W zależności od środowiska w jakim przebywasz na co dzień, zapewne co jakiś czas spotykasz się z opiniami o bezsensowności łączenia treningu wspinaczkowego z bieganiem, jazdą na rowerze, czy jakimikolwiek innymi formami wysiłku. To częste podejście, choć może jest wręcz przeciwnie – sam traktujesz je jako ekwiwalent wspinania, a ogólna sprawność fizyczna jest dla ciebie ważniejsza niż mityczny „żelazny szpon” i „dogięcie do pasa”.
Dyskusja pomiędzy zwolennikami a przeciwnikami treningu cardio urasta niekiedy rangą do podziału między „boulderowców” a „linowców”. I jak to zazwyczaj w takich sytuacjach bywa, wybór jest zbędny, ponieważ prawda leży gdzieś pomiędzy. Klucz to znalezienie idealnie skrojonego rozwiązania dla osiągnięcia własnych celów.
Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, możliwy przyrost masy ciała w wyniku przechowywania glikogenu w mięśniach, zwiększona objętość osocza, przyrost mięśni, potencjał kontuzjogenny, przeciążenia, zmęczenie – to tylko kilka z przesłanek używanych jako powód do pominięcia czynności takich jak bieganie, czy jazda na rowerze. Z drugiej strony, zwolennicy tego typu ćwiczeń wskazują na ogólne korzyści zdrowotne, kontrolę masy ciała i po prostu dobre samopoczucie, które mogą one zapewnić. Kto ma zatem rację? Żeby dokładniej zrozumieć argumenty zarówno krytyków jak i fanatyków wysiłku aerobowego, przyjrzyjmy mu się z nieco bardziej naukowego punktu widzenia niż przekonania oparte na powszechnej „wiedzy ludowej”. Zanim to jednak zrobimy – aby wiedzy ludowej stało się zadość – opowiem jak to wyglądało w moim przypadku.
Majka na jednym z biegowych treningów (fot. Fast&Light)
Osobiście doświadczyłam obydwóch biegunów. Mam za sobą krótki, acz intensywny epizod łączenia treningu biegowego ze wspinaczką, jak również okres całkowitej negacji treningu cardio. Po tych doświadczeniach przyszedł czas wypracowania optymalnego dla mnie kompromisu.
Jedno jest pewne: intensywny trening biegowy ukierunkowany pod zawody w zestawieniu z czterema jednostkami wspinaczkowymi w ciągu tygodnia oraz mało przemyślaną dietą, to najszybsza droga do… kontuzji. Jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami i pasję musimy łączyć z codziennymi obowiązkami, a holistyczne podejście do treningu wydaje się być abstrakcją, scenariusz „atlety biegaczo-wspinacza” jest mało prawdopodobny. Nie bez powodu w końcu tak wielu trenerów powtarza, że w ten sposób tylko marnujemy swój czas. Zaraz po tym można od nich usłyszeć, że nie da rady być we wszystkim najlepszym i lepiej zawęzić spektrum zainteresowań na rzecz treningów specyficznych.
Co jeśli jednak bieganie, jazda na rowerze lub inne formy ćwiczeń aerobowych rzeczywiście mogą mieć pozytywny wpływ na mięśnie wykorzystywane do wspinaczki?
Po okresie awersji do ćwiczeń aerobowych, zaczęłam eksperymentować na sobie samej. Przez pewien czas wykonywałam je zarówno przed, jak i w dniu treningu wspinaczkowego oraz niedługo po nim. Dzięki temu potwierdziłam swoje przypuszczenia, że męczenie się przed wspinaczką nie jest najlepszym pomysłem i negatywnie wpływa na jej jakość. Oczywiste.
Z drugiej strony jednak, w okresie wysokiej wydolności aerobowej, lepiej regenerowałam się między poszczególnymi jednostkami treningowymi. Dłuższe podejścia w skały, czy jazda rowerem na ściankę, również nie skutkowały nagłym osłabieniem, co miało miejsce przed rozpoczęciem nowej cardio-rutyny. Po prostu czułam, że moje ciało jest lepiej przygotowane na zwiększony wysiłek.
W takim razie, co wybrać? Czy warto stosować tego typu trening w sporcie takim jak wspinaczka? Czy to się w ogóle opłaca? Z pomocą – jak zwykle – przychodzą owiani legendą amerykańscy naukowcy (i nie tylko oni!). Zmiany w naczyniach krwionośnych na skutek wysiłku fizycznego to na szczęście szeroko omawiany temat. Co prawda, główną siłę napędową większości badań stanowi najczęściej suplementacja azotanów (takich jak sok buraczany) lub regulacja ciśnienia krwi. Warto zwrócić jednak uwagę, że niektóre badania faktycznie wykorzystywały przepływ krwi w przedramionach. A to, w kontekście wspinaczki, brzmi już bardziej interesująco niż sok buraczany.
Korzyści z regularnych ćwiczeń aerobowych na naczyniach krwionośnych zaangażowanych mięśni są dobrze udokumentowane. Wydolność kardiowaskularna to innymi słowy zdolność naszego organizmu do pochłaniania tlenu i efektywnego przetwarzania go na energię. Określa ją uniwersalny wskaźnik zwany VO2max lub określany jako pułap tlenowy. Ma on ogromne znaczenie w konkurencjach wytrzymałościowych. W skrócie: więcej tlenu = więcej energii = wyższe osiągi.
Serca sportowców wytrzymałościowych pompują zatem nieustannie duże ilości krwi – około dwóch razy więcej na każde uderzenie niż serca osób preferujących spędzanie czasu na kanapie. W prosty sposób prowadzi to do adaptacji polegającej na powiększeniu się mięśnia sercowego. Te większe „pompy” odpowiadają za bardziej efektywne dostarczanie tlenu włóknom mięśniowym typu I, czyli tym, które wykorzystujemy przy wysiłku wytrzymałościowym. Bardziej pojemne serca potrzebują z kolei większej ilości płynu. To dlatego, podczas gdy w ciele normalnego człowieka krąży non stop około 4,5 litrów krwi, najlepsi uczestnicy Tour de France (niestety nie znalazłam porównania z zawodnikami IFSC) mają jej nawet 6 litrów albo i więcej.
Trening interwałowy przyzwyczai twoje ciało do większego wysiłku (fot. Fast&Light)
Regularny trening poprawia również pracę naszych „przewodów paliwowych”, czyli żył. Przede wszystkim zwiększa się ich przepustowość, jak również ilość i zagęszczenie naczyń włoskowatych. Co więcej „rura”, tworząca naczynie staje się bardziej elastyczna, a jej rozmiar wzrasta. Obie zmiany pozwalają na swobodny przepływ krwi do mięśni ćwiczących, jednocześnie zmniejszając ilość pracy, jaką serce wykonuje, aby zapewnić ten przepływ. Dzięki temu obniżamy swoje spoczynkowe ciśnienie tętnicze, a nasze serce pracuje lepiej nie tylko podczas wysiłku, ale też w trakcie odpoczynku.
Podsumowanie ogólnych korzyści treningu aerobowego:
Nie pozostaje nic, jak zadać sobie pytanie, czy nasze przedramiona również będą beneficjentem pozytywnych skutków wysiłku aerobowego? Czy dzięki niemu możemy poprawić przepływ krwi w górnych partiach ciała?
Istnieją badania naukowe, które na powyższe pytania odpowiadają twierdząco. Wysiłek cardio, jak na przykład bieganie, wpływa na poprawę przepływu krwi w głównych tętnicach zasilających ramiona oraz w mniejszych naczyniach krwionośnych bezpośrednio zasilających mięśnie przedramion. W badaniach stwierdzono, że te same zmiany, które występują w naczyniach krwionośnych nóg, zachodzą także w naczyniach mniej pracujących mięśni. Mówiąc obrazowo, jest to system naczyń połączonych. Zwiększenie przepływu w jednej części ciała automatycznie skutkuje tym samym w pozostałych partiach.
Warto przypomnieć, że sygnały chemiczne wysyłane przez ciało podczas ćwiczeń aerobowych poprawiają dynamikę i podatność naczyń krwionośnych. Dla wspinaczy ma to swoje wymierne rezultaty. Dzięki temu naczynia naszych przedramion mogą szybciej adaptować się w celu zwiększenia przepływu krwi. Jak więc wspominałam wyżej, trening cardio poprawia zdolność organizmu do dostarczania tlenu i paliwa do mięśni – co najważniejsze, także tych wykorzystywanych podczas wspinaczki.
Na tym jednak nie koniec. Badania wykazały, że te korzystne adaptacje naczyń występują również w mózgu. Jest to kwestia często bagatelizowana i niedoceniana, ale… może być ważnym czynnikiem w sporcie. Jak powszechnie wiadomo, nasza dyscyplina w dużej mierze opiera się na aspektach psychicznych. Hmm… brzmi znajomo? Tak zwana „dobra psycha” to element tak samo istotny we wspinaczce, jak umiejętności techniczne i sprawność fizyczna. Regularne ćwiczenia aerobowe oprócz ogólnej poprawy funkcjonowania układu nerwowego (między innymi zmniejszeniu prawdopodobieństwa udaru mózgu i możliwemu obniżeniu ryzyka choroby Alzheimera) poprawiają także zdolności poznawcze. Uwaga – z jednym zastrzeżeniem – zwiększony mózgowy przepływ krwi wywołany przez ćwiczenia ogranicza się do wysiłku 60% VO2max. Lepiej więc utrzymywać umiarkowaną intensywność treningu cardio, by czerpać z korzyści dla naszych neuronów.
Trening areobowy nie musi oznaczać biegania. Sięgnij choćby po rower, jeśli bieganie to nie twoja bajka
Czy cardio jest dla wszystkich? Nie. Będę nudna i po raz kolejny powtórzę, że zawsze powinniśmy rozpatrywać trening indywidualnie. Jeśli masz świetną kondycję i wytrzymałość, a „regeneracyjne 20km” pochłaniasz na śniadanie, dodatkowe sesje aerobowe mogą być stratą czasu w kontekście wspinaczki. Jeżeli natomiast Twoja wytrzymałość sprowadza się do dwuwpinkowych dróg na Frankenjurze, słowo „heartbeat” kojarzysz wyłącznie z marką odzieżową, a po podejściu w skały przez pierwsze pół godziny crashpad rozpatrujesz tylko w kontekście kanapy – aeroby wydawałyby się pomocne.
Osobiście lubię robić cardio i robię je – lecz z umiarem. U mnie jednak najlepiej sprawdza się wysiłek interwałowy. Ze względu na moje raczej spowolnione usposobienie, zwiększona intensywność treningu pomaga mi zmobilizować się do działania i wyjść ze strefy komfortu. Nie zapominajmy też, że mentalne i hormonalne oddziaływanie aktywności takich jak bieganie, jazda na rowerze, rolkach i innych sportów, powinno wiązać się zazwyczaj z poprawą samopoczucia. W końcu robimy to dla przyjemności, nieprawdaż?
Szukasz więcej inspiracji na wspinaczkowy trening? Zajrzyj do artykułów innej naszej autorki, która jest fizjoterapeutą. Natalia przygotowała zestaw ćwiczeń jako idealnych jako rozgrzewka dla wspinaczy oraz rozciąganie po treningu wspinaczkowym.
