Joga we wspinaniu – aspekt fizyczny
Pasja

Joga we wspinaniu – aspekt fizyczny

Marta Sokołowska / 12 marca 2019

Jakiś czas temu pisałam o tym, w jaki sposób praktyka jogi ćwiczy umysł wspinacza, zwiększa świadomość, a tym samym pomaga osiągnąć cele wspinaczkowe. Dzisiaj przyjrzymy się bliżej wpływowi asan – czyli pozycji jogi – na ciało wspinacza.

 

Przeczytaj artykuł o tym, jak joga działa na psychikę wspinacza. 

 

Jak joga działa na ciało

Pozycje jogi i ich nazwy zostały zaczerpnięte ze świata zwierząt oraz roślin. Joga bowiem ma zapewnić praktykującemu zwinność zwierzęcia i gibkość dziecka. Jeden z rodzajów jogi, jakim jest hatha yoga, skupia się na spokojnej, zaangażowanej pracy z ciałem i oddechem oraz na pozostawaniu w każdej wykonywanej asanie na około 8-10 oddechów (jeden oddech to jeden długi, spokojny wdech i jeden długi, spokojny wydech).

joga marta sokołowska

Aby korzystać w pełni z możliwości wyćwiczonego ciężkimi treningami ciała, trzeba to ciało rozciągać. (fot. Bart Bazior)

 

Taka praca i trwanie w asanie pozwalają na delikatne rozciąganie bądź wzmacnianie zaangażowanych partii ciała i grup mięśni (bądź rozciąganie i wzmacnianie jednocześnie – w zależności od wykonywanej asany). Będąc w asanie pracujesz na 85% możliwości, aby przyniosła ona zamierzony rezultat. Jeśli na mięsień zadziałasz nadmiernie, to efekt będzie odwrotny do zamierzonego. Wówczas włókna mięśniowe będą chciały skrócić się za wszelką cenę. Tak jak guma naciągnięta do granic możliwości próbuje wrócić do swojej pierwotnej formy i czyni to wprost proporcjonalnie do siły, z jaką została rozciągnięta, tak twoje mięśnie zechcą powrócić do poprzedniego stanu. Jeśli natomiast będziesz czuć, że wykonujesz pracę i mięsień się rozciąga – ale nie będzie to maksimum twoich możliwości wykonywane na bezdechu i z zaciśniętą szczęką – to mięsień będzie powoli adaptował się do nowej sytuacji. Oddech pozwoli rozluźniać napięcie powstałe wskutek rozciągania, a mięsień powoli wydłuży się bez ryzyka kontuzji.

 

Rodzaje asan

W całym repertuarze asan znajdują się różne ich rodzaje.

  • Pozycje balansujące – asany równoważne wykonywane zarówno na jednej nodze, jak również na rękach – wzmacniają mięśnie posturalne i poczucie równowagi.
  • Pozycje ze skłonem w przód rozciągają cała tylną część ciała. Pozycje z wygięciem w tył rozciągają całą przednią część ciała.
  • Pozycje skrętne mają niezastąpiony wpływ na zdrowie i sprawność kręgosłupa.
  • Pozycje odwrócone działają odżywczo i tonująco na cały organizm i na układ nerwowy. Tak w skrócie i bardzo ogólnie można przedstawić poszczególne grupy asan.

 

Joga – jak to się ma do wspinania

Wspinacze dużo trenują pod kątem siły i wytrzymałości. Tego rodzaju trening zapewnia odpowiedni poziom mocy oraz dużą siłę palców i przedramion potrzebną do chwytania mikroskopijnych chwycików. Gdyby dołożyć do tego jeszcze benefity płynące z praktyki jogi, takie jak zwinność i gibkość, to mielibyśmy wspinacza wyposażonego w całe spektrum możliwości siłowo-sprawnościowych gotowych do wykorzystania ich w skale.

Aby korzystać w pełni z możliwości wyćwiczonego ciężkimi treningami ciała, trzeba to ciało rozciągać. Tylko wtedy doładowane mięśnie nie będą ograniczały ruchomości stawów i potencjalnie możliwych do wykonania ruchów. Tylko sprawne, nieusztywnione ciało może w pełni wykorzystać całą zgromadzoną w mięśniach siłę. Przełoży się to zarówno na poprawę techniki i estetyki wspinaczkowej oraz na ogólne wyniki w skale.

Wysokie wstawianie nóg to nie twoja bajka? Z jogą możesz to zmnienić. (fot. Bart Bazior)

 

W jaki sposób asany działają na ciało wspinacza

Asany jogi otwierają mocno przykurczone u wspinaczy mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie międzyżebrowe. Tym samym przyczyniają się do zwiększenia możliwości oddechowych. U osób z wyprostowaną sylwetką i otwartą klatką piersiową o wiele większa powierzchnia płuc zaangażowana jest w proces oddychania, niż ma to miejsce u osób o przygarbionej postawie. Efektywniejsze oddychanie dostarcza większej ilości świeżego tlenu komórkom mięśniowym, a o tym jak bardzo jest to istotne wie każdy, kto uprawia jakiś sport.

Pewne asany bardzo skutecznie rozciągają nabite mięśnie przedramion, przykurcze palców dłoni i pachwin oraz zginaczy bioder. Przywrócenie sprawności przykurczonym biodrom i pachwinom przekłada się bezpośrednio na lepsze przenoszenie środka ciężkości podczas wspinania, poprzez choćby możliwość przybliżenia bioder do ściany w pozycji żabki.

asana Marta Sokołowska

Joga to zwinność, gibkość, lepsze wyczucie równowagi i środka ciężkości. (fot. Bart Bazior)

 

Asany wpływają również bardzo skutecznie na rozciągnięcie przedniej i tylnej grupy mięśni ud oraz na często występujące u wspinaczy przykurcze ścięgien podkolanowych. Te ostatnie znane są dobrze również biegaczom i są bezpośrednio powiązane z dolegliwościami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Usprawnienie tych części ciała pozwala na wyższe wstawienia nóg podczas wspinania, a tym samym zwiększa wydajność i ekonomię ruchów. Zamiast korzystać z siły mięśni rąk (które są mniejsze i słabsze od mięśni nóg) możesz wychodzić z nóg wstawianych na wysokie stopnie.

Gdy stoisz koniuszkami swoich butków wspinaczkowych na mikrostopieńkach, twoje łydki (a dokładnie mięśnie brzuchate i płaszczkowate łydek) dostają mocno „w kość”. Duża część asan jogi rozciąga solidnie właśnie te mięśnie, zapobiegając ich przykurczom. To kolejny atut dla wspinaczy, który płynie z praktykowania jogi.

 

Czas na trening, czas na jogę

Pewnie masz rozpisany grafik z treningami i teraz zastanawiasz się, kiedy wpasować w to wszystko jogę. Jeden dzień w tygodniu przeznaczony na półtoragodzinną jogę będzie zupełnie wystarczający.

Najważniejsze jest to, żeby praktyka była regularna. Pojedyncze, wybrane asany zawsze możesz wykonać w ramach krótkiego rozciągania po wspinaniu. Natomiast systematyczność regularnej, półtoragodzinnej jogi jest istotna dla efektów, które chcesz osiągnąć.

Dlaczego nie ćwiczyć asan przed treningiem siłowym? Ponieważ wydłużone włókna mięśniowe są słabsze i trening będzie mniej efektywny. Dlaczego nie serwować sobie półtoragodzinnej praktyki jogi tuż po wspinaniu? Bo będziesz zmęczony, a joga również wymaga wysiłku, w związku z czym tylko dobijesz dodatkowo swoje i tak już zmęczone mięśnie. Osobny dzień przeznaczony na pełną praktykę jogi jest najlepszym pomysłem i przyniesie najlepsze rezultaty.

joga wspinaczkowa

Katalog korzyści z praktykowania przez wspinaczy jogi jest długi. (fot. Bart Bazior)

 

Co konkretnie praktyka jogi daje wspinaczowi:

  • wzmacnia i usprawnia całe ciało
  • przywraca ciału utraconą gibkość
  • rozciąga mięśnie i ścięgna poprzykurczane wskutek intensywnych treningów wspinaczkowych i przywraca im elastyczność
  • dzięki rozluźnieniu powięzi barkowej zapobiega częstym u wspinaczy kontuzjom barków
  • zapobiega kontuzjom wspinaczkowym, ponieważ elastyczne mięśnie i ścięgna rzadziej ulegają naciągnięciom, naderwaniom bądź całkowitemu zerwaniu przyczepów mięśni (wyobraź sobie, że twoje mięśnie i więzadła są jak lina statyczna zamiast dynamicznej, a stopa wyjeżdża gwałtownie i niespodziewanie z małego stopieńka, gdy stoisz na szeroko rozstawionych nogach napięty jak struna – efekt: naderwanie bądź całkowite zerwanie przyczepów mięśni pośladkowych; a gdyby mięśnie i więzadła były jak lina dynamiczna?)
  • zwiększa zakres ruchomości stawów, a więc umożliwia wykonywania obszerniejszych ruchów podczas wspinaczki i dalszych wysięgów
  • pozwala na przyjmowanie przeróżnych pozycji ciała podczas wspinania, przez co poprawia ekonomię ruchów, choćby przez bardziej efektywne wstawienia
  • poprawia poczucia równowagi i daje lepsze wyczucie środka ciężkości
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: