Rozgrzewka przed wspinaniem
Porady

Rozgrzewka przed wspinaniem

Natalia Tkacz / 04 grudnia 2018

Rozgrzewka przed wspinaniem – konieczność i uzupełnienie pełnej jednostki treningowej, czy zbędny pożeracz cennego czasu spędzanego pod skałą lub na ściance wspinaczkowej? Dziś spróbuję udowodnić dlaczego warto rozgrzewać się przed treningiem, oraz dam ci kilka pomysłów na efektywne i przyjemne przygotowanie się do solidnego wspinu.

Wydaje się, że w dobie powszechnego dostępu do informacji nikt nie ma większych wątpliwości, że prawidłowo wykonana rozgrzewka to gwarancja efektywnego wspinania i doskonała metoda na zapobieganie kontuzjom. Wiele osób pomija jednak ten ważny element treningu z braku czasu, lub w obawie przed zbyt szybkim przemęczeniem mięśni. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma rozgrzać i przygotować nasz organizm do bardziej wzmożonego wysiłku fizycznego, a nie stanowić treningu samego w sobie. Jej zadaniem jest łagodne lecz stanowcze przestawienie twojego ciała i umysłu z trybu ,,życie codzienne”, na tryb ,,oho, czas na solidny trening”!

 

Nie popełniaj tego błędu

Najgorsze, co możesz sobie zafundować, to po całym dniu spędzonym w pracy i dojeździe samochodem pod ścianę, od razu przejść do części głównej treningu. Nieprzygotowane ciało prędzej czy później zacznie buntować się przeciw takim brutalnym poczynaniom i w ramach protestu odwdzięczy się kontuzją, złym samopoczuciem i nieefektywnym wspinaniem. Twój układ krążeniowo-oddechowy oraz mięśniowo-szkieletowy przypomina bowiem doskonale skonstruowany silnik, który aby przejść na maksimum obrotów i swoich możliwości, potrzebuje prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki.

Możesz zacząć rozgrzewkę znacznie szybciej

Dość dobrym pomysłem jest podjechanie pod ścianę rowerem, szybki marsz na trening lub solidne podejście pod skałę. Zaczynaj zawsze spokojnie i powolutku podkręcaj tempo. Po dotarciu na miejsce sprawnie działaj w szatni, aby przejść do kilku ćwiczeń uzupełniających. Jeśli podczas przebierania zdążysz się zagadać i ochłonąć, wykonaj pełną rozgrzewkę już pod ścianą.

rozgrzewka bouldering

Rozgrzewkę jest potrzebna nie tylko przed treningiem na sztucznej ściance. Nie zapominaj o niej na baldach i w skałach!

Jak powinna wyglądać rozgrzewka

Rozgrzewka wspinacza zasadniczo powinna składać się z dwóch części:

  • ROZGRZEWKA GENERALNA – to ćwiczenia nie związane ze wspinaniem, mające za zadanie pobudzić organizm do wzmożonego wysiłku.
  • ROZGRZEWKA SPECYFICZNA – zawiera elementy technik i ruchów wykonywanych podczas wspinaczki. W praktyce oznacza zwykle trawersowe przejście ściany, skupianie się na poprawnej technice ruchów bez zbędnego pośpiechu oraz pokonanie minimum jednej łatwej drogi bez zbędnej napinki.

Zastanawiasz się co daje rozgrzewka przed wspinaniem? Tak poprowadzona rozgrzewka zainicjuje (w wielkim skrócie) kilka zmian w organizmie. Nastąpi wzrost częstości skurczów serca, objętości wyrzutowej serca oraz skurczowego ciśnienia krwi. Twój oddech delikatnie zaczyna przyspieszać i pogłębiać się, co wraz ze zwiększoną aktywnością serca spowoduje lepsze dotlenienie i odżywienie pracujących mięśni.

Kolejna zmiana to zwiększone przewodnictwo układu nerwowego, które prowadzi do wzrostu prędkości skracania i relaksacji pracujących mięśni, poprawia się koordynacja ruchowa. Również propriocepcja (czucie głębokie) wskakuje na wyższy level, ty zaczynasz wspinać się efektywniej, a czas twojej reakcji ulega skróceniu, zaś ruchy stają się bardziej płynne i precyzyjnie.

Również układ dokrewny w reakcji na wzmożoną aktywność fizyczną zaczyna wydzielać nieco większe ilości hormonów m. in. noradrenaliny, adrenaliny czy glukagonu. Stajesz się dzięki temu bardziej skoncentrowany, a organizm płynnie przechodzi w stan pełnej gotowości wysiłkowej.

Warto wiedzieć, że solidny wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu niemałym stresorem. Dlatego nie można zapominać o kolejnym niezwykle istotnym elemencie treningu, jakim jest optymalne schładzanie i stretching po dobrze wykonanej pracy. Ale o tym więcej przeczytasz w moim kolejnym wpisie z tego cyklu.

Jak robić rozgrzewkę wspinaczkową

Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń, które z powodzeniem stosować możesz zarówno przed treningiem na ścince wspinaczkowej, jak i pod skałą. Na początek uśmiechnij się, ,,wyluzuj głowę” i pomyśl, że oto zaczynasz jedną z najprzyjemniejszych części dnia.

Pamiętaj, że wszystkie ruchy mają odbywać się bez bólu. Staraj się nie przekraczać swoich maksymalnych zakresów ruchu, szczególnie na początku rozgrzewki. To prosta droga do urazu. Ćwicz dokładnie i uważnie. Nie wstrzymuj oddechu i respektuj swoje możliwości.

Rozgrzewka generalna

  • START DLA SZYI
    Stań w niewielkim rozkroku, ramiona puść luźno wzdłuż ciała. Weź kilka spokojnych wdechów i wydechów. Rozejrzyj się na boki, powoli obracając głowę z jednej strony na drugą. Przejdź do ruchów potakujących, podążając wzrokiem za ruchami głowy (starając się nie odchylać jej maksymalnie w tył). Przyciągnij lewe ucho do lewego barku, a prawe do prawego. Teraz cofaj brodę do tyłu i wypychaj ją maksymalnie w przód (jakbyś usilnie próbował dojrzeć przed sobą upragnioną krawądkę) Każdą z sekwencji tych spokojnych, kontrolowanych ruchów powtórz 10 razy, jako jedno powtórzenie traktując ruch prawo/lewo, góra/dół czy przód/tył.<

  • ROZRUCH STAWÓW BARKOWYCH – KILKA WARIANTÓW KRĄŻENIA RAMIONAMI
    Wykonaj krążenie barków w tył, połóż dłonie na barkach i wykonaj łokciami obszerne krążenia w tył, rozprostuj ręce i wykonaj prostymi rękami pełne krążenia do tyłu. Pracuj powoli i dokładnie, bez bólu. Powtórz sekwencję tych trzech ruchów 10 razy licząc jak wyżej.

    krążenia ramion wspinaczka

    Wykonaj krążenia: samymi ramionami, łokciami, całymi rękami

  • BARKI PRZÓD–TYŁ, GÓRA/DÓŁ
    Spleć dłonie w koszyczek, wyciągnij wyprostowane ręce przed sobą. Wypychaj dłonie w przód z wydechem, a następnie zbliżaj je do siebie wraz z wdechem. Ręce pozostają cały czas wyprostowane w stawach łokciowych. Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest mocne wypychanie barków w przód (protrakcja, zapadnięcie się klatki piersiowej, zaokrąglenie odc. piersiowego kręgosłupa) oraz przemieszczanie ich w tył (retrakcja, wypchnięta w przód klatka piersiowa, łopatki ściągnięte). Powtórz sekwencję 5 razy, a następnie wykonaj kolejnych pięć powtórzeń odwracając splecione dłonie na zewnątrz. Biodra pozostają nieruchome, brzuch napięty.Nie zmieniając ułożenia rąk, przenieś je nad głowę. Wykonaj serię unoszenia barków w górę oraz opuszczania ich w dół (próbujesz zatkać barkami uszy, a następnie mocno upuszczasz je w dół). Powtórz po pięć razy zmieniając ułożenie splotu palców, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Na koniec wykonaj 5 krążeń barków w przód i 5 w tył. Ręce trzymaj wyprostowane.
  • HELIKOPTER W OGNIU
    Połącz stopy, stań prosto, połącz proste ręce nad głową. Z wydechem zegnij kolana i obniż pośladki w dół oraz do tyłu tak, jakbyś chciał(-a) na czymś usiąść. Równocześnie przenieś wyprostowaną prawą rękę w tył, a lewą w przód, starając się nie zmienić ustawienia bioder. Spójrz delikatnie za ręką z tyłu. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej a z wydechem powtórz ćwiczenie, tym razem przenosząc w tył rękę lewą. Spójrz w tył. Wykonaj 15 powtórzeń. Jeśli tracisz równowagę rozstaw delikatnie stopy, pamiętaj jednak aby nie koślawić kolan podczas opuszczania bioder w dół.
  • JEST OK!
    Stań w delikatnym rozkroku, wyciągnij proste ręce na boki. Skieruj prawy kciuk do sufitu, lewy w dół. Zaangażuj w ten ruch całą rękę tak, aby z dłoni przechodził aż do barku. Obracaj głowę w kierunku dłoni, której kciuk jest w górze. Pracuj płynnie, naprzemiennie starając się w pełni kontrolował pełny zakres ruchu obu kończyn górnych. Powtórz 10 razy.
  • DESKA W MARSZU, MARSZ W DESCE
    Stań prosto, połącz stopy, ręce opuść wzdłuż ciała. Unieś ręce w górę spójrz na dłonie, następnie wykonaj kontrolowany skłon w przód, zaczynając ruch od głowy i rulując kręgosłup do dołu. Luźna głowa, palce w kierunku podłoża.
    Następnie zegnij kolana, połóż dłonie na podłodze i przejdź do pozycji deski przenosząc do tyłu prawą, a później lewą nogę. Przejdź do deski na przedramionach zginając prawą, a następnie lewą rękę w łokciu. Utrzymuj ciało w jednej linii. Wróć do deski na wyprostowanych rękach prostując po kolei obie ręce. Powtórz sekwencję 8-10 razy. Nie zapomnij o oddychaniu!
  • BURPEES DLA WSPINACZA – WERSJA HARD
    Stań prosto, połącz stopy, ręce opuść wzdłuż ciała. Wykonaj kontrolowany skłon w przód, zaczynając ruch od głowy i rolując kręgosłup do dołu. Oprzyj dłonie na podłożu i powędruj nimi w przód aż znajdziesz się w pozycji deski. Dłonie pod barkami, brzuch i pośladki trzymaj napięte. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia przenosząc nogę bokiem. Powtórz na drugą stronę (lewy łokieć do lewego kolana). Następnie zginając łokcie opuść klatkę piersiową jak najniżej. Prostując łokcie przejdź z powrotem do pozycji deski. Wędrując dłońmi w kierunku stóp wróć do skłonu w pozycji pozycji stojącej. Z wdechem roluj kręgosłup do góry i stań prosto. Powtórz 8-10 razy.
  • SEANS Z PANNĄ SKAKANKĄ
    W jej towarzystwie wykonaj 3-4 min w podskokach, wykorzystując naprzemiennie skip A (kolana w górę) i C (pięty do pośladków) w pół-minutowych cyklach.
  • BIODRA W AKCJI
    Stań w lekkim rozkroku, dłonie na biodrach. Zginając lekko prawą nogę w kolanie wykonaj nią krążenia na zewnątrz, zataczając kolanem półokrąg. Powtórz 10 razy na każdą z nóg, wykonując krążenia na zewnątrz oraz do środka.
  • NADGARSTKI, DŁONIE, PALCE, KRĄŻENIA NADGARSTKÓW
    Spleć dłonie i wykonaj obszerne krążenia nadgarstków przykładając się do precyzji ruchu i zachowania swoich pełnych zakresów. Wszystko płynnie, powoli, 10 razy na w każdą stronę.
  • ZACIŚNIJ/OTWÓRZ DŁOŃ
    Następnie zacznij dynamicznie otwierać i zamykać dłonie w pięści. Powtórz 20 -30 razy.
  • PALCOWE SOLÓWKI
    Zegnij i rozprostuj każdy palec prawej ręki przy użyciu ręki lewej. Postaraj się osiągnąć swoje maksymalne zakresy ruchów (bez bólu!). Powtórz trzy razy na każdy palec, w obu dłoniach. Następnie kilkukrotnie zamknij dłonie w pięści otwierając je tak, jakbyś chciał strzepnąć z nich kropelki wody.
  • AUTOMASAŻ
    Wykonaj go na koniec przez ok. minutę. Lewą dłonią rozmasuj wnętrze prawej dłoni, palce oraz przedramię. Powtórz na drugiej ręce. Pozwoli to lepiej rozgrzać ścięgna i troczki oraz podkręcić cyrkulację krwi.
  • DELIKATNE, KRÓTKIE ROZCIĄGANIE PRZEDRAMION
    Uchwyć lewą ręką prawą, otwartą dłoń, trzymając ją przed sobą. Skieruj prawą dłoń w kierunku podłoża równocześnie maksymalnie prostując ją w łokciu i wypychając nadgarstek w dół. Lewą ręką podciągnij palce prawej dłoni w górę tak, aby zmaksymalizować ich rozciąganie. Utrzymaj rozciąganie 5 sek i przestaw prawą rękę dłonią do sufitu, przytrzymaj rozciąganie 5 sek. Następnie zaciśnij pięść i utrzymaj rozciąganie w tej pozycji przez kolejne 5 sek. Powtórz sekwencję na drugą rękę. Zakończ kilkoma ruchami automasażu dłoni i przedramienia.

 

Najnowsze badania wykazują, że krótkie (ale nie gwałtowne!) rozciągnięcie mięśni poprzedzające ich intensywny skurcz pozwala wygenerować z nich większą siłę, dzięki wykorzystaniu energii zmagazynowanej w elementach elastycznych mięśnia. Błędem jest natomiast długotrwałe, statyczne rozciąganie przeprowadzone przed główną częścią treningu. Prowadzi ono m.in. do zmniejszenie zdolności tkanki mięśniowej do efektywnego pochłaniania energii. Mięśnie już na starcie są wydłużone, ale gdy przechodzisz do bardzo intensywnego wysiłku, potrzeba wtedy stosunkowo niewielkiej siły aby je naderwać. Do kontuzji może także doprowadzić intensywne rozciąganie nierozgrzanych wcześniej mięśni. Stretching statyczny pozostaw sobie na zakończenie treningu oraz jako uzupełniającą formę ćwiczeń gibkościowych, w dni, w które się nie wspinasz.

Rozgrzewka specyficzna

Całość tej rozgrzewki nie powinna zająć ci więcej niż 10 minut, szczególnie, kiedy zapamiętasz już sekwencję ćwiczeń. Teraz możesz przejść do rozgrzewki specyficznej – trawersu lub wstawienia się w jedną z łatwiejszych dróg.

***

Chciałabym, aby powyższy ,,zestaw rozgrzewkowy” był dla ciebie inspiracją i wstępem do właściwie przeprowadzanych treningów wspinaczkowych. Śmiało możesz wzbogacać moją sekwencję o swoje ulubione ćwiczenia, a z czasem modyfikować ją wedle swoich potrzeb. Pamiętaj jednak, aby nie rezygnować z rozgrzewki, nawet kiedy na trening masz niewiele czasu. Zawsze bierz pod uwagę fakt, że te 10 minut przed wspinaczką może uchronić cię przed powstaniem kontuzji, która wyeliminuje cię z treningów na długie tygodnie. Dla własnego zdrowia zawsze warto ,,stracić” ten rozgrzewkowy czas.

*Każdy organizm jest inny, a wielu wspinaczy zmaga się z różnego rodzaju schorzeniami wrodzonymi oraz nabytymi. Jeśli podczas wykonywania wyżej opisanych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort, lub co gorsza ból, przerwij rozgrzewkę i zasięgnij porady wykwalifikowanego fizjoterapeuty lub lekarza. Możliwe, że niektóre z opisanych tu ćwiczeń wymagają modyfikacji, ze względu na Twoje uwarunkowania fizyczne lub zdrowotne. W tym wypadku także zasięgnij porady specjalisty, który po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu oraz zbadaniu cię, dopasuje indywidualny zestaw ćwiczeń.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim:
Zobacz również: