joga ćwiczenia dla wspinaczy
Skłon w siadzie prostym. (fot. Bart Bazior)

Ta pozycja pozwoli ci rozciągnąć tyły nóg i jednocześnie rozluźnić mięśnie tułowia.

Skłon w siadzie posadzonym

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi w kolanach nogami i połączonymi stopami, po czym rozłącz nogi tak, by były rozsunięte na boki. Wypchnij pięty do przodu, a palce stóp skieruj na siebie. Połóż przed sobą linę. Z wdechem wyprostuj kręgosłup, wciągnij pępek do kręgosłupa i unieś dolne żebra do góry. Z wydechem zrób skłon, starając się odłożyć pępek (a nie głowę!) na linie przed sobą. Załóż po jednej pętli na każdą stopę i zostań w skłonie, z wyprostowanymi rękami, na 60 sekund. Możesz również oprzeć łokcie na złożonej podwójnie linie, a głowę wesprzeć na dłoniach. Pamiętaj o prostych plecach. Po 60 sekundach w pozycji zrób wdech i wyjdź z pozycji wracając do siadu.

ćwiczenia z liną wspinaczkową i taśmami
Skłon w siadzie posadzonym: wariant z taśmami, wariant łatwy i wariant pełny. (fot. Bart Bazior)

W pozycji tej mocno rozciągają się przywodziciele nóg, tylne grupy mięśni ud i łydki oraz mięśnie pośladkowe. Poprawia się również mobilność w stawach biodrowych.

Relaks czyli uniesiona pozycja trupa

Umieść linę za swoimi plecami. Pozostaw pośladki na ziemi, a kość krzyżową, kręgosłup i głowę odłóż na zwiniętej linie. Wyprostuj nogi w kolanach i odsuń stopy od siebie. Odłóż ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi częściami chwytnymi ku górze. Delikatnie przyciągnij brodę do mostka. Poczuj jak z wdechem klatka piersiowa unosi się do góry i otwiera, a z wydechem powoli opada. Rozluźnij całe ciało. Pozwól, aby stopy opadały swobodnie na boki. Oddychaj. Pozostań w pozycji 5 minut, po czym powoli ugnij nogi w kolanach, odstaw stopy na ziemię i przewróć się na bok. Podeprzyj się dłońmi, podnieś i usiądź.

pozycja terupa relaks po rozciąganiu
Na koniec zrelaksuj ciało w tej pozycji. (fot. Bart Bazior)

W tej pozycji otwiera się klatka piersiowa, a oddech zostaje w naturalny sposób pogłębiony. Nadmiernie pobudzony układ nerwowy uspokaja się i wycisza, dając przyjemne poczucie relaksu i odprężęnia.

 

Tym sposobem, wykorzystując sprzęt wspinaczkowy, który i tak posiadasz, w przeciągu zaledwie jedenastu minut możesz usprawnić, zrelaksować i zregenerować swoje ciało po wspinaniu. Z ciałem jest jak ze sprzętem wspinaczkowym, którego używasz – jeśli będziesz o nie dbać, posłuży ci znacznie dłużej i zapewni bezpieczeństwo podczas uprawiania wspinaczki. A przecież, w gruncie rzeczy, o to właśnie chodzi, by cieszyć się wspinaniem jak najdłużej!

Szukasz innych ćwiczeń, z którymi rozciągniesz się po wspinaczce? Zajrzyj tutaj.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: