Jakiś czas temu pisałam o tym, w jaki sposób praktyka jogi ćwiczy umysł wspinacza, zwiększa świadomość, a tym samym pomaga osiągnąć cele wspinaczkowe. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej wpływowi asan – czyli pozycji jogi – na ciało wspinacza.
Przeczytaj artykuł o tym, jak joga działa na psychikę wspinacza.
Pozycje jogi i ich nazwy zostały zaczerpnięte ze świata zwierząt oraz roślin. Joga bowiem ma zapewnić praktykującemu zwinność zwierzęcia i gibkość dziecka. Jeden z rodzajów jogi, jakim jest hatha yoga, skupia się na spokojnej, zaangażowanej pracy z ciałem i oddechem oraz na pozostawaniu w każdej wykonywanej asanie na około 8-10 oddechów (jeden oddech to jeden długi, spokojny wdech i jeden długi, spokojny wydech).
Aby korzystać w pełni z możliwości wyćwiczonego ciężkimi treningami ciała, trzeba to ciało rozciągać. (fot. Bart Bazior)
Taka praca i trwanie w asanie pozwalają na delikatne rozciąganie bądź wzmacnianie zaangażowanych partii ciała i grup mięśni (bądź rozciąganie i wzmacnianie jednocześnie – w zależności od wykonywanej asany). Będąc w asanie pracujesz na 85% możliwości, aby przyniosła ona zamierzony rezultat. Jeśli na mięsień zadziałasz nadmiernie, to efekt będzie odwrotny do zamierzonego. Wówczas włókna mięśniowe będą chciały skrócić się za wszelką cenę. Tak jak guma naciągnięta do granic możliwości próbuje wrócić do swojej pierwotnej formy i czyni to wprost proporcjonalnie do siły, z jaką została rozciągnięta, tak twoje mięśnie zechcą powrócić do poprzedniego stanu. Jeśli natomiast będziesz czuć, że wykonujesz pracę i mięsień się rozciąga – ale nie będzie to maksimum twoich możliwości wykonywane na bezdechu i z zaciśniętą szczęką – to mięsień będzie powoli adaptował się do nowej sytuacji. Oddech pozwoli rozluźniać napięcie powstałe wskutek rozciągania, a mięsień powoli wydłuży się bez ryzyka kontuzji.
W całym repertuarze asan znajdują się różne ich rodzaje.
Wspinacze dużo trenują pod kątem siły i wytrzymałości. Tego rodzaju trening zapewnia odpowiedni poziom mocy oraz dużą siłę palców i przedramion potrzebną do chwytania mikroskopijnych chwycików. Gdyby dołożyć do tego jeszcze benefity płynące z praktyki jogi, takie jak zwinność i gibkość, to mielibyśmy wspinacza wyposażonego w całe spektrum możliwości siłowo-sprawnościowych gotowych do wykorzystania ich w skale.
Aby korzystać w pełni z możliwości wyćwiczonego ciężkimi treningami ciała, trzeba to ciało rozciągać. Tylko wtedy doładowane mięśnie nie będą ograniczały ruchomości stawów i potencjalnie możliwych do wykonania ruchów. Tylko sprawne, nieusztywnione ciało może w pełni wykorzystać całą zgromadzoną w mięśniach siłę. Przełoży się to zarówno na poprawę techniki i estetyki wspinaczkowej oraz na ogólne wyniki w skale.
Wysokie wstawianie nóg to nie twoja bajka? Z jogą możesz to zmnienić. (fot. Bart Bazior)
Asany jogi otwierają mocno przykurczone u wspinaczy mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie międzyżebrowe. Tym samym przyczyniają się do zwiększenia możliwości oddechowych. U osób z wyprostowaną sylwetką i otwartą klatką piersiową o wiele większa powierzchnia płuc zaangażowana jest w proces oddychania, niż ma to miejsce u osób o przygarbionej postawie. Efektywniejsze oddychanie dostarcza większej ilości świeżego tlenu komórkom mięśniowym, a o tym jak bardzo jest to istotne wie każdy, kto uprawia jakiś sport.
Pewne asany bardzo skutecznie rozciągają nabite mięśnie przedramion, przykurcze palców dłoni i pachwin oraz zginaczy bioder. Przywrócenie sprawności przykurczonym biodrom i pachwinom przekłada się bezpośrednio na lepsze przenoszenie środka ciężkości podczas wspinania, poprzez choćby możliwość przybliżenia bioder do ściany w pozycji żabki.
Joga to zwinność, gibkość, lepsze wyczucie równowagi i środka ciężkości. (fot. Bart Bazior)
Asany wpływają również bardzo skutecznie na rozciągnięcie przedniej i tylnej grupy mięśni ud oraz na często występujące u wspinaczy przykurcze ścięgien podkolanowych. Te ostatnie znane są dobrze również biegaczom i są bezpośrednio powiązane z dolegliwościami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Usprawnienie tych części ciała pozwala na wyższe wstawienia nóg podczas wspinania, a tym samym zwiększa wydajność i ekonomię ruchów. Zamiast korzystać z siły mięśni rąk (które są mniejsze i słabsze od mięśni nóg) możesz wychodzić z nóg wstawianych na wysokie stopnie.
Gdy stoisz koniuszkami swoich butków wspinaczkowych na mikrostopieńkach, twoje łydki (a dokładnie mięśnie brzuchate i płaszczkowate łydek) dostają mocno „w kość”. Duża część asan jogi rozciąga solidnie właśnie te mięśnie, zapobiegając ich przykurczom. To kolejny atut dla wspinaczy, który płynie z praktykowania jogi.
Pewnie masz rozpisany grafik z treningami i teraz zastanawiasz się, kiedy wpasować w to wszystko jogę. Jeden dzień w tygodniu przeznaczony na półtoragodzinną jogę będzie zupełnie wystarczający.
Najważniejsze jest to, żeby praktyka była regularna. Pojedyncze, wybrane asany zawsze możesz wykonać w ramach krótkiego rozciągania po wspinaniu. Natomiast systematyczność regularnej, półtoragodzinnej jogi jest istotna dla efektów, które chcesz osiągnąć.
Dlaczego nie ćwiczyć asan przed treningiem siłowym? Ponieważ wydłużone włókna mięśniowe są słabsze i trening będzie mniej efektywny. Dlaczego nie serwować sobie półtoragodzinnej praktyki jogi tuż po wspinaniu? Bo będziesz zmęczony, a joga również wymaga wysiłku, w związku z czym tylko dobijesz dodatkowo swoje i tak już zmęczone mięśnie. Osobny dzień przeznaczony na pełną praktykę jogi jest najlepszym pomysłem i przyniesie najlepsze rezultaty.
Katalog korzyści z praktykowania przez wspinaczy jogi jest długi. (fot. Bart Bazior)
Co konkretnie praktyka jogi daje wspinaczowi:
