Wspinanie może się pojawić w naszym życiu na wiele sposobów. Dla jednych był to wybór rodziców, którzy zaprowadzili na ściankę wspinaczkową. Innych zarażają tą pasją znajomi, którzy wspinają się od lat i wychwalają zalety tego cudownego sportu. Jeszcze inni łapią bakcyla, gdy na wycieczce widzą kolorowo ubranych ludzi, którzy w niezrozumiały sposób trzymają się skały.
Geneza rozpoczęcia przygody, jaką jest wspinanie, nie jest tutaj istotna, ponieważ scenariuszy jest wiele. W tym wpisie interesuje nas kolejny krok – rozwijanie umiejętności wspinaczkowych. Jeżeli masz już za sobą pierwsze próby wspinania, lubisz ten rodzaj aktywności i chcesz dowiedzieć się co zrobić, żeby doskonalić się w tym sporcie, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia trenowania wspinaczki jest zrobienie rozeznania, gdzie w Twojej okolicy są ścianki wspinaczkowe. Możesz być zwolennikiem natury i wspinania w skałach, ale wspinanie na sztucznych obiektach Cię nie ominie, chociażby z powodu pogody.
Wspinaczka, jak każdy inny sport, wymaga regularnego i dobrze zaplanowanego treningu, żeby progresować. Sporadycznie (np. raz w tygodniu) przychodnie na ściankę, na “luźny wspin” nie przełoży się na sukces. Przy wyborze miejsca do trenowania zwróć uwagę, czy jest to ścianka do wspinania z liną czy do boulderownia. O boulderingu przeczytasz w tym artykule (kliknij tutaj). Może to być też kompleksowe centrum wspinaczkowe, które łączy w sobie jedno i drugie. Dodatkowo rozejrzyj się, czy jest miejsce z hantlami, ketlami, chwytotablicą, sztangą, piłkami ginastycznymi. Zastanawiasz się po co? Mini siłownia na ściankach wspinaczkowych to powierzchnia do treningu uzupełniającego, o którym więcej znajdziesz poniżej. Jeżeli nie widać takiego miejsca, warto zapytać obsługę o siłownie, ponieważ może to być – tak jak w przypadku Eiger Ściana Wspinaczkowa – osobno wydzielone pomieszczenie. W kolejnym kroku sprawdź dostępne karnety i wybierz najbardziej opłacalną dla Twoich celów opcję.
Wybrałeś już ściankę i masz silne postanowienie, że będziesz się wspinać trzy razy w tygodniu, ale pojawia się problem sprzętu. Zastanawiasz się co musisz mieć, żeby zrealizować swoje postanowienie i budować formę wspinaczkową?
Podstawowe wyposażenie to: uprząż wspinaczkowa, przyrząd do asekuracji i lina (tylko dla wspinaczy linowych), woreczek na magnezję i buty wspinaczkowe. Jeżeli brak powyższego wyposażenia powstrzymywał cię, przed regularnym wspinaniem, to mam dobrą wiadomość. Wszystko możesz wypożyczyć na ściance. Na początku nie musisz mieć swojego sprzętu- możesz go na spokojnie, z czasem kompletować. Jeżeli miałabym wskazać elementy, które warto kupić jako pierwsze, to zdecydowanie będą buty do wspinaczki i uprząż wspinaczkowa. Z resztą nie musisz się spieszyć. Przechodząc płynnie do wątku sekcji wspinaczkowej, warto dodać, że chodząc na zajęcia zorganizowane linę, uprząż i przyrząd do asekuracji masz w cenie karnetu.
Zobacz buty wspinaczkowe w Skalnik.pl
Bolączką każdego początkującego wspinacza linowego jest dostępność partnera do wspinania. Nie masz jeszcze na tyle znajomości na ściance, żeby w nagłych sytuacjach umówić się z kimś na szybko, a Twój kumpel od liny wystawił Cię już dwa razy w tym tygodniu… Takie sytuacje mogą totalnie rozbić plan treningowy i zniechęcić do regularnego przychodzenia na ściankę. Jednym z rozwiązań są ogłoszenia na różnego rodzaju grupach i forach dla wspinaczy. Jest tu jednak element niewiadomej. Nie znasz osoby, z którą będziesz się wspinać, a zaufanie do asekurującego w tym sporcie jest niezmiernie ważne.
Drugą opcją jest sekcja wspinaczkowa. Zajęcia grupowe z trenerem, który specjalizuje się w treningu dla wspinaczy, mają dużo plusów. O jednym już wspomniałam, a był nim darmowy dostęp do sprzętu. Poza tym masz szansę poznać ciekawych ludzi, a problem z brakiem partnera wspinaczkowego znika raz na zawsze. Nawet jeżeli jest nieparzysta liczba osób na zajęciach, do dyspozycji zostaje zawsze trener. Z doświadczenia wiem, że znajomości z sekcji wspinaczkowej przenoszą się również na płaszczyznę prywatną chociażby przez wspólne wyjazdy w skały na weekend czy wakacje.
Kolejną zaletą jest nauka techniki i eliminacja błędów podczas wspinania. Zdecydowanie lepiej nauczyć się na początku dobrze, technicznie wspinać i korzystać z tego przez lata, niż latami oduczać się złych nawyków. Na sekcji poznasz różne typy i metody treningów: siłowe, wytrzymałościowe, z wykorzystaniem chwytotablicy, campusa, moonboarda. Nauczysz się ustawiać ciało w zależności od tego jaki chwyt wspinaczkowy masz przytrzymać, czym jest restowanie w trakcie wspinania.
Trenowanie w grupie to też potężna dawka wsparcia i motywacji. Wszyscy sobie kibicują, pomagają, ale też trochę współzawodniczą ze sobą. Jeżeli nie jesteś typem gracza zespołowego, zawsze możesz zdecydować się na rozpiskę indywidualną. W takiej sytuacji trener przygotowuje dla Ciebie trening, pokazuje jak masz wykonywać ćwiczenia, monitoruje z Tobą postępy, ale na co dzień trenujesz sam. Kolejną opcją są zajęcia jeden na jeden z trenerem. Przed zapisaniem się na zajęcia dowiedz się, jacy trenerzy prowadzą sekcje wspinaczkowe, jaki poziom grupy jest w danej sekcji. Pierwsze zajęcia są zazwyczaj darmowe, żeby ocenić czy klimat grupy Ci odpowiada.
Trening dla wspinaczy to nie tylko wspinanie, chwytotablica czy campus. Budując formę, trzeba zadbać też o silne ciało, które utrzyma Cię w niewygodnej pozycji w cruxie, ale też będzie chronić stawy i ścięgna przed kontuzjami. Do tego potrzebujemy ciężarów, drążka, trx’a, piłek fitnessowych i innych sprzętów typowych dla siłowni. Trening uzupełniający dla wspinaczy składa się z ćwiczeń siłowych (np. martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, podciąganie, wyciskanie ze sztangą/ hantlami, ćwiczenia na brzuch, ale też z ćwiczeń stabilizacyjnych, jak przysiad na jednej nodze, stanie na piłce gimnastycznej, plank czyli popularna deska).
Ćwiczenia z ciężarami rozwijają siłę, poprawiają dynamikę, stabilizacyjne natomiast uczą równowagi i świadomości własnego ciała. Wytrenowane bicepsy docenisz wchodząc w podchwyt, mocne barki przy łapaniu chwytu w plecy, silne nogi przy dynamicznym wybiciu ze stopnia czy haczeniu pięty. Idąc drogę w przewieszeniu, podziękujesz za mocny brzuch, który utrzyma Cię nawet jak nogi wylecą ze stopni. Techniczne drogi w pionach czy połogach, gdzie kluczem jest ustawianie ciała, nie będą dla Ciebie problem po ćwiczeniach stabilizacyjnych.
Trzecim wymiarem treningu uzupełniającego jest rozciąganie. Przez wielu znienawidzona czynność, która jest niestety zaniedbywana. Najczęściej przypominamy sobie o rozciąganiu, jak mamy do pokonania drogę/boulder, na której musimy wstawić wysoko nogę, a nasz zakres motoryczny nam na to nie pozwala. Rozciąganie jest nie tylko ważne dla dobrej regeneracji mięśni, ale też pozwala w pełni skorzystać z możliwości naszego silnego, gibkiego ciała, na które pracujemy w pocie czoła.
Na naszym blogu znajdziesz artykuł pod tytułem „Rozciąganie dla wspinaczy”.
Trening uzupełniający może mieć również postać zupełnie innej dyscypliny sportu, na przykład, biegania, pływania, jogi. Pamiętajmy jednak, że ma to być w miarę lekki wysiłek, który będzie dodatkowym bodźcem, dla mięśni, a nie dominującym treningiem.
Trening wspinaczkowy jest bardzo złożonym procesem, który kompleksowo wpływa na nasze ciało. Źle prowadzony może nie tylko utrwalić złe nawyki, ale też przyczynić się do kontuzji. Zawsze powinien być dobrany indywidualnie do naszych możliwości, predyspozycji, ale też do wyznaczonych celów. Zaufaj trenerowi i nie próbuj na siłę przyspieszać postępów.
