Szukasz aktywności fizycznej, która pozwala na jak najpełniejszy ruch mięśni? Chcesz urozmaicić swój trening albo znaleźć formę ruchu, którą można uprawiać nawet w mieście? Oto rozwiązanie – nordic walking. Chodzenie z kijami to forma aktywności, która od jakiegoś czasu bije rekordy popularności. Sprawdź czym jest i jak zacząć przygodę z nordic walkingiem.
Mogłoby się wydawać, że nordic walking to aktywność fizyczna wymyślona niedawno. Rzeczywiście jej popularność nabrała rozpędu dopiero w ostatnich około 15-20 latach. Ale to nie znaczy, że chodzenie z kijkami to zupełna nowość. O nie, jego korzenie sięgają lat dwudziestych XX wieku. Wymyślono je w Finlandii, gdzie znane jest pod nazwą Sauvakävely, co dosłownie tłumaczy się jako „marsz z kijkami”. Miał to być całoroczny trening dla narciarzy biegowych i jako taki było traktowane przez około 70 lat. Dopiero w 1997 r. opisano technikę chodzenia z kijkami oraz pojawiły się pierwsze opracowania dotyczące jego pozytywnego wpływu na kondycję oraz formę nie tylko zawodowych sportowców czy narciarzy, ale także przeciętnego człowieka.
To właśnie od drugiej połowy lat dziewięćdziesiątych XX w. notuje się prawdziwy boom na nordic walking. Jego popularność bierze się z jednej strony z możliwości uprawiania go w niemal każdym miejscu, także w miastach, z drugiej zaś z tego, że poza specjalnymi wskazaniami lekarza, chodzić z kijami może w zasadzie każdy, niezależnie od wieku i formy w jakiej jest.
Popularność nordic walkingu rośnie także w Polsce. Od 2009 r. odbywają się Mistrzostwa Polski Nordic Walking, a także zawody nordic walking na niższych poziomach. Działają Polska Federacja Nordic Walking, Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking będące członkiem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, a także lokalne stowarzyszenia i kluby nordic walking.
Nie odkryję Ameryki jeśli powiem, że ruch na świeżym powietrzu wpływa korzystnie na zdrowie każdego z nas, niezależnie od tego w jakim wieku jesteśmy i jaki tryb życia prowadzimy. Oczywiście formy tego ruchu mogą być najrozmaitsze, ale nie każdy ma możliwość podjęcia bardziej zaawansowanych treningów. Dlatego nawet spacery, które przerywają monotonię codziennych czynności są niezwykle korzystne. A nordic walking to taki „turbo spacer”. Wystarczy jedno porównanie: podczas spaceru i przy zwykłym marszu angażujemy około 40% naszych mięśni, a podczas nordic walkingu aż 90%! To oznacza, że porusza się prawie całe nasze ciało.
A wszystko to dzięki użyciu kijów do nordic walking. Gdy spacerujemy poruszają się przede wszystkim dolne partie naszego ciała, przy marszu z kijkami pracują też ręce, klatka piersiowa, ramiona, mięśnie brzucha. Co więcej kije dają dodatkowe oparcie i odciążenie stawów. Dzięki temu taka forma rekreacji jest odpowiednia np. dla osób po urazach kończyn lub z osłabionymi stawami. Mogą ją też uprawiać osoby starsze i o większej tuszy. Oczywiście jeśli masz problemy ze zdrowiem, jesteś po kontuzji, decyzję o rozpoczęciu przygody z nordic walking skonsultuj ze swoim lekarzem oraz dopytaj o to jak intensywnie możesz chodzić z kijami.
Wspomniałam już, że uprawianie nordic walkingu jest bardzo korzystne dla naszego organizmu. Jest to forma rekreacji albo sportu, zależnie od tego z jaką intensywnością lub w jakim celu się go uprawia, która przy prawidłowej technice marszu angażuje nasze mięśnie i stawy oraz prawie całe ciało . To teraz czas na konkrety. Lista pozytywów, jakie niesie ze sobą marsz z kijkami jest imponująca:
Oczywiście musisz pamiętać, że jak w każdym sporcie i rekreacji efekty nie pojawiają się natychmiast. Nie wystarczy przejść się z kijkami kilka razy do roku, ale należy trenować regularnie. Przerwa w treningu powoduje niestety regres i konieczność ponownego pokonywanie poziomów, które osiągnęło się wcześniej.
W nordic walkingu bardzo ważna jest prawidłowa technika chodu oraz właściwy dobór kijów. Jeśli planujesz rozpoczęcie marszów z kijami, dowiedz się, jak zrobić to prawidłowo.
Jeśli chcesz zacząć chodzenie przy użyciu kijków, musisz się w nie zaopatrzyć. Kije trekkingowe i do nordic walkingu różnią się od siebie i używanie tych pierwszych do maszerowania nie jest dobrym pomysłem. Ich konstrukcja powoduje, że nie da się wypracować prawidłowej techniki chodu.
Przede wszystkim dobierz kije do swojego wzrostu. Na rynku dostępne są zarówno kije o stałej długości, jak i kije regulowane. Aby dobrać długość musisz stanąć trzymając w dłoni kijki – prawidłowa długość to taka, gdy ręka zgięta w łokciu tworzy kąt prosty, a kij dotyka podłoża. Kije powinny być lekkie i wytrzymałe. Masz do wyboru modele z włókna szklanego i węglowego, a także bardzo trwałe kije aluminiowe.
Kije do nordic walking mają specjalną „rękawiczkę”, która umożliwia luzowanie chwytu podczas chodzenia. W prawidłowej technice chodu kijków nie trzyma się cały czas mocno w dłoniach, ale wypuszcza się je z ręki, gdy znajdują się z tyłu. Jak pewnie wiesz kije trekkingowe mają jedynie pasek nadgarstkowy, który sprawia, że taki ruch jest niemożliwy do wykonania. Kolejnym elementem kija do „nordica”, którego nie znajdziesz w kiju trekkingowym jest gumowa końcówka, która wygląda jak stopka. Umożliwia ona prawidłowe stawianie kija podczas chodzenia i wspomaga właściwą technikę.
Jak się ubrać na marsz z kijkami? Przede wszystkim wygodnie i odpowiednio do pogody. Latem wystarczy funkcjonalna sportowa lub trekkingowa koszulka oraz niekrępujące ruchów spodenki albo leginsy czy długie spodnie. Zadbaj by były wykonane z oddychających materiałów i sprawnie odprowadzały wilgoć. Z kolei gdy jest chłodniej lub masz do czynienia opadami postaw na sprawdzony system trzech warstw – odprowadzająca wilgoć koszulka i leginsy, na nią bluza, która poprawi komfort termiczny, a na wierzch kurtka przeciwdeszczowa i chroniąca od wiatru oraz wygodne spodnie. Przydadzą się też rękawiczki, czapka, opaska albo chusta typu komin.
Całości dopełnić muszą wygodne buty sportowe, na stosunkowo miękkiej podeszwie. Jeśli wędrujesz po gruntowych ścieżkach czy po lesie dobrze, żeby miały głębszy bieżnik zapewniający lepszą stabilizację.
Kiedy widzisz osoby maszerujące z kijkami możesz mieć w pierwszej chwili wrażenie, że poruszają się jak roboty. Jednak po chwili widać, że to po prostu doskonale dopracowana technika, która pozwala na sprężysty, wydłużony krok oraz daje możliwość przyspieszania w dowolnym momencie.
Nauczenie się prawidłowej techniki chodu wymaga praktyki. Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie tej przygody pod okiem osoby doświadczonej, która pomoże skorygować błędy. W wielu miastach działają kluby, do których można się przyłączyć na wycieczki i spacery.
Postaram się krótko przybliżyć technikę chodu, ale nic nie zastąpi treningu na żywo. Główna zasada to naprzemienne poruszanie rąk i nóg czyli prawa noga -lewa ręka i na odwrót, co wymaga koordynacji. Drugą bardzo ważną rzeczą jest poruszanie całej ręki od barku, bez zginania jej w łokciu w pewny i zdecydowany sposób, ale bez machania czy tworzenia wrażenia chaotyczności. Ruch rąk do przodu odbywa się do wysokości pępka, a kij powinien być uchwycony. Gdy ręka znajduje się z tyłu należy zwolnić chwyt. W pierwszej chwili brzmi to dość skomplikowanie, ale gdy złapie się rytm, ruchy stają się automatyczne.
Nordic walking to aktywność fizyczna, która jest w zasięgu niemal każdego, niezależnie od wieku i kondycji. Możesz chodzić z kijami po parku, terenach rekreacyjnych, w lesie, nad jeziorami, po szlakach turystycznych w zróżnicowanym terenie. Na pewno wpłynie do korzystnie na Twoje mięśnie, stawy oraz cały organizm.
